Táplálkozás és mentális egészség - fontosság, ajánlások
Táplálkozás és mentális egészség - Amit eszünk, nemcsak fizikai állapotunkra és egészségünkre, hanem az érzésünkre és működésünkre is hatással van. A táplálkozás és a mentális egészség kapcsolatáról bővebben ebben a cikkben olvashat.
Tartalom:
Táplálkozás és mentális egészség - általános információk
A tudósok sokáig nem értették teljesen a táplálkozás és a mentális egészség összefüggését.
Csak a legutóbbi években kezdtek új tanulmányokat hozni ezzel kapcsolatban. Megjelentük az új ágat a táplálkozás és a pszichológia, illetve a pszichiátria határán is - táplálkozási pszichológia és pszichiátriai táplálkozás.
Étkezésünk, az elfogyasztott ételek minősége és az étkezési szokások nemcsak a testi egészségünket befolyásolhatják, hanem azt is, hogy hogyan érezzük magunkat, mennyire energikusak vagyunk, mennyire tudunk koncentrálni stb. Másrészt a hangulat befolyásolja az ételválasztásunkat is. Lehet, hogy depresszióval vagy szorongással szembesülve nincs energiánk vagy motivációnk egészséges étkezési döntésekhez. Depressziós állapotokban az étvágy is változhat; vannak, akik többet szoktak enni, mások kevésbé, mint korábban. Stresszhelyzetben néhány ember az ételhez fordul, hogy megnyugodjon.
Az elmúlt évtizedben számos tanulmány javasolta az étrend és a pszichiátriai tünetek, például a depresszió vagy a szorongás kockázata közötti kapcsolatot. Pontosabban, minél több feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, annál nagyobb ez a kockázat. Minél nagyobb a gyümölcs-, zöldségfélék, hal, diófélék, egészséges zsírok fogyasztása és a feldolgozott termékek minimális mennyisége, annál jobban védve vagyunk ezzel a kockázattal szemben.
Mi a táplálkozás szerepe a mentális egészségben?
Ételt eszünk, hogy testünk növekedhessen, jól működjön és felépüljön. Az, hogy mit eszünk, nemcsak fizikai állapotunkra és egészségünkre, hanem hangulatunkra, energiaszintünkre vagy tisztaságunkra is hatással van.
Agy, agyműködés és táplálkozás
Az agy az az emberi szerv, amely a legtöbb energiát felhasználja. Hozzávetőleges A szükséges energia 20% -a az agy használja. Mivel állandóan működik, még alvás közben is, erre az energiára van szüksége az összes folyamathoz, amelyben részt vesz. És energiánkat az elfogyasztott ételből nyerjük. Minél jobb ezek minősége és tápanyagigény (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok, egészséges zsírok stb.), Annál jobban tud működni.
De a főleg feldolgozott élelmiszereken alapuló, finomított cukorban gazdag étrend befolyásolja az agy képességét az inzulin szabályozására, elősegíti a gyulladás és az oxidatív stressz szintjének növekedését. Mindezek a folyamatok negatívan befolyásolják az agy működését, hatással vannak a hangulatra.
Bél mikrobiómája és hangulata
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés van a belekben élő baktériumok milliárdjai és a hangulatuk, illetve rendellenességei között. Ezek a baktériumok alapvető szerepet játszanak az egészségben:
- a bélrendszer belsejének bélése, megvédve azokat a méreganyagoktól és a rossz baktériumoktól;
- korlátozza a gyulladást;
- hozzájárul ahhoz, hogy a tápanyagok jól felszívódjanak az ételből.
A bélrendszerben milliónyi idegsejt található, amelyek aktivitását ezek a "jó" baktériumok befolyásolják. Emellett a szerotonin mennyiségének 95% -a itt termelődik, szerotonin neurotranszmitternek lenni, amely közvetíti többek között a hangulatot. Ezért a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy szoros kapcsolat van a mikrobiom és a hangulat között.
Az étkezési szokások jót tesznek a mentális egészségnek
Az egészséges életmódot alkotó étkezési szokások közül sok jótékony hatással van a hangulatra, a pszichés jóllétre és általában a mentális egészségre is.
Itt van néhány közülük:
Rendszeres étkezés a nap folyamán
A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint és a vércukorszint csökkenésének elkerülése érdekében. Ha kihagyjuk az étkezéseket, a vércukorszint csökkentése fáradtnak, ingerlékenynek, depressziósnak érezhetjük magunkat. Választhatunk olyan ételeket is, amelyeknél lassan szabadul fel a glükóz, ami segít fenntartani a vércukor állandó szintjét. Ilyen élelmiszerek a következők: tészta, rizs, teljes kiőrlésű gabona és kenyér, dió, mag. Vannak olyan ételek is, amelyek éppen ellenkezőleg, a vércukorszint gyors növekedését és csökkenését eredményezik. Ezeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell: édességeket, édes italokat, alkoholt.
Hasznos élelmiszerek fogyasztása a bél mikrobiomjához
Egyre több tanulmány mutatja be a bél mikrobiom egészségének fontosságát a mentális egészség szempontjából. Amikor szorongunk, szorongunk, stresszel járunk, a bélműködés felgyorsulhat, vagy éppen ellenkezőleg, lelassulhat. A bél mikrobiomját támogató ételek a következők: gyümölcsök, zöldségek, joghurt, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse), teljes kiőrlésű gabonafélék, erjesztett termékek (savanyúságok). Ezekhez hozzáadódik egy rendszeres fizikai aktivitás.
hidratáció
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Ha nem iszunk elegendő mennyiségű vizet, vagy ami még rosszabb, eljutunk a kiszáradáshoz, annak hatása mentális szinten is érezhető, a koncentráció és a gondolkodás nehézségein keresztül. Ha nehezen fogyasztja a vizet, gyümölcsöket vagy gyógynövényeket (menta, bazsalikom) adhat hozzá, hogy könnyebb legyen inni. És a teák, a kávé, a tej és más italok, amelyeket napközben fogyasztunk, hozzáadódnak az egy nap elfogyasztott folyadékmennyiséghez.
Családi étkezés
Az étkezés lehetõség lehet az összes családtag újraegyesítésére is. Még akkor is, ha elfoglalt napi menetrendünk van, a reggeli vagy a vacsora családi rutin lehet, amelyben minden tag összegyűlik az asztalnál, és nemcsak eszik, hanem a nap folyamán beszélgetnek tervekről vagy eseményekről is. A gyermekek számára ez még fontosabb szokás. Pozitív érzelmekkel társítják őket, és ezáltal egészséges kapcsolatot alakítanak ki az étellel.
Fontos!
- A mentális egészség szempontjából nincsenek szuperélelmiszerek vagy "csodaszerek". A legfontosabb inkább a kiegyensúlyozott étrend, amely a lehető legkülönfélébb ételeket tartalmazza.
- Minden test más és más. Ezért hasznos megfigyelni testünket, figyelni annak szükségleteire és megnézni, hogyan érezzük magunkat bizonyos ételek elfogyasztása után. Jót tesznek nekünk, vagy éppen ellenkezőleg, bizonyos negatív hatásokat érzünk?
- Az étellel való egészséges kapcsolat az étkezés fontos része. Például ne éhezzen és ne kövessen drasztikus diétákat fogyás vágya miatt. Próbáljunk meg egészséges táplálkozási stílust kialakítani, nem pedig rövid távú "diétákat" követni. Ha pedig étkezési nehézségekkel, testtömeggel vagy étkezési rendellenességekkel találkozunk, akkor a helyzettől függően forduljon szakemberhez (táplálkozási, pszichoterapeuta).
A mentális egészséget befolyásoló étkezési szokások
Számos tanulmány mutat összefüggést a magas cukorfogyasztás és az agyműködés károsodása, valamint a hangulati rendellenességek, például a depresszió tüneteinek súlyosbodása között.
Számos tanulmány a lehető legtáplálóbb táplálkozás fontosságáról korai életkorban kimutatta, hogy a telített zsírok és a feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása rosszabb szellemi egészséggel jár együtt gyermekek és serdülők esetében.
Ha fáradtak vagyunk, agyunknak gyors energiaforrásokra van szüksége, ezért valószínűleg édességekre, édes italokra vagy más olyan ételekre vágyunk, amelyek hozzáadott cukrot vagy telített zsírokat tartalmaznak (chips, kolbász, gyorsétel stb.). . Fogyasztás után az energia azonnali növekedését kínálják. De ez nem tart sokáig, és hosszú távon az ilyen ételek nem a legegészségesebb választás a testünk számára, mert nem sok tápanyagot fogyasztanak. Amit tehetünk ebben a tekintetben, hogy rendszeresen étkezzünk, amint azt fentebb említettük. És olyan helyzetekben, amikor nem vagyunk otthon, vagy nincs lehetőségünk enni, egészséges snackeket magunkkal vinni.
Ajánlott étrendek a jó mentális egészség érdekében
Olyan vizsgálatokat végeztek, amelyekben összehasonlították a hagyományos ételstílusokat (például a mediterrán étrend, a hagyományos japán étrend, a norvég diéta) egy tipikus nyugati étrenddel. Az eredmények 25-35% -kal alacsonyabb depressziós kockázatot mutattak azoknál az eseteknél, akik az első kategória élelmiszer kategóriájába tartoznak.
A tudósok magyarázata az, hogy az előnyös étrend nagyrészt magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, feldolgozatlan élelmiszerek, halak és tenger gyümölcseinek magas fogyasztását, valamint az alacsony hús- és tejtermék-bevitelt. Másrészt a nyugati étrendben a feldolgozott és a cukorban gazdag ételeket fogyasztják a leginkább. A japán étrend számos fermentált ételt használ, amelyek természetes probiotikumokként működnek. Vagy, mint korábban említettük, a bélben lévő jó baktériumok is hatással vannak a hangulatra és az energiára.
Az étrendben lévő élelmiszerek és tápanyagok
Az étrendben található, és általában a hangulatra és a mentális egészségre jótékony hatással bíró élelmiszerek és tápanyagok kategóriái a következők:
- egészséges halzsírok és olívaolaj - nagyon fontosak az erek és az agy megfelelő működéséhez, fontos gyulladáscsökkentő szerepet játszanak;
- gyümölcs és zöldség - sok tápanyagot tartalmaz, beleértve az antioxidánsokat is, amelyek fontos szerepet játszanak a sejtek védelmében a szabad gyökök hatása ellen;
- teljes kiőrlésű gabonák és teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, rizs) - mivel rostban gazdagok, pozitív hatással vannak a bél mikrobiomjára;
- erjesztett ételek (például joghurt) - szintén támogatják a jó baktériumok kialakulását a belekben;
- dió, mag, hüvelyes - jó növényi fehérje, egészséges zsír és rostforrás.