Táplálkozás a triatlon edzésen - TmS - A triatlon edző és edzőtervek szakemberei
Diéta a triatlon edzésen
Mely táplálkozási prioritásokat kell optimálisan alkalmazni a triatlon edzéseken és mikor.
A sportolók hosszú évek óta foglalkoznak azzal a kérdéssel, hogy melyik táplálkozási stratégia a megfelelő a számukra
Az ilyen funkcionális élelmiszerek keresése több mint 2000 évvel ezelőtt kezdődött. Az ókor harcosai és sportolói többek között oroszlánszíveket és szarvasmájat ettek, hogy felszívják bátorságukat és gyorsaságukat.
Széles körben elterjedt vélemény volt, hogy sok húst kell enni ahhoz, hogy ugyanolyan izmos lehessen, mint maguk az állatok.
A múlt század húszas éveitől kezdve a szénhidrátok jelentősége a hosszabb állóképességi teljesítmények terén egyre ismertebbé vált és nyilvánosságra került. Az 1923-as bostoni maratonon végzett vizsgálat során kiderült, hogy a verseny után a sportolók alacsony vércukorszinttel rendelkeznek. Alig egy évvel később édességeket szolgáltak a verseny során, hogy ellensúlyozzák a vércukorszint ezen csökkenését, amely a teljesítmény csökkenésével jár.
1965-ben megalapozták a ma széles körben használt izotóniás sportitalokat. A floridai Gators csapatának orvosa létrehozott egy szénhidrát - elektrolit italt, amely később a "Gatorade" néven vált ismertté a magas folyadékveszteség és az ezzel járó játékosok teljesítményvesztése miatt.
Az 1960-as évek végén Svédországban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend növelte az állóképességi sportok teljesítményét.
Ron Hill 1969-ben Európa maratoni bajnoka volt. A felkészülés során a ma megszokott „karbooloadingot” használta. Győzelmi ideje 2:16:47 óra volt.
Legalább azóta bizonyított a szénhidrátok jelentősége az állóképességi sportokban.
De hány szénhidrátra van szükséged, mikor és milyen edzési intenzitás mellett?
A kérdés megválaszolásához először tudnia kell, hogy az emberi szervezet szénhidrátot vagy zsírt használ „üzemanyagként”, és csak kivételes esetekben bontja le a test sejtstruktúrájából származó fehérjéket energiaellátás céljából.
A második megválaszolandó kérdés a szénhidrát- és zsírraktárak méretére vonatkozik, mivel ezek nem tudnak elkerülhetetlenül jelentősen növekedni, mint például a zsírszövet zsírraktározó sejtjei.
Ha megnézi az állóképességi edzés szokásos GA1, GA2 edzési zónáit, fejlettségi és csúcsterületeit, akkor ezekhez hozzárendelheti a test által használt energiaanyagokat is. Alapvetően az egészséges emberi test főként a zsírt használja üzemanyagként az alapvető aerob területeken, majd fokozatosan több szénhidrátot von le a glikogénraktárakból, mivel a szénhidrát-anyagcsere anaerob módon is lejátszódhat. Ez az áttérés a zsírról a kevert szénhidrátanyagra a tiszta szénhidrát anyagcseréhez tehát a növekvő testmozgás intenzitással függ össze.
Ha most belegondolunk, hogy az állóképességgel edzett sportolók szénhidrátkészleteinek kapacitása kb. 500 g vagy 2000 kcal, akkor a szénhidrátban gazdag étrend nyilvánvaló. Mivel azonban ezek nem feltétlenül szükségesek az alapvető állóképességi edzésekhez, teljesen logikus ezt enyhén kimerült glikogénkészletekkel megtenni. Ezzel a táplálkozási stratégiával javítani lehet az aerob anyagcsere sebességét.
Mivel az emberi testben nemcsak a bőr alatti szövetben találhatók olyan zsírraktárak, amelyek lassan megérinthetők, hanem az intramuszkuláris, gyorsabb zsírraktárak is rendelkezésre állnak, bizonyos mértékű "zsírterhelés" rendkívül hasznos az alapképzéshez. Ezzel a kombinált edzés- és táplálkozási stratégiával az anyagcsere megtanulja a nagyon korlátozott szénhidrát-raktárkészleteket takarékoskodni, és az energiában gazdag üzemanyag "zsír".
Összefoglalva elmondható, hogy az alapképzésben az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye van, de a szénhidrátok iránti igény növekvő edzésintenzitással jelentkezik.
Mivel azonban a hosszabb alapképzési egységek alatti stressz a passzív mozgásszervi rendszer, elsősorban az inak és szalagok nagyobb kopását is okozza, a fehérjék megfelelő ellátása nagy jelentőséggel bír. Az optimális sejtregeneráció érdekében a keresztkötéses aminosavakat (BCAA) lehetőleg legfeljebb 90 perccel az edzés befejezése után kell fogyasztani.
A hosszú GA oktatási egységek során hangsúlyozni kell a megfelelő folyadék- és elektrolitellátást. Mivel a szénhidrát felszívódásának sebessége korlátozott, a „sokat segít sokat” elv itt nem érvényes. A gyomor-bél traktus túl nagy igénybevétele, hashajtó hatása lehet, vagy gyomorgörcsöket okozhat. Az ökölszabály az, hogy óránként legfeljebb 2 g szénhidrátot és egy kilogramm testet kell törölni, de az edzés során egyedileg kell tesztelni.
Rövidebb és intenzívebb edzésegységek esetén a szénhidrátkészleteket kellően meg kell tölteni, mivel itt nem az aerob zsíranyagcsere-képesség optimalizálásáról van szó, hanem más edzéscélokról. Ezekkel a rövidebb, de intenzívebb egységekkel, például az intervallumfutásokkal, az edzés során nem szükséges a testet egy kevés folyadékkal ellátni. A képzés befejezése után van értelme pótolni a most részben kimerült glikogénkészleteket.
A legfontosabb szabályok:
· Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös az alapképzéshez
· A szénhidrát alapú étrend fontos a gyors edzéshez
· A fehérjék minden edzés után elősegítik a regenerációt
· Gondoskodjon a megfelelő vitaminellátásról
· Az edzéssel kapcsolatos folyadék- és elektrolithiányt ellensúlyozni kell.