Táplálkozás a futóknak Kezdje el a megfelelő ételeket - FIT FOR FUN
Az optimális táplálkozás pozitív hatással lehet az edzésre és a futóként történő regenerálódásra. Megmondjuk, mire kell figyelnie, és miért nem szabad elhanyagolni az ivást.
A futók számára a táplálkozás már nem csak hab a tortán. Tehát az állóképességű sportolók egyre inkább figyelembe veszik.
A táplálék alapját a makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok alkotják. A futóknak mindhárom makrotápanyagra szükségük van.
A szénhidrátoknak kell a legnagyobb részt elfoglalniuk. A napi elfogyasztott kalóriák jó felének szénhidrátokból kell származnia.
A szénhidrátok a testmozgás üzemanyagai, mert fontos energiaforrások az izmok számára. Az állóképességű sportolókban a glikogénkészleteknek mindig tele kell lenniük.
Melyik szénhidrát ideális?
Elvileg a komplex szénhidrátok ideálisak az alap étrendben, mert nemcsak sokáig telítenek, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, és sok bélrostot tartalmaznak.
Ide tartoznak a gabonafélék, például a teljes kiőrlésű rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, az ál-gabonafélék (quinoa, amarant), de a gyökérzöldségek és a hüvelyesek is.
Közvetlenül a hosszú edzés/versenynapok előtt nemcsak a komplex szénhidrátok, hanem a rövid szénláncú szénhidrátok is rendben vannak, például tekercs mézzel vagy lekvárral.
Ez azt jelenti, hogy az energia azonnal rendelkezésre áll. A mindennapi edzéshez fontos tudni: A hobbifutóknak, akiknek az edzés célja a fogyás, nem kell külön szénhidrátbevitelre figyelniük - általában elegendő a normál, kiegyensúlyozott vegyes étrend.
Ha 90 percig vagy annál hosszabb ideig edzünk, fontos a kettő közötti szénhidrátkészlet feltöltése. Alapvetően a banán, az aszalt gyümölcsök, az energiadarabok, a glükóz vagy az energiagél jó lehetőség. És természetesen szénhidrátot tartalmazó sportitalok.
A fehérjék a futók számára is fontosak
Futás közben a fehérjék nem szolgálnak energiaforrásként, hanem mindenhol megtalálhatók testszerkezetekként: kötőszövetként, a bőrben, a hajban és nem utolsó sorban természetesen az izomrostokban.
Jó fehérjeforrás a marha-, borjú-, sertés-, pulyka- és csirkefélék, hal, tojás, valamint tej és tejtermékek. A fehérjéknek a napi összes energiafogyasztás 12-15 százalékát kell kitenniük.
Ne félj a zsírtól
A zsír alapvető tartalékként játszik szerepet energiatartalékként, de az egészség szempontjából is. A sportolóknak szóló ajánlás nem az, hogy napi energiájuk több mint 30 százalékát fedjék zsírral.
A legjobb az egészséges zsírokra támaszkodni, például olívaolajra, lenmagolajra vagy kókuszolajra. A magas zsírtartalmú hal, avokádó és dió egészséges zsírokat is tartalmaz.
Alkoholfogyasztás edzés közben: a minden és a vég
Semmi sem működik a testben víz nélkül. A víz fontos a hőszabályozáshoz, valamint oldószerként és szállítóközegként. Testmozgás nélkül az ajánlott ivóvízmennyiség egy felnőtt számára napi 1,5 liter víz. Akik edzenek, azoknak többre van szükségük.
| 60 percig | Edzés előtt és után igyon kb. 500 ml vizet, hideg gyümölcsöt vagy gyógyteát |
| akár 90 percig | 20 percenként kb. 150 ml víz vagy gyümölcslé |
| 90 perc alatt | 10-20 percenként igyon 150-200 ml gyümölcslé-, sport- vagy iso-italt. Óránként 600-1000 ml-re kell jönnie. |
Azonban edzés után is kell inni. Ha pontosan meg akarja állapítani a folyadékveszteséget az edzés során, akkor meg kell mérnie magát edzés előtt és után. Ha 500 g-mal kevesebb súlya van, akkor körülbelül 500 g izzadságot vesztett.
Edzés után az elvesztett verejték 1,5-szeresének kell felszívódnia. Az alacsony széndioxid-tartalmú, magas nátriumtartalmú ásványvíz ideális. Ez általában egy óránál rövidebb üzemű egységek esetében elegendő.
Egy óránál hosszabb terhelések esetén: léfröcskölő 3 rész víz és 1 rész lé arányában. Az alma és a szőlőlé jó alap.
A futás "kalóriaölő"
A futás ideális a fogyáshoz. Végül is szinte az összes izom meg van használva. Ezért a sport tökéletes mindazoknak, akik fogyni akarnak.
A kalóriafogyasztás függ a futás sebességétől, de olyan tényezőktől is, mint a nem, az életkor és a méret. Íme néhány irányelv, amelyet útmutatóként használhat.
Kalória kalkulátorunkban megismerheti igényeit is.