Táplálkozás a TopCulturism edzése előtt, alatt és után - gyakorlatok, programok
A megfelelő étrend és kiegészítők maximalizálják az edzés eredményeit. Tehát, ha gyors eredményeket szeretne, akkor ezt a két kulcsfontosságú szempontot kell figyelembe vennie.
A tanulmányok számtalanszor kimutatták, hogy a megfelelő ételekből álló szervezett étkezések növelik az izomfejlődést és a gyógyulást, valamint növelik a test sportpotenciálját.
Ha megfelelő ételeket fogyaszt, megfelelő időben, akkor gyorsabban eléri céljait.
Mivel a táplálkozás az edzéssel együtt gyakran nehézségeket okoz, különösen a kezdők számára, később megbeszéljük táplálkozás edzés előtt, alatt és után.
Mit kell enni és mikor - étkezés edzés előtt, alatt és után
Táplálkozás edzés előtt Ez elsősorban azért fontos, mert energiát biztosít Önnek a tényleges edzés elvégzéséhez, másodsorban azért, mert növeli a fehérjeszintézist és az izmok helyreállítását.
Fehérje és szénhidrát edzés előtt
Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés előtti fehérjebevitel nagyobb hatással van az izomnövekedésre, mint az edzés utáni fehérje és szénhidrát.
A testmozgás során a szervezet magas fehérje- és szénhidrátszintje lehetővé teszi az izmok hatékonyabb ellátását aminosavakkal. Ez pedig nagyobb izomnövekedéshez vezet.
Az edzők és a táplálkozási szakemberek ajánlása szerint az edzés előtt 15–45 perccel fehérjében és szénhidrátban gazdag harapnivalókat fogyasszon, hogy felgyorsítsa az izomnövekedést.
Ajánlott ételek edzés előtt
- banán - könnyen emészthető szénhidrátokban és káliumban gazdag, nélkülözhetetlen ásványi anyag az izmok számára és az idegrendszer optimális működéséhez;
- Görög gyümölcs és joghurt - A görög joghurt kiváló fehérjeforrás, a gyümölcsök pedig jelentős mennyiségű jó szénhidrátot tartalmaznak;
- zabpehely és fehérjepor - a zabpehely lassan emészthető szénhidrátokat és az izmok fejlődését támogató aminosav-komplexet tartalmaz;
- teljes kiőrlésű tojás és kenyér - a jó minőségű fehérje és szénhidrát ideális kombinációja;
Szénhidrátok edzés közben
Az edzés során a legfontosabb a hidratálás. Bár nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják, táplálkozás edzés közben fontos szerepet játszik az eredmények javításában, és támogatja a gyógyulást is, különösen, ha egy óránál hosszabb edzésről beszélünk.
1–2½ óra közötti állóképességi edzéshez próbáljon meg óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani. Így meglesz a szükséges energia, a glikogén az izmokban kiegészül. Referenciaként az alma körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az edzés formájától és mindenki preferenciáitól függően választhat különböző italokat is, amelyek ilyen mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Javasoljuk, hogy folyadékot válasszon. A legtöbb esetben az étel kényelmetlenséget okozhat, ha edzés közben fogyasztja, különösen, ha nem a megfelelő ételeket választják. Legtöbbször a víz elegendő. Ha magas hőmérsékletű és magas páratartalom mellett edz, a sportitalok előnyösek lehetnek, különösen, ha edzés közben erősen izzad, és ha annak időtartama meghaladja az 1 órát.
Táplálkozás edzés után
Edzés után mindig szükség van energiára. Ennek oka, hogy az izmokban lévő glikogén minimális. A felépüléshez ki kell töltenie ezt a hiányt legfeljebb két órával az edzés után. Ha több mint két óra telik el, az edzéseredményei 50% -kal gyengébbek lesznek. Ezért az izmok újjáépítése és a termés növekedése érdekében az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell:
- szénhidrátok: ezek azok, amelyek "újratöltik" izmait glikogénnel, így az edzés eredményei arányosak az erőfeszítéssel. Ők is megakadályozzák az izomkatabolizmust.
- fehérje: hidrolízissel aminosavakká bomlanak, amelyek felelősek az izomrostok helyreállításáért és új izomszövetek létrehozásáért.
Az edzések után azonnal elfogyasztott ételek diktálják a fehérjeszintézist, ez a folyamat az edzés után a következő néhány órában megy végbe, és nagy hatással van az izmok növekedésére és helyreállítására.
Edzés után az edzés befejezésétől számított egy órán belül ajánlott fehérjét fogyasztani.
Az edzés utáni evés mellett az is ajánlott, hogy lefekvés előtt fogyasszon lassan emészthető fehérjét (például kazeint). Így felgyorsítja az izmok helyreállítását.
Ajánlott ételek edzés után étkezésre
- hús (csirke, marhahús, pulyka, hal) zöldségek és rizs/burgonya;
- a fehérjeturmix;
- kazein 30 perccel lefekvés előtt;
A megfelelő táplálkozás a kulcs a kívánt eredmények eléréséhez. Még akkor is, ha megfelelő ételeket fogyaszt, mindenképpen van hely a testösszetétel javítására. Ezt úgy teheti meg, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonít az étkezési és étrend-kiegészítő óráknak.