Táplálkozás a táplálkozási terület meghatározásának szakaszában
Diéta a meghatározási szakaszban
nak,-nek RafaNadal »2010. február 21. 00:19
körülbelül 10 hónapja építenek tömeget. 1,72-es mérettel most 86 kilót nyomok, a KFA-m körülbelül 18/19%.
Szeretne 15% alatti KFa-ra eljutni a következő 3 hónapban. Erre a célra kaptam magamnak egy táplálkozási tervet.
Természetesen variálom az ételeket, de természetesen ugyanazokra a tápértékekre figyelek. A kalória kalkulátor napi 2800 kCal körüli igényt mutatott.
1. étkezés reggel 7 órakor: tejsavófehérje + 250 ml tej + 250 g zsírszegény kvark + 5 dió
2. étkezés 10 órakor: 125 g baromfi + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
3. étkezés 13:00: 125 baromfi + köret (az irodám étlapjától függően)
4. étkezés 16:00: Tonhal doboz vízben + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
5- Étkezés 19:00: Törökország szeletelt + saláta + repceolaj
6. Étkezés 22:00: Tejsavófehérje + 250 ml tej + 250 g zsírszegény kvark + 5 dió
Ezen felül 3 erő- és 3 kardio edzés (60 perc kerékpár-ergométer), külön napokon.
Minden erőnléti edzés és kardió edzés után wheyshake + szőlőcukor és BCAA-k.
Az erőnléti edzésen továbbra is nagy súlyokkal edzek, alacsony ismétlési tartományban, lehetőség szerint próbálom növelni a súlyokat.
Nagyon örülnék értékeléseinek vagy értékeléseinek.
lg
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek svenwise »2010. február 21. 00:48
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek Runn12 »2010. február 21., 01:58
- zsákkolbász? el vele
- kevesebb tej/tejtermék
- cserélje ki a kenyeret rizzsel
- kardió után nincs pws - vagy nagyon intenzív ?
és: rossz terület.
/ elhalasztva
Minden szilárd bejegyzést, amely nem ér rá, manapság "edzőnek" nevezzük.
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek meteora »2010. február 21. 11:04
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek RafaNadal »2010. február 21. 14:03
Sajnálom a fórumot, a jövőben figyelni fogok rá. A tápérték kb. 2500 kcal/nap. Mi a jobb alkalom az evésre, mielőtt lefeküdtünk?
Az első két étkezéshez uborkát, paradicsomot és almát adnak. Egyszerre azonban csak 1 alma. Nincs kész az uborka és paradicsom pontos mennyisége. Milyen lehetőségem van akkor, hogy megbízhatóan meghatározzam a kalóriaigényemet?
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek svenwise »2010. február 21., 15:00
A "tápértékek kiszámítása" azt jelenti, hogy felírja az EW, KH és F értékeket minden ételre és az egész napra.
az ágy előtti étkezésnek LASSÚ fehérjeforrásnak és zsírnak kell lennie.
A kalóriaszükségletet úgy határozzuk meg, hogy tudomásul veszünk mindent, amit 1-2 hétig eszel, majd megnézzük, hogyan alakult a súlya. most kezdheti a számítógép eredményével, majd megnézheti, hogy ez megfelel-e. szükség esetén állítsa be.
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek TurboTeg »2010. február 21. 18:20
Az erőnapokon hagyhatja a rázkódást úgy, ahogy van, de a kardiónapokon hagyja ki a glükózt, és próbálja meg egy ideig nem adni szénhidrátot, hogy folyamatosan égjen a zsír. különben a kardiónak nincs igazán lényege, aminek lennie kellene.
Az utolsó étkezésnek pedig a lehető legkevesebb szénhidrátból kell állnia, és a tej és a kvark már tartalmaz valamennyit. tehát hagyjon ki legalább egyet. hogy zsírot akarsz-e adni, az bizony vélemény kérdése. ne találja feltétlenül szükségesnek egy étrendben, hacsak akkor nincs túl magas kalóriadeficitje. az ideális egy kazein turmix lenne. de a tejsavóremegést sem találom rossznak. Ez egy bizonyos módon megnöveli a reggeli "anabolikus" ablakot!
PS: Ettől eltekintve amúgy is baj lehet, ha a nap első és utolsó étkezése teljesen megegyezik.
PPS: Ha reggel van ideje, hagyjon egy kis időt a tejsavó rázása és a többi között. határozottan javítja a rázkódás felszívódását. és legalább egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret "áthelyeznék" a második étkezésről az elsőre, mert csak reggelinél van nálad laktóz.
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek RafaNadal »2010. február 23. 19:48
A TurboTeg azt írta: Az erõsség napjain a rázást hagyhatja úgy, ahogy van, de a kardió napokon hagyja ki a glükózt, és próbáljon egy ideig nem ellátni szénhidrátot, hogy folyamatosan égjen a zsír. különben a kardiónak nincs igazán lényege, aminek lennie kellene.
Az utolsó étkezésnek pedig a lehető legkevesebb szénhidrátból kell állnia, és a tej és a kvark már tartalmaz valamennyit. tehát hagyjon ki legalább egyet. hogy zsírot akarsz-e adni, az bizony vélemény kérdése. ne találja feltétlenül szükségesnek egy étrendben, hacsak akkor nincs túl magas kalóriadeficitje. az ideális egy kazein turmix lenne. de a tejsavóremegést sem találom rossznak. Ez egy bizonyos módon megnöveli a reggeli "anabolikus" ablakot!
PS: Ettől eltekintve amúgy is baj lehet, ha a nap első és utolsó étkezése teljesen megegyezik.
PPS: Ha reggel van ideje, hagyjon egy kis időt a tejsavó rázása és a többi között. határozottan javítja a rázkódás felszívódását. és legalább egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret "áthelyeznék" a második étkezésről az elsőre, mert csak reggelinél van nálad laktóz.
Köszönöm a hasznos tippeket, átnézem a tervet, majd újra elküldöm. Reális-e egyáltalán, hogy a túlterhelt edzésterv és az intenzív erőedzés, valamint a megfelelő kardioedzés révén 12-ről 17-ről 12-re csökkenthetem a KFA-t?
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek TurboTeg »2010. február 24., 06:59
12 hét múlva érted? Nos, (szinte) minden lehetséges, függetlenül attól, hogy reális-e, nem tudok eleget rólad.
Egy dolognak egyértelműnek kell lennie az Ön számára - minél gyorsabban akarja „égetni” a meglévő zsírt, annál több izomtömeg „veszik el”. másrészt ezt el kell fogadnia, mert évek óta senki sem akar meghatározni/diétázni!
De ha nagyon figyelsz a (jó minőségű) fehérjebevitelre, akkor az izomveszteséget a lehető legjobban tarthatod.
De végül főleg a hozzáállásodnak, az ambícióidnak és az állóképességednek köszönhető - mert nem lesz a gyermek születésnapja, ha 3 hónapig "hajtja" a kalóriadeficitet és egyszerre keményen edz. Ezzel azt kell mondani, hogy a 12 százalék nagyon kevés - ha a 13-14-et sikerül, akkor nagyon büszke lehet magára, és vizuális szempontból nagy a különbség (17 és 13 között)!
Most pedig vizsgálja felül az EP-t, majd csak koncentráljon teljes mértékben az edzésre (+ regeneráció)!
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek RafaNadal »2010. február 24. 19:12
A TurboTeg azt írta: Örömmel, semmi gond!
12 hét múlva érted? Nos, (szinte) minden lehetséges, függetlenül attól, hogy reális-e, nem tudok eleget rólad.
Egy dolognak egyértelműnek kell lennie az Ön számára - minél gyorsabban akarja „égetni” a meglévő zsírt, annál több izomtömeg „veszik el”. másrészt ezt el kell fogadnia, mert évek óta senki sem akar meghatározni/diétázni!
De ha nagyon figyelsz a (jó minőségű) fehérjebevitelre, akkor az izomveszteséget a lehető legjobban tarthatod.
De végül főleg a hozzáállásodnak, az ambícióidnak és az állóképességednek köszönhető - mert nem lesz a gyermek születésnapja, ha 3 hónapig "hajtja" a kalóriadeficitet és egyszerre keményen edz. Ezzel azt kell mondani, hogy a 12 százalék nagyon kevés - ha a 13-14-et sikerül, akkor nagyon büszke lehet magára, és vizuális szempontból nagy a különbség (17 és 13 között)!
Most pedig vizsgálja felül az EP-t, majd csak koncentráljon teljes mértékben az edzésre (+ regeneráció)!
Köszönöm a biztató szavakat! Az erőnlét megvan, az embereim amúgy is abszolút fitneszőrültnek tartják magam. Tehát a 2,5 g/testtömeg-kg fehérjebevitel már előnyös lenne az izmok lebomlásának megfékezésében, nem igaz? Fontos kérdés, amit felteszek magamnak, hogy mekkora marad a 42 cm-es bicepsz kerületem, például, ha a testzsír 12% -ára jutok, vagy ennél tovább. nagyon nehéz lenne, ha 35 maradna a végén, vagy valami. mekkora abszolút fogyással kell számolnom, nagyjából 10 kg-mal?
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek TurboTeg »2010. február 25. 00:06
Ha legkésőbb korcsnak számítanak, akkor jó úton jársz!
A 2,5 g jó érték, bár akár 3g-ra is mehet, ha akarja - a több felesleges!
Ez nem csak az izomvédelemről szól, hanem arról is, hogy egy defi-fázis/diéta során a fehérje egyszerűen a legérdekesebb tápanyag.
Csak azt nem tudom, hogy megszámoltad-e a kalóriákat, vagy tudom, mennyit ehetsz, hogy állandóan tartsd a testsúlyodat. mert fontos lenne meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania az elkövetkező időszakban a hiány kimutatása érdekében - mert enélkül az egész nem fog működni!
Tehát ne aggódjon a bicepsze miatt - egyrészt biztosan nem ér véget 35 cm-nél, másrészt nem lenne az első, akit diéta után megkérdeznének, hogy "hízott-e", mert gyakran csak szélesebbnek/izmosabbnak látszik, amikor jobban definiálod, mert a kontúrok egyszerűen jobban láthatók. és egy 38 cm-es felső kar sokkal érdekesebb, mint egy 42 mm-es kerület, ami valójában csak méret.
De ne ragaszkodjon a 12% -hoz - csak nézze meg, hogyan telik az első 1-2 hónap, majd nézzen tovább. A fogyást egyáltalán nem lehet megbecsülni - ez majd kiderül. És még egyszer - ha 10 kilóval kevésbé jól nézel ki és elégedett vagy, akkor nem mindegy, mit mond a mérleg!
Mint már említettük: változtassa meg étrendjét (kevesebb zsír, kevesebb szénhidrát, több EW), vegyen be kardió egységeket (legalább 1 óra mérsékelt pulzusszám mellett), folytassa a kemény edzést (a súlyával kissé lemehet és kissé növelheti a hangerőt) és sokat aludni, vagy jól/kellően regenerálódni! És ha teheti, NINCS alkohol - ez csodákra képes, ha valaki olyan, aki eddig is élvezte ezt. A Diet Coke sem rossz.
Re: táplálkozás a meghatározási szakaszban
nak,-nek bscool »2010. március 01. 16:45
Tehát mindenképpen csavarja le a kh-t, csak reggel, közvetlenül a vonat után, és valószínűleg vegyen utána 2 órát, különben nagyon jó lenne, ha kihagynám őket.
Ne fogyasszon cukrot kardió után, ki akarja üríteni a memóriáját, hogy zsírégetést tudjon végezni, de ha újra feltölti, a kardió után semmi sem ég meg