Táplálkozás a futók számára táplálkozás edzés előtt
Ami a táplálkozást illeti a futók számára, valamint az, hogy mit eszik a futás előtt, alatt és után, nagy hatással lehet a teljesítményre és a gyógyulásra. Tehát hasznos okosnak lenni és jobb stratégiát alkalmazni a táplálkozással kapcsolatban, nem csak az edzések típusa és száma szempontjából.
Andra Maxim
Táplálkozás a futóknak: Amikor edzés előtt eszem?
Edzhet egy tartalmasabb ételt 2-4 órával edzés előtt. És ha még mindig éhes vagy, ehetsz valamit 30-60 perccel azelőtt (kb. 100-300kcal). Fontos, hogy elegendő időt hagyjon az emésztésre, mert a túl következetes, az edzéshez túlságosan elfogyasztott tömeg valószínűleg kényelmetlenül fogja érezni magát futás közben. Valószínűleg dagadt és letargikus, mert a tested lelassítja az emésztést, és arra koncentrál, hogy energiát nyújtson az izmoknak.
Minél közelebb eszel az edzéshez, annál kisebb legyen az étel adagja. Ha 4 órával azelőtt étkezik, nagyobb lehet a tömege - körülbelül 400–700 kcal (kb. 10 kcal/testtömeg-kg -> egy 60 kg-os ember számára ez 600 kcal-ot jelent).
Ha 2 órával azelőtt eszik, az adagot kb. 200-300kcal-ra kell csökkenteni. Az ötlet az, hogy a futás elején kényelmesen érezd magad, sem túl telt, sem túl éhes.
Minden attól függ, hogy mikor tervez edzeni. Ha például munka után fut, 5-6 körül következetesebb ebédet és harapnivalót (100-300kcal) fogyaszthat 30-60 perccel azelőtt.
Táplálkozás futóknak: Mit eszek edzés előtt?
A tányérjának így kell kinéznie:
• 1/3 szénhidrát (barna rizs, tészta, zab .) -> energiát biztosít és megakadályozza a fáradtságot
• 1/3 gyümölcs és/vagy zöldség -> vitamin- és ásványianyag-forrás
• 1/3 fehérje (sovány hús, hal, tojás, tofu, bab, lencse .), és kisebb mennyiségű jó zsír (kb. Hüvelykujj nagyságú - avokádó, dió, mag, olívaolaj) -> kissé lassítja az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, ami segít fokozatosan növelni a vércukorszintet.
Táplálkozás futóknak: Étel aránya a tányéron
Reggeli:
• Tojás avokádóval és pirítóssal
• Kása tejjel, bogyókkal, néhány dióval vagy egy teáskanál mandulavajjal
Táplálkozás a futóknak: reggeli
Ebéd vagy vacsora
• Barna rizs lazacgal és brokkolival
• Héjas sült burgonya babgal és saláta olívaolajjal
Táplálkozás a futóknak: ebéd vagy vacsora
Falatozás:
• Szendvics mogyoróvajjal és banánnal
Turmix
1 kézi keverék szárított gyümölcs és dió
1 gabona rúd
Táplálkozás a futók számára: snack és turmix
Táplálkozás a futóknak: Mit szabad kerülni?
- sült vagy magas zsírtartalmú ételek, mert lassítják az emésztést
és futás közben kényelmetlenül érezheti magát - magas cukor- és fehérliszttartalmú ételek (fehér kenyér, sütemények vagy kekszek) - túl gyorsan emeli a vércukorszintet és gyorsan veszít energiájából.
Mennyi vizet lehet inni edzés előtt?
Fontos, hogy mindig megfelelően hidratálja, főleg az erőfeszítések előtt. Ha már kiszáradtnak indul, akkor az edzés során elég nehéz felépülnie. A megfelelő hidratálás segít az edzés alatt teljes kapacitással teljesíteni.
Indítsa el 4 órával az edzés előtt. Igyál egy keveset és gyakran.
A szakértők 4-10 órával azelőtt 5-10 ml/testtömeg-kilogrammot javasolnak (ez 60 kg-os személy esetében 300-600 ml-t jelent). A hidratáció szintjének legjobb és legegyszerűbb módja a vizelet színének ellenőrzése. A szalmasárga a kívánt szín.
A vizelet színtesztje a hidratáció szintjére
A teljes súly 2-3% -ának megfelelő vízveszteség dehidratációnak számít. Az elit futók nagyobb, akár 4% -os esést is képesek elviselni, de ez magasabb testhőmérsékletet és magasabb pulzust jelent számukra.
Több mint 5% veszteség -> fejfájás, szédülés, izomgörcsök és légzési nehézségek.
Nem ok, nincs túl sok víz. Lehetséges a sók túlhidratálása és hígítása a testben.
Van egy edzésterved?
Személyre szabott terv szerint edzen. Tudjon meg többet …
Táplálkozás a futók számára: elektrolitok
Az elektrolitok izzadság miatt elvesznek, de 2 óránál rövidebb távon nem szükséges pótolni, hacsak nem nagyon meleg, a levegő páratartalma nagyon magas és erősen izzad. A szükséges elektrolitokat természetesen kiviheti az ételből, vagy speciális italokat fogyaszthat.
Mit eszek és iszok, ha kora reggel futni megyek?
A hidratálás elengedhetetlen, mert éjszaka folyadékot veszít - a víznek elegendőnek kell lennie.
1 óránál rövidebb és nem túl intenzív futások esetén rendben van, ha reggel éhgyomorra fut. Hosszabb vagy intenzívebb futások esetén tervezhet kisebb étkezést szénhidrátok alapján (banán, pirítós mézzel, vagy ha a szilárd anyagok nem működnek az Ön számára reggel az első órában, kipróbálhat egy turmixot vagy hígított gyümölcslevet (½ gyümölcslé) és ½ víz).
Egy másik lehetőség az, hogy ennél valami következetesebbet eszünk az este a glikogénkészletek feltöltése előtt. Ha maratonra vagy akár ultramaratonra készül, az egyik fontos edzés, amelyet meg kell tennie, az az, hogy evés közben vagy közvetlenül evés után gyakorolja a futást.