Táplálkozás és munka Az egészséges táplálkozás alapjai Irodai területek és műszakos munka - PDF ingyenes
Táplálkozás és munka Az egészséges táplálkozás alapjai Irodai és műszakos munka Program Teljes szeminárium Ú Az egészséges táplálkozás alapjai Ú Mérések, energiamérleg Ú Táplálkozási értékek (szénhidrát, fehérje, zsír), víz, vitaminok és társai Ú Egészséges ételek, tippek és trükkök SBB BGM 2012. július 2 nutr chez ni 1
Részletes program 1. nap reggel Ú Üdvözlet/bevezetés Ú Bevezetés a témába, tanulási célok Ú Az egészséges táplálkozás alapjai Ú Feladat átadási szakasz délutánjára Ú Foglalkozási csoport-specifikus «Váltó munka és irodai munka» SBB BGM 2012. július 3 Részletes program 2. nap Ú A transzfer tapasztalatainak értékelése -Fázis Ú Tippek a fenntarthatósághoz/a gyengébb én leküzdéséhez Ú Összehasonlító mérés (egészségügyi index) elvégzése SBB BGM 2012. július 4 tápanyag 2
Tanulási célok Ú Ismerje meg és értse meg az egészséges táplálkozás alapjait Ú Értse meg és alkalmazza a mérési paramétereket Ú Legyen képes nagyjából elemezni saját étkezési magatartását (étkezési napló) Ú Ismerje meg az egészséges ételek elkészítését Ú Ismerje meg az étrendet műszakban és az irodában Ú Segítés az egészséges étrend megvalósításához get SBB BGM 2012. július 5 A Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) étkezési piramisa SBB BGM 2012. július 6 tápanyag 3
Az étkezési piramis magyarázata SBB BGM 2012. július 7 mért változó Ú BMI Ú Teljes energiaigény Ú Testzsírszázalék Ú Hasi kerület SBB BGM 2012. július 8 tápszer 4
Egészségügyi index SBB BGM 2012. július 9 Energiaigény = Energiafogyasztás = egyensúly Kcal/KJ bevitel a diéta során Szénhidrátok Zsírok Fehérjék Alapanyagcsere sebesség (energiafogyasztás a test alapvető funkcióihoz) Munkaerő-forgalom Szabadidős forgalom Az anyagcseréhez szükséges energiafogyasztás, annál nagyobb az alapanyagcsere SBB BGM 2012. július 10 nutr chez ni 5
Az élelmiszer-energia megoszlása A napi testmozgástól függ SBB BGM 11 Szénhidrátok a gyors tűzifa Ú leggyorsabb energiaszolgáltató - korlátozott tárolás az izmokban és a májban Ú egyszerű (pl. Glükóz) és komplex szénhidrátok (pl. Teljes kiőrlésű kenyér) Ú glikémiás index/glikémiás terhelés Ú a WHO max. 10% cukor/édesítőszer formájában Ú 45 A teljes energiafogyasztás 55% -a elegendő testmozgással SBB BGM 2012. július 12 tápanyag 6
A vércukorszint és annak görbéi inzulin vércukor glükagon felső riasztási érték átlagérték = OK alsó riasztási érték éhség ! 7 óra 9 óra 11 óra 13 óra 15 óra Idővonal SBB HR-AGS-BGM 2014.02.11. 13 Az Ú inzulin hormon felszabadul szénhidrátok fogyasztása esetén Ú ajtónyitóként szolgál és beengedi a cukrot a sejtbe Ú mellékhatás: elősegíti a az étkezési zsírfelesleg és gátolja a zsírlerakódások lebomlását Ú alacsony inzulinszint (éjszakai pihenés) elősegíti a zsírtartalékok lebomlását Ú étkezési rostokban gazdag étrend szabályozza a túlzott inzulin felszabadulást, és hosszabb ideig is teljes mértékben megőrzi Önt. SBB BGM 2012. július 14 táp 7
Fehérjék Ú az izmok, a bőr, a hormonok, az antitestek, az enzimek fontos építőanyaga. Ú 10 A teljes energiafogyasztás 15% -a, felnőttek = 0,8 g/testtömeg-kg Ú állati és növényi eredetű Ú 9 fehérjeszerkezetek (aminosavak) nélkülözhetetlenek és táplálékkal kell ellátni Ú Biológiai érték: a fehérjéket okosan kombinálni más ételekkel állati vagy növényi eredetű Ú Az állati fehérje hordozók többnyire zsírhordozók is Ú Biológiai érték: A tápanyagokat ügyesen kombináljuk további kalóriák nélkül + + + + SBB BGM 2012. július 16 tápanyag 8
Zsírok, mennyiségi minőség felett Ú, állati és növényi eredetű teljes energiaellátás 30% -áig Ú Omega 3 és Omega 6, 1: 5 arányban Ú Látható és láthatatlan Ú Belső szervek izolálása Ú Hosszú távú tárolás Ú Zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok SBB BGM 2012. július 17 És természetesen vizet Ú Fogyasszon naponta 1,5 2 liter folyadékot, lehetőleg cukrozatlan italok formájában Ú Cél: Folyadékkal, azaz vízzel látják el a testet, és a szomjoltást szolgálják Ú Koffeintartalmú italokat mérsékelten igyon. SBB BGM 2012. július 18 táp 9
Snackek Ú Milyen harapnivalókat ettetek az elmúlt munkanapokban? Ú Csere két/három SBB BGM-re 2012. július 19 Példa az egészséges harapnivalókra akkor is, ha kint vagy? SBB BGM 2012. július 20 tápanyag 10
Vigyázni kell az édes harapnivalókkal SBB BGM 2012. július 21 Élelmiszernapló Az étel leírásának ideje Étkezés + ivás Hány óra/perc reggeli grammban/dl Hol ettem? Miért ettem? Snack ebédre Snack vacsorára SBB BGM 2012. július 22 nutr chez ni 11
Élelmezési napló - rendeljen Ú 4 egymást követő napot Ú, beleértve egy szabadnapot (= péntek) Ú Ételek és italok Ú Zältli, Schöggeli, rágógumi. Ú Mit, mikor, hol, mennyit és miért ? Ú Minél pontosabb, annál informatívabb az értékelés SBB BGM 2012. július 23 Éhség szat - Übersatt Übersatt éhezés SBB BGM 2012. július 24 tápszer 12
Örömút Ú nézd meg a csomagot, vegye észre a papír ropogását és csak ezután nyissa ki (szem, fül) Ú illata a csokoládénak (orr) Ú az első harapás csokoládé, miközben az orrát tartja (válasszon elég nagy adagokat 5 darabra) Ú második harapás; hadd olvadjon meg a nyelven Ú harmadik harapás; Zsonglőrködjön a darabbal a szájban, majd nyomja a száj tetejére Ú negyedik harapás; helyezze a fogak külsejére Ú ötödik darab: fontolja meg, hogy szeretne-e még csokoládét enni SBB osztály vagy DD.MM.YY 25 osztály? Mi akadályozza Svájcot az egészséges táplálkozásban? Ú nagyszerű preferenciák a jó ételekhez Ú szokások/mindennapi korlátok Ú ár Ú túl kevés ajánlat az étkezéshez Ú időköltség Ú akarat/sikerbe vetett hit hiánya Ú sok étel preferálása Forrás: Svájci Egészségügyi Felmérés 2002 SBB BGM 2012. július 26 tápanyag 13
Reggeli. Ú A (szénhidrát) raktárak üresek. Lehetséges alacsony teljesítmény Ú Kiegyensúlyozott reggelivel indul. vagy elhalasztja a reggelit a délelőtti harapnivalóra. Ú A kiegyensúlyozott reggeli tartalma: 1 gabonaféle termék (pl. kenyér, pehely.) 1 tejtermék (tej, joghurt, sajt.) 1 gyümölcs vagy akár gyümölcslé igény szerint, kevés zsír (vaj, dió a müzliben kevés) Édességek (lekvárok, méz, csokoládépor) SBB BGM 2012. július 27 Ebéd Út kívül az irodán és friss levegő! Ú A számítógép előtt étkezés tabu Ú Hagyjon elegendő időt az evésre (legalább 30 perc) Ú A túl zsíros ételek stresszesek ebéd után felesleges emésztés Ú lassú rágás gyorsabbá tesz az egészségedben és segít az emésztésben Ú minden érzékszerveddel evés közben SBB BGM 2012. július 28 táp chez ni 14
Étkezés a kantinban Ú egy kiegyensúlyozott ebéd tartalmaz: 1 keményítőterméket (pl. Kenyér, burgonya, rizs, tészta, kukorica, köles.) 1 fehérjeterméket (tejtermékek, max. Napi 1x hús, hal vagy tojás) elegendő zöldséget és/vagy gyümölcsöt (nyersen vagy főzve) 1-2 teáskanál kiváló minőségű olaj (olívaolaj, repceolaj salátaöntethez, vaj főzéshez és sütéshez) Legyen óvatos a sült és zsíros készítményekkel (beleértve a mártásokat is.) SBB BGM 2012. július 29 Házi Ú Ú előtt főzzük kettőnek Saját készítésű egészséges szendvicsek Ú Nyers zöldségfélék, amelyekhez falatozni lehet Ú tippek a szakácskönyvből Fiatal zöldségek Friss gyümölcsök SBB BGM 2012. július 30 táp
Eszpresszó ebéd után Ú Koffein ebéd után Ú Alacsony figyelmen kívül hagyva Ú A ritmus simítása SBB BGM 2012. július 31 Vacsora Ú Ebédtől függően (enni naponta legalább egyszer meleg) Ú Mennyiség a fizikai aktivitástól (energiaegyensúlytól) függ ebédhez hasonlóan közepes adag keményítő köret nagy adag zöldség és/vagy gyümölcs kisebb fehérje (tejben és tejtermékekben gazdag kalcium) felváltva élvezheti a húst, a halat, a tojást, a tofut és a hüvelyeseket SBB BGM 2012. július 32 táp chez ni 16
Táplálkozás műszakban Étkezés műszakban Ú Az energiaigény nem változik Ú Az energiaellátás elosztását a munkaidő és a szünetek idejéhez kell igazítani Ú Elegendő folyadékbevitel (víz és cukrozatlan tea/húsleves) tartja a keringést és éber ébren Ú Rendszeres étkezési idők műszakos munkavégzés során biztosítja a jobb közérzetet és megakadályozza a vércukorszint csökkenését SBB BGM 2012. július 34 tápanyag 17
A teljesítménygörbe a 24 órás belső óra hatására: Testhőmérséklet Légzés/szívműködés Emésztés Izom teljesítmény Egyéni ritmus SBB BGM 2012. július 35 Étkezési ritmus 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Nem műszakos munkavállalók Nappali kora műszak késői műszak éjszakai műszak 36 nutr chez ni 18
Javasolt étkezés-elosztás éjszakai dolgozóknak SBB BGM 2012. július 37 Alvás, amikor mások dolgoznak Mit kell figyelembe venni? Ú Biztosítsa a zaj és a fény elleni védelmet Ú Ne feküdjön le azonnal munka után Ú Kávé/fekete tea: válogatás/alvástolvaj Ú Egy pohár mézes tej segít elaludni Ú Minden ajánlásban figyelembe kell venni a személyes preferenciákat és ellenszenveket. SBB BGM 2012. július 38 tápanyag 19-én
Élelmiszer és társadalmi környezet. Ú Rendszeres étkezés családdal, partnerrel és kollégákkal - a lélek táplálékaként is Ú Munka- és szabadidős tevékenységek tervezése (műszaktervezés) Ú Tornaterem friss levegőn Ú Mindennapi fitnesz SBB BGM 2012. július 39 D-vitamin és funkciói. Ú csak kis mértékben táplálékkal (vaj, sajt, lazac, tojás) fogyasztható. Ú A szervezet a D-vitamint koleszterinből képes előállítani a napfény UV-sugarainak felhasználásával Ú szükséges a kalcium felszívódásához a csontokban Ú és így elősegíti az egészséges csontsűrűséget (az oszteoporózis megelőzése) Ú Ezért, ha elegendő D-vitamin van: elegendő testmozgás a friss levegőn! SBB BGM 2012. július 40 tápanyag 20
A kocka piramis és alternatívái (1) Ú 1 gyümölcsjoghurt, 180 g alternatíva Ú 1 gabonapelyhek (Farmer) csokoládéval + almával alternatív Ú 3 dl Eisthé alternatíva SBB BGM 2012. július 41 A kocka piramis és alternatívái (2) Ú 1 konzervvörös Bull Alternative Ú 1 Magnum (120 g) Alternative Ú 1 adag ropogós müzli (60 g) Alternative SBB BGM 2012. július 42
Megoldás A kockapiramis és alternatívái (1) Ú 1 gyümölcsjoghurt, 180 g alternatív természetes joghurt gyümölcsökkel Ú 1 gabonapelyhek (Farmer) csokoládéval + almával Készítsen alternatív rudakat Ú 3 dl Eisthé Alternative Thé öntsön magának és hűtsön citrommal SBB BGM július 2012 43 Megoldás A kocka piramis és alternatívái (2) Ú 1 doboz Red Bull alternatív eszpresszó cukorral Ú 1 magnum (120 g) alternatív sorbet fagylalt Ú 1 adag ropogós müzli (60 g) alternatív zabpehely 1 teáskanál mézzel SBB BGM 2012. július 44 nutr chez ni 22