Táplálkozás a maratonra való felkészülés során; Blog cipő Sport Molitor
Osnabrückben
A németországi nagy őszi maratonok, mint Frankfurt és Berlin, egyre közelebb vannak. Az év csúcspontja sok futó számára. Sok kilométer edzés áll mögötted, és az izgalom hétről hétre növekszik. Az elmúlt hónapokban végzett sok kilométeres edzés nagyon megterhelte az izmokat, az ínszalagokat és az inakat. A regenerálás ezért egyre fontosabb szerepet játszik. Az étrend elengedhetetlen tényező, amely hozzájárul a regenerációhoz. Ebben a cikkben tippeket adunk a maratonra való felkészülés megfelelő étrendjéről és arról, hogy a kiegyensúlyozott étrend hogyan járulhat hozzá hatékonyan a regenerációhoz.
Minden futónak figyelnie kell arra, hogy mit eszik, hogy gyorsan és hatékonyan ösztönözze a regenerációt. Alapvető fontosságú, hogy a következő edzéshez biztosítsák a szükséges energiát. A kérdés az, hogy mire figyeljek futóként? Mivel a táplálkozás gyakran nagyon ellentmondásos téma, számos elmélet és alapvetően eltérő nézet létezik. Az olyan profi sportolók, mint Jan Frodeno, Arne Gabius vagy a Hahner Twins megosztják véleményüket a weboldalakon vagy a YouTube-on. Elég ok, hogy alaposabban megvizsgálja, hogyan csinálják a szakemberek. Függetlenül attól, hogy szénhidrogént tölt be a Saltin Diet, az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú változat vagy a magas szénhidrátszint minden nap. Minden futó maga döntse el, mi a legjobb.
Ez gyakran próbával és tévedéssel jár: Hogyan érzem magam másnap jó minőségű szénhidrátok, például burgonya vagy csak olívaolajjal dúsított saláta elfogyasztása után? A saláta biztosítja a szükséges energiát, vagy sovány csirkéből, kvarkból vagy tojásból származó fehérjék kell, amelyek hajtják a regenerációt? Nyilvánvaló, hogy a különféle ételek kiegyensúlyozott kombinációja kulcsfontosságú. De mely tápanyagokat vegye be a futó a hatékony regeneráció érdekében? A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és víz az alapvető tápanyagok az állóképességi sportolók számára.
Alapvetően a szénhidrátok biztosítják a szükséges energiát, feltöltik a glükózkészleteket és elkerülik a fokozott kimerültséget. Ezért a glükózkészleteket rendszeresen meg kell tölteni szénhidrátokkal. Az ambiciózus futók számára a maratoni felkészülés egyik legismertebb példája a Carbo Loading (más néven Saltin Diet vagy Svéd Diet), amely 7 napig tart. A diéta első 3-4 napjában a sportoló a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztja annak érdekében, hogy kiürítse üzleteit. Ezután megkezdődik a töltési szakasz, amely során nagy mennyiségű szénhidrát fogy, és alig van mozgás annak érdekében, hogy a verseny napján minél több energiát nyerjünk.
A fehérjék különleges szerepet játszanak az izomnövekedésben és a regenerációban. De légy óvatos: A megfelelő mennyiségű fehérje fontos, és hatékonyabb, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk, mint a kisebb mennyiséget a nap folyamán. Nagyobb mennyiségű fehérje jobban feldolgozható. Kiváló minőségű fehérjék, például hal, tojás vagy csirke ajánlott. A fehérje kulcsa a megfelelő mennyiség, amely a testmozgás mértékétől és a testsúlytól is függ.
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsírok is jelentősen hozzájárulnak a kiegyensúlyozott sportoló étrendjéhez. A jó és a rossz zsír, illetve a telítetlen és telített zsírsavak közötti különbség elengedhetetlen. A zsírok esetében az a legnagyobb kockázat, hogy nagyobb súlyhoz vezethet. Ezért a futóknak többnyire telítetlen zsírsavakat kell enniük. Az avokádóból, diófélékből vagy olívaolajból származó telítetlen zsírsavak antioxidánsként működnek, és segítenek megelőzni a betegségeket. A sportolók táplálkozásában a zsírok témája szintén nagyon vitatott kérdés. Az olyan profi sportolók, mint Jan Frodeno és Arne Gabius, a zsírokat tekintik nélkülözhetetlen energiaforrásnak a szénhidrátok helyett. Arne Gabius a szénhidrátokat valami különlegesnek tekinti, és a zsírok segítségével megpróbálja új edzésstimulust létrehozni a szervezet által szénhidrát nélkül. Ehelyett többnyire telítetlen zsírokat és fehérjéket fogyasztanak, amelyek biztosítják a szükséges energiát. Egy meglehetősen szokatlan módszer, amely sok fegyelmet igényel, de mégis sikeres. Az amatőr sportoló számára ez lényegtelen, mivel inkább a kiegyensúlyozott étrendre kell összpontosítani.
Az ásványi anyagok és a vitaminok is hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez. A vas és a kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyagok. A vas megakadályozza a további kimerülést, a kalcium pedig erősíti a csontokat. A B, C vagy D vitaminok különböző hatással vannak a szervezetre. A B-vitamin befolyásolja a zsírok és szénhidrátok körüli energiatermelést, a C-vitamint vasdal együtt kell bevenni, a D-vitamint pedig kalciummal kombinálva a csontok megerősítésére. Itt hangsúlyozzák a kiegyensúlyozott étrend fontosságát. Ne felejtsen el inni elegendő vizet minden edzés előtt és után. Ha minden sportoló a felkészülés során odafigyel a kiegyensúlyozott étrend alapvető elemeire, például a szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, ásványi anyagokra és vitaminokra, és ezeket hatékonyan ötvözi, az edzés könnyebb lesz, és a regeneráció felgyorsul.