Táplálkozás edzés előtt - Fitness Nation
Az edzés előtti kiegészítőkre fordított összes figyelem mellett az étrend a háttérben marad. Bár nincs semmi baj a kiegészítők használatával, főleg jobb szivattyúzást biztosítanak és növelik az energiaszintünket. Szükségünk van azonban néhány makrotápanyagra is, hogy felkészítsük testünket a növekedésre.
fehérje
Függetlenül a vita tárgyától ebben a sportágban, a fehérjék vannak a csúcson. Helyesen, mert a fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely stimulálja a fehérjeszintézist az izmokban. Ez elengedhetetlen, ha növelni akarjuk az izomtömeget.
Ami az edzés előtti táplálkozást illeti, a fehérjebevitel azért előnyös, mert néhány tanulmány kimutatta, hogy az edzés során csökken a fehérjeszintézis. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a fehérjeszintézis stimulálásához megakadályozhatja az anabolizmus csökkenését.
Mennyi fehérje?
A fehérjeforrás itt nagyon fontos, mert a legfontosabb pont a leucin mennyisége lenne. A vizsgálatok elérték a 0,015 g/font leucint. Vagyis egy 90 kg-os ember számára 30-40 gramm fehérje a fő forrásokból (hús, tojás, sajt). Fehérjekoncentrátum (tejsavó) esetén körülbelül 28 grammnak kell lennie, magas leucintartalommal.
Mennyivel azelőtt?
Ha a rázás opciót választja, akkor elég egy órával az edzés előtt.
A szilárd változat, például a hús esetében 2-3 órát kell várnia.
szénhidrátok
A szénhidrátok a leginkább démonizáltak ebben a sportágban. Egyesek szerint nem szabad hozzájuk fordulnunk, mások szerint annyit kell ennünk, amennyit csak lehet.?
Ezek az eltérések azért fordulnak elő, mert minden egyén másképp reagál. Néhányan 4-500gr szénhidrátot fogyasztanak csak azért, hogy fenntartsák magukat. Másrészt, ha 200gr-ról ugranak, akkor kezd hízni, mint egy medve, amely a hibernálásra készül.
A szénhidrátok önmagukban azonban nem anabolikusak, és nem növelik az izom fehérjeszintézisét. De a szénhidrátok és az inzulinszintek nagyon jól kombinálódnak az aminosavakkal, és növelik a teljesítményünket.
Hány szénhidrát?
Visszatérünk ugyanahhoz a kérdéshez, ahol a Texasi Egyetem Orvostudományi Iskolája a segítségünkre van, amely tanulmányt végzett, amelyben 30 g szénhidrát + aminosav és 90 g + ugyanennyi aminosav egyesült.
Az eredmények azonosak voltak. Rájöttek, hogy mindkét esetben maximalizálták az izmok anabolikus válaszát.
Vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy felnőtteknél a glükóz- és inzulinszintnek szerénynek kell lennie az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében.
Ezután ezt a vizsgálatot 75 kg-os embereken végezték, tehát ha 85-95-ös területen tartózkodik, akkor mindenképpen szüksége lesz még egy kis szénhidrátra, hogy elérje ugyanezt a hatást.
Edzés előtt és után a test sokkal jobban elviseli a szénhidrátokat. Tehát az edzés körüli napi mennyiség 30-35% -át elfogyaszthatja.
zsírok
A makrotápanyag, amelyet ebben az esetben el kell hagynunk. A legbölcsebb, ha edzés előtt kis mennyiségű zsírt fogyaszt, több okból is.
Először is amúgy is jelentős mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, amit nem akarunk nagy mennyiségű zsírral kombinálni, mert a megnövekedett inzulinszint vezet a zsírsejtjeinkben található zsírokhoz, ahogyan mi sem.
Ezután 10 gramm zsír felett kimutatták, hogy az edzés hatására csökkenti a növekedési hormont. Tekintettel arra, hogy minden segítséget megkívánunk, a növekedési hormon csökkenését nem is jeleznénk.
Harmadszor, a magas zsírtartalmú ételek csökkenthetik a tesztoszteron felszabadulást az edzés során, ami nyilvánvalóan fontos hormon.
Végül, de nem utolsósorban a zsírok lassítják az emésztőrendszert, ezért nem akarjuk, hogy emésztetlen étel maradjon az edzés során. Ez gyomorfájdalomhoz vezethet edzés közben és minden bizonnyal a teljesítmény csökkenéséhez.
Következtetés
Bár nem annyira népszerű, az edzés előtti táplálkozás fontos.
75 kg-os embernek jó lenne 30 g fehérjét, 30 g szénhidrátot és a lehető legkevesebb zsírt (kevesebb, mint 10 g) elfogyasztania, itt a súlyának megfelelően beállítva.