Táplálkozás az egészségért és a kerékpáros teljesítményért
Ez a cikk két fejezetre oszlik. Először megvitatjuk, hogy a kerékpárosnak milyen egészséges étkezési szokásokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy hosszú távon formában maradjon és elkerülje az idős korra jellemző krónikus betegségeket. A második részben szigorúan az edzések és versenyek táplálkozási gyakorlataira fogunk hivatkozni, amelyek nagyon különböznek a hosszú távú egészséges táplálkozástól. MEGJEGYZÉS: Az éppen olvasott szöveget alkotó mindkét részt egyetlen cikk fedi le. Nem lesz folytatása, mert úgy döntöttem, hogy nincs értelme a cikket megcsonkítani és több "darabra" osztani!
Egészséges étel
1. Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Anyád ezt sokszor elmondta neked, és igaza volt. Gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és vizet tartalmaznak, de antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek a testünkben zajló összes folyamat és cselekvés eredményeként alakulnak ki, és amelyekre hatással van az, amit eszünk és az életmódunk. Felelősek a test öregedéséért is. A növények is tartalmaznak fitotápanyagok, úgymint antocianinok, lutein és sok más olyan vegyület, amelyek közül néhány még ismeretlen számunkra, és amelyek segítik a test boldogulását, valamint a betegségek és az öregség elleni küzdelmet. Amikor legközelebb piacra megy, válassza a legszínesebb és legjobb zöldségeket, mert ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.
2. A fehérje fontos a test számára, és folyamatosan kell ellátni vele
A tested nem tárolja a fehérjét, ezért állandó áramlásban kell részesülnie. A sovány fehérje a legjobb, mert nem tartalmaz telített zsírokat. Példák a túl sok zsír nélküli fehérjére csirke, hal, pulyka, marha- és sertéshús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, tejsavófehérje, szója és diófélék. A legtöbb ételben, a gyümölcsök és zöldségek kivételével, van fehérje. Még a búza is 10% fehérje! Ha minden étkezésnél kis mennyiségű fehérjét fogyaszt, minimalizálja az éhségérzetet, mert az hosszabb ideig teli marad. De ne túlozz! Mivel az emberi test nem képes tárolni a fehérjét, kénytelen zsírrá alakítani, különösen, ha túl sokat eszel. És ez a zsír elkezdi lerakódni a test különböző területein, és akkor nehéz lesz megszabadulni tőle. Az ajánlás a fogyasztás 1,5 gramm fehérje minden nap minden fontodért, amelyet a tested súlya.
3. A komplex szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek keményítő formájában találhatók, de viszonylag természetes állapotban is
A szervezetben cukrokra bomlanak (főleg szőlőcukor) és energiaforrásként használják glikogén formájában. A legkoncentráltabb komplex szénhidrátok gabonafélékből, burgonyából és babból származnak. Jó ezeket az ételeket a lehető legkevesebb feldolgozott állapotban fogyasztani, hogy az általuk kínált vitaminok, ásványi anyagok és rostok előnyeit élvezhessük. Amikor megeszi a "fehér" változatokat, például a fehér kenyeret, a fehér krumplit, a fehér rizst, nem jut elegendő jó tápanyaghoz, és nem élvezi a jobb ízüket, amint az történne, ha feldolgozatlan változataikat fogyasztják. Próbáljon megszokni a teljes kiőrlésű gabonákat, és egy napon a végén nem akar visszatérni a fehér kenyérhez! A finomított keményítő sokkal gyorsabban éri el a vért, míg a komplex szénhidrátok állandó energiaforrást jelentenek. Azt javaslom, hogy a szénhidrátok és zsírok fogyasztása előtt kezdje étkezését néhány zöldséggel, gyümölcsrel és fehérjével. Kerülje a cukrokat és a finomított lisztet. A cukornak kevés köze van a diétához. Általában a cukor egy üres kalória, amely egyáltalán nem segít rajtad. A finomított liszt viszont szintén nem hasznos, nem sokban különbözik a cukortól.
4. Az étrendben az olajok is fontosak
5. Kiegészítők
Ha nem rajong nekik, kihagyhatja őket az étrendből és az edzéstervből. A szükséges tápanyagokat abból kaphatja meg, amit eszel, sokkal nagyobb öröm, hogy egy igazi ételt eszik, mint egy tablettát bevenni vagy egy turmixot inni. Ha aktív vagy és folyamatosan a határértéke fölé vagy fölé tolod a tested, akkor hetente háromszor is bevehet néhány multivitamint, a halolaj kapszulákkal együtt. Az ételek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekről biztosan tudjuk, hogy nem találhatók meg a tablettákban és a vitaminokban, ezért előnyösebb lenne, ha csak az Ön számára valóban hasznos tápanyagokat fogyasztanánk. Fogyasszon gyakran a nap folyamán, közben vegyen be 3-5 kis étel vagy snack. Az étel kisebb adagjai segítenek fenntartani az állandó vércukorszintet, és teltebbnek érzik magukat, elkerülve ezzel az éhezést vagy a túlevést. Próbáljon között fogyasztani Napi 5 és kilenc adag gyümölcs és zöldség több fehérje. A nagyobb, összetettebb ételeket reggel és este kell felszolgálni.
Táplálkozás a teljesítmény érdekében
Mivel Ön olyan kerékpáros, aki folyamatosan edz és részt vesz bizonyos versenyeken, magasabb szintű energiára van szüksége, mint egy ülő vagy csak közepes intenzitású testmozgáshoz. Ezért proaktívan kell enned, hogy a szükséges energiával elláthasd a testedet. Ha növeli az edzés intenzitását, az elégetett zsír mennyisége változatlan marad, de elkezdi fogyasztani a vércukorszintjét (glikogén) a szükséges energia kiegészítésére. A cukrok az elfogyasztott ételekből származnak, elsősorban a szénhidrátokból. Gyümölcsökből, zöldségekből, gabonából, burgonyából és babból kapja őket. A szervezet az ezekben az ételekben lévő keményítőt és cukrokat átalakítja szőlőcukor. A test legfeljebb 1800 kalória glükóz, főleg a májban és az izmokban. Ezek 2-3 órás intenzív testmozgásig tartanak.
A verseny előtti nap étele
Hosszú séta vagy futás előtt meg kell győződnie arról, hogy teljes az energiatartalma. Meg kell enni valamennyit jó ételeket és jól tagolt kérdéses verseny előtti napon. Gazdagnak kell lenniük összetett szénhidrátok és szegényebbek zsírok és olajok. Így csak megfelelő mennyiségű glikogén lesz a szervezetben.
A táblázat a tényleges verseny előtt
Étel a verseny alatt
Verseny utáni táplálkozás
Azon esemény végén, amelyen részt vett, azonnal pótolja a verseny során elvesztett összes vizet, fehérjét és szénhidrátot. Ha fáradt vagy és forró vagy, akkor nem érdemes azonnal enni semmit, miután leszállt a kerékpárról. Ebben az esetben használjon szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó italokat. Mindenféle ital létezik a sportolók számára, amelyeket pontosan erre a célra terveztek. Ha felépül, ehet egy szendvicset mogyoróvajjal, joghurtot vagy tejet csokoládéval vagy akár egy normál ételt, amely összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges olajokat tartalmaz.