Táplálkozás a verseny előtt ›Futási tippek - a nagy futóportál
A verseny előtti táplálkozás: Ha futó kollégákkal beszélt a táplálkozásról a verseny előtt, akkor észrevette, hogy majdnem annyi tipp és elmélet van, mint ahány csillag van az égen. Sok versenyző kipróbálta a táplálkozás különféle elméleteit, és biztosan megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Az optimális felkészülés érdekében egyrészt fontos a lehető legjobb glikogén tárolás (glikogén: májkeményítő; szénhidrátok raktározódnak a májban és az izmokban), másrészt a test lehető legjobb hidratálása (víztartalom a testben).
Diéta a verseny előtt
Másrészt, ha a szénhidrátkészletei nincsenek feltöltve, akkor kevesebb energia áll rendelkezésre. Optimálisan feltöltött szénhidráttartállyal több mint 600 g szénhidrát áll rendelkezésre (5 g a véráramban, kb. 100 g a májban és körülbelül 500 g az izmokban/70 kg testsúly mellett). Ez végül is 2500 kcal körül van!
A genetikai különbségek, a fitnesz szintje, az izomrost összetétele és az étrend egyaránt befolyásolja a szervezetben tárolható glikogén mennyiségét.
A kezdés előtti napokban magasabb szénhidrátbevitel révén optimális glikogén-tárolást érhet el. A verseny előtt egy héttel növelnie kell az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Ha manapság edz, akkor nagyon fontos, hogy az edzés után azonnal feltöltse a memóriát.
Ne feledje, hogy még az előző este töltött szénhidrátkészletek mellett is a teste az éjszaka folyamán ismét elveszíti annak egy részét, mivel a test májglikogént használ az alapanyagcsere sebességéhez (légzés, szívverés, melegség, agytevékenység ...).
A képzési év során a lehető legegészségesebben kell táplálkoznia, ezért sok rostban gazdag (rostban gazdag) ételt kell fogyasztania. Ebbe a csoportba tartoznak például: teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, saláták és diófélék. Ezek az ételek serkentik a bél aktivitását és ezáltal az emésztést. De szeretné elkerülni az emésztési problémákat röviddel a verseny előtt vagy alatt. Ezért a verseny előtti harmadik naptól az utolsó napig kerülje a rostban gazdag ételeket (káposzta, hagyma, teljes kiőrlésű müzli ...).
A verseny előtti hét
A verseny előtti utolsó héten különös figyelmet fordít arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Ezt nagyon könnyen irányíthatja: Van elegendő víz a testében, amikor a vizelet világos vagy szinte színtelen.
Az utolsó 24 óra a verseny előtt
Szeretném azonban hozzátenni, hogy a gyümölcslék (még hígítottak is) nem ajánlottak a versenysportokban, mivel a bennük található gyümölcssavak megakadályozzák a gyomor gyors kiürülését, ezért nem garantált az optimális folyadékbevitel. Jó tapasztalatom volt a Rivella ivásakor.
A verseny napján ne igyon vizelethajtó italokat (gyümölcs tea, kávé ...). Vannak olyan futók, akik esküsznek egy utolsó eszpresszóra ...
A verseny előtti utolsó 24 órában rendszeresen étkezik, és igyekszik a diéta szénhidráttartalmát a lehető legmagasabb szinten tartani. Fontos az is, hogy az indulás előtt az elmúlt napokban ne kísérletezzünk ismeretlen ételekkel. De ne feledje: A túl sok evés lelassíthatja futás közben!
Fogyasszon egy nagy szénhidrátban gazdag ételt legalább három órával a kezdés előtt (ha lehetséges, magas szénhidráttartalmú ételeket, például érett banánt, energiagéleket vagy rudakat (kevés zsírral!), Fehér kenyeret, puffasztott rizst, kétszersültet stb.).
Körülbelül 60 perccel a felszállás előtt még egy utolsó szabályozott szénhidrátfokozás, pl. B. a lehető legérettebb fél vagy egész banánnal.