Táplálkozás a futóknak Hogyan táplálkozzunk igazán egészségesen
Mit kéne reggeliznem futóként hosszú futásaim előtt?
Kell-e egyáltalán valamit, vagy józanul kell futnom?
Mit egyek egy verseny előtt?
És mi a futás után?
Van-e ideális idő enni?
Amint láthatja, még mindig sok hiányosság van a tudásban, amelyeket ki kell tölteni, amikor a futók táplálkozásáról van szó.
De a probléma?
Ha tíz különböző embertől kérdezed meg, mit esznek a futás előtt, alatt vagy után, tíz különböző véleményt kapsz.
Végül is minden test másképp reagál a különféle ételekre.
Ami egy személyre vonatkozik, nem feltétlenül vonatkozik rád is.
De akkor még értelmesebb egy útmutatót írni a sporttáplálkozás korrekciójára, amikor mindenki más?
Mert szilárd alapismeretekre van szükséged ahhoz, hogy kialakíthasd a megfelelő táplálkozási stratégiát.
Ez a cikk pedig segít megalapozni ezt az alapot.
Az alapanyagcsere sebessége
Mielőtt konkrét ételekkel foglalkozna, először meg kell értenie a táplálkozás alapjait.
A testének szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiára, amellyel fenntarthatja az összes létfontosságú funkciót.
Az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség (GU) pontosan lefedi ezt az egyedi mennyiséget.
Az alapanyagcsere szintje nemtől, magasságtól, testsúlytól, kortól, a képzettség szintjétől és a genetikától is függ.
De hogyan lehet kiszámolni az alapanyagcsere sebességét anélkül, hogy fizetnie kellene a laboratóriumi drága mérésért?
Hogyan lehet kiszámítani a saját alapanyagcseréjét
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely napi teljes nyugalomban szükséges a test összes fontos funkciójának fenntartásához.
A következő alapszabályokat használhatja az alapanyagcsere számításához.
GU (férfiak) = 1 kcal/testtömeg-kilogramm/óra = kb. 24 kcal/kg/nap
GU (nők) = 0,9 kcal/testtömeg/óra = kb. 21,6 kcal/kg/nap
példa
Férfiak: 24 x 70 = 1680 kcal GU
Nők: 21,6 x 60 = 1296 kcal GU
Ebben a példában a férfinak 1680 kcal-ra van szüksége az alapanyagcsere sebességének fedezéséhez.
A nőnek azonban csak 1296 kcal kell.
A férfiak magasabb bazális anyagcseréje az energiafogyasztó izmok nagyobb arányán, valamint a hormonális különbségeken alapul.
De hogyan befolyásolja a stressz és a fizikai aktivitás a teljes kalóriaigényét?
A teljesítményforgalom itt fontos szerepet játszik.
A teljesítmény forgalma
Sportoláskor kalóriát éget el.
És ehhez a fizikai munkához természetesen további energiára van szükség.
A kimenetnek nevezzük azt az energiamennyiséget, amelyre a testednek egy nap alatt szüksége van ahhoz, hogy képes legyen a munkára.
Az alapanyagcsere sebességgel együtt ez az Ön napi energiaigényét (GEB) eredményezi.
A mindennapi életben ezt a következő ökölszabály alapján lehet meghatározni a mérsékelt fizikai aktivitáshoz (speciális edzés nélkül).
GEB (férfiak) = súly [kg] x 30 kcal
GEB (nők) = súly [kg] x 27 kcal
példa
Férfiak (70 kg) = 2100 kcal
Nők (60 kg) = 1620 kcal
Természetesen a következők érvényesek:
Minél gyorsabban fut, annál magasabb a kalóriafogyasztása
4 perc/km átlagos tempóval történő futás 890 kcal-t fogyaszt (férfiak), 800 kcal (nők)
Az átlagos 5 perc/km tempóval történő futás 810 kcal-t fogyaszt (férfiak), 730 kcal (nők)
Az átlagos 6 perc/km tempóval történő futás 680 kcal-t fogyaszt (férfiak), 610 kcal (nők)
Hogyan számolhatja ki a napi kalóriafogyasztást
A napi kalóriafogyasztás nem csak az életkortól, nemtől és magasságától függ.
A nap folyamán végzett tevékenysége a teljes kalóriaigényét is befolyásolja.
A tereprendező sokkal több kalóriát fogyaszt, mint egy asztali munkát végző munkavállaló.
A makroanyagok
Szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Ez a táplálkozás három nagy építőköve.
Az úgynevezett makrotápanyagok azonban eltérő hatással vannak az anyagcserére és a teljesítményre.
Míg a szénhidrátok és a zsírok energiájának anyagcseréjét szolgálják, a fehérjék fő feladata az izmok felépítése.
Normál étrend mellett a futáshoz szükséges energia legalább 98 százalékát zsírokból és szénhidrátokból szerzi be.
Minél intenzívebb a terhelés, annál magasabb a szénhidrát-felhasználás százalékos aránya.
Ha azonban sokáig és lassan fut, akkor több zsírt éget el.
Ezek az anyagcsere-folyamatok azonban sebességükben és hatékonyságukban eltérőek:
Például a szénhidrátok metabolizálhatók oxigénnel vagy anélkül.
Aerob bomlás (oxigénnel) esetén a szénhidrátok rendkívül produktívak.
Az anaerob anyagcserével (oxigén nélkül) az energia gyorsan elérhető az Ön számára. Másrészt kevésbé produktív is.
Az anaerob energiatermelés létrehozza a laktát salakanyagot is, amely felelős az izmok túlsavasodásáért.
A zsírokból történő energiatermelés szintén meglehetősen gazdaságos, de sokkal drágább is.
Mivel a zsírokat csak oxigénnel lehet energiává alakítani.
Tehát, ha egy maratonon a híres falnak ütközik, akkor az energiát zsírsavak nyerik.
A lipid anyagcsere sokkal lassabb.
Ezért hirtelen csökkentenie kell a sebességét.
szénhidrátok
A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások.
Különösen futóként szükség van szénhidrátokra a teljesítmény növelése és a gyorsabb regenerálódás érdekében.
Az emésztés során a szénhidrátokat glükózra bontják.
Az energiát az izmaidban és a májadban tárolják, ahol a tested energiaszolgáltatóként elérhető.
De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.
Megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.
Például egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a fehér kenyérben, a tésztában és a finomított cukrot tartalmazó ételekben.
Kategóriájuk szerint rossz táplálékforrások.
Kerülnie kell ezeket az úgynevezett rossz szénhidrátokat, mert ezek gyorsan növelik a vércukorszintet, és nem tartják sokáig jóllakva.
Ehelyett az összetett szénhidrátok, például gyümölcsök (banán), teljes kiőrlésű termékek, zabpehely vagy zöldségek sokkal jobb minőségűek a szervezeted számára.
Mivel hosszabb ideig jóllaknak és egyenletesen átjutnak a vérbe.
Futóként nem szabad azonnal megszabadulnia az étrendből az olyan egyszerű szénhidrátoktól, mint a fehér kenyér és a tészta.
Mivel az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetők.
Tehát, különösen az edzés vagy a versenyek futása előtt, ezek jó energiaforrást jelentenek.
Zsírok
Állati, növényi, telítetlen és telített vagy transzzsírok.
Ami a zsírokat illeti, könnyű elveszíteni a nyomát.
A múltban a zsírokat rosszallóan nézték ki, mert azt gondolták, hogy egészségtelen hizlaló élelmiszerek.
Ma okosabb vagy.
Nem minden zsír ártalmas a testedre.
A zsírsavak nélkülözhetetlenek a futók számára.
Végül is fontos energiaszolgáltatók.
Ezenkívül egyéb létfontosságú funkciókat is tartalmaznak:
- tápegység
- Energia tároló
- Hőszigetelés
- mechanikus védelem
- Zsírban oldódó vitaminok szállítása
- Epesavak, D-vitamin és szignálanyagok képződése
- A sejtmembránok szerkezete/működése
A következő zsírsav-típusokat különböztetik meg:
- Telített zsírsavak
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak (Omega 9)
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
- Transz-zsírsavak
Tehát vannak jó és rossz zsírok egyaránt.
Az emberi test egy zsírtípusának hatását zsírsavai határozzák meg.
Elvileg nem kell teljesen megtenni bizonyos típusú zsírok nélkül.
Néhány zsírt azonban csak takarékosan szabad fogyasztania.
Általában azt javasoljuk, hogy ne egyenek túl gyakran telített zsírokat (állati zsírokat).
Ehelyett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat vásároljon növényi forrásokból és halakból.
De vigyázz az egészségesebb zsírokra:
A zsírsavak nagyon magas kalóriatartalmúak.
Ha túl sok zsírt fogyaszt, akkor hízhat.
Tojásfehérje
Ha a fehérjére gondol, valószínűleg azonnal a testépítőkre és az izomépítésre gondol.
Valójában a fehérjék alig játszanak szerepet energiaszolgáltatóként.
A fehérjék azonban nemcsak az erős sportolók, hanem a futók számára is fontosak.
Mivel úgynevezett biokatalizátorok.
Ez azt jelenti: A fehérjék minden anyagcsere folyamatban részt vesznek, főleg a szénhidrátok és a zsír lebontásában, ami energiát szolgáltat.
De a fehérjék sokkal több feladatot vállalnak:
- Enzimfunkció (az összes biokémiai reakció ellenőrzése)
- Izommunka
- Vér-/izomfesték (hemoglobin/mioglobin oxigénszállításhoz)
- Kötőszövet, fascia, haj és köröm
- A sejtmembránok szerkezete/funkciói
- Immunoglobulinok (antitestek) a kórokozók elhárítására
- Hormonok/hírvivő anyagok
- Energiatartalék hiányhelyzetekre
Fehérjék nélkül az Ön sportteljesítménye nagyon korlátozott lenne.
Mert fehérjék nélkül nem csak a teljesítményed omlik össze.
A késleltetett regeneráció és a sérülések fokozott kockázata a fehérjék hiányából adódik.
A fehérjék különleges jelentősége az enzimfunkció fenntartásában rejlik az energia-anyagcserében, valamint az izomregeneráció hatékonyságában.
A zsír és a szénhidrát lebomlása akkor áll le, amikor az enzimek nem működnek megfelelően.
Futáskor hiányzik a szükséges energia.
És anélkül, hogy a zsírégetés sértetlen lenne, a fogyás stagnál.
Igaz, hogy a fehérjékben ugyanannyi energia van, mint a szénhidrátokban.
Annak érdekében azonban, hogy szervezete ne táplálkozzon a test saját izomfehérjéjével, a fehérje lebontása csak egy-két százalékkal járul hozzá az energianyereséghez.
Az edzés terhelésétől függően 1 és 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Az adagolás nem lehet nagyobb.
Mivel nincs fehérje lerakódása.
A felesleges aminosavakat lebontják és karbamidként választják ki.
időzítés
Mivel a fehérjéket ritkán használják energiaellátáshoz, futás előtt nem kell fehérjét fogyasztania.
Futás után azonban a fehérjebevitel növelésére kell összpontosítania.
Mivel a fehérje felgyorsítja az izomrostokban bekövetkező mikrosérülések helyrehozását.
Az interneten és a szakkönyvekben az emberek mindig beszélnek egy időablakról, amikor futás után esznek - az úgynevezett anabolikus ablakról.
És valóban „tanulmányok igazolják:
A regeneráció felgyorsul, ha a futást követő első órán belül 20-25 gramm fehérjét fogyaszt.