Táplálkozás és táplálás tornászoknak; Sporttáplálkozás Temesvár
A torna egy dinamikus sport, amely több tudományterületet foglal magában: művészi torna, ritmikus torna, trambulin, aerob torna, akrobatikus torna. Ez a sport olyan mozgások sorát foglalja magában, amelyek fizikai erőt, rugalmasságot, egyensúlyt, kitartást, kegyelmet és kinesztetikai tudatosságot igényelnek.
Az edzés során a terhelés a sportoló fegyelmétől és edzettségi szintjétől függően változik, de a legismertebb tornászok heti legalább 3 alkalommal edzenek, edzésenként körülbelül 3 órát. Az edzések magukban foglalják a művészi képességek fejlesztését, az erő növelését, a rugalmasság javítását, és néha a balettet a precizitás és a finomítás érdekében. Az elit tornászok általában heti 30 órán át edzenek reggel és este. Az úszáshoz vagy a hosszútávfutáshoz képest a torna "anaerob" sportnak számít, amely intenzív és robbanékony mozgásokat és kevesebb állóképességet igényel. Az étrend általában tartalmaz alacsony fehérjeforrást az izmok helyreállításához és helyreállításához, szénhidrátokat energiához, gyümölcsöket és zöldségeket vitaminok és ásványi anyagok ellátásához, valamint diót és magot az egészséges zsírokhoz.
Az edzés során a tornászoknak elegendő kalóriát kell biztosítaniuk az izomtömeg fenntartásához és növekedésének elősegítéséhez. A kalóriák száma függ az életkortól, súlytól, magasságtól és az edzés időtartamától. Az aktív férfiaknak átlagosan napi 3000 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához - derül ki az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvekből.
A férfi tornász ideális étrendje magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú Dr. A Jay Binder, a Nemzetközi Torna Szövetség Orvosi Bizottságának tagja. A szénhidrátok hatékony energiaforrásként működnek az izmok számára. A gyümölcsök és a burgonya gyors energiaforrást jelent, míg a kenyér, a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű tészta és a bab hosszabb ideig állandó energiaforrást jelent. A fehérje fontos az izom fenntartásában, növekedésében és az elhasznált sejtek helyreállításában. A sajt, a tojás, a hal, a bab és az alacsony zsírtartalmú tej ideális fehérjeforrás. Annak ellenére, hogy sok fiatal tornász szinte zsírmentes izomtömegre törekszik, egészséges zsírokra is szükség van az étrendben (zsíros halak, magvak, földimogyoró, vaj). A tornásznak olyan étrendet kell tartania, amelyben a kalóriák 20% -a egészséges zsírforrásokból származik, például diófélékből, olívaolajból és zsíros halakból (lazac).
A teljesítménytornász lemezén megfelelő arányban szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell találni. A sporttáplálkozási szakember Nancy Clark azt javasolja, hogy a tányér kétharmada és háromnegyede között töltsön szénhidrátot, a többit pedig egészséges fehérjével és zsírral egészítse ki. Az étrendi lipidek a főzés során felhasznált olajokból származnak, és olyanokban, amelyek természetes módon megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a csirke, a hal és a tej. Például az egészséges (férfi) tornász reggelije teljes kiőrlésű pirítóst, kemény tojást, egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet és dinnyét tartalmazhat. Ebédre választhatja a barna rizst, a brokkolit és a grillezett csirkemellet. Egy egészséges vacsora étkezés tartalmazhat sült édesburgonyát, grillezett zöldségeket és lazacot.
Madison Kocian: „A délutáni gyakorlat előtt általában egy almára korlátozom mandulavajjal. Általában otthon is készítek mandula, mazsola, dió és étcsokoládé chips keverékét. A brazíliai olimpiai játékok felé menet zabpehely, banán és rántotta volt. Rióban a zabpehely más volt, és nem pontosan az én ízlésem szerint, ezért inkább joghurtot, granolát és rántottát vettem. Nagy vonalakban mindig arra törekszem, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket integráljam egy étkezésbe. ".
Gabby Douglas étrendje: Fehérjében (pl. Sovány csirke), gyümölcsökben és zöldségekben, valamint szénhidrátokban (pl. Édesburgonya) gazdag. Douglas szerecsendiót, mogyoróvajas zsemlét, teljes kiőrlésű energiadarabokat, zabpehely fehérje golyókat, joghurtba csomagolt áfonyát, csokoládéba csomagolt epret és mandulapelyhet megszórva is kényezteti magát. Gabby Douglas egyik kedvenc házi étele a spárgás krumplipüré köretként (úgy tűnik, energiát ad neki).
Simone Biles: „Általában reggel 7:40 és 7:45 között kelek ki az ágyból, majd megmosok fogat, megcsinálom a hajam, feldobom a ruháimat és elmegyek a konyhába. Itt elkészítem a reggelimet, amely általában gyümölcsös gabonapelyhekből (Kellogg) vagy tojásfehérjéből áll, majd elindulok az edzőterembe, amely csak 10 perces autóútra található. Az edzést 9:00 és 12:00 között végzem, majd hazamegyek, és ebédet kínálok, amely csirke vagy hal, így biztosítva a fehérjeszükségletemet. A délutáni edzés előtt, amely 15: 00-18: 00 között van, uzsonnázom és visszatérek az edzőterembe. Este vacsorázom, másnap pedig kezdem az egészet elölről. Edzés előtt a Core Power nevű energiát fogyasztom (nagyon jó ital a gyógyuláshoz, és amely tökéletesen működik nekem). Egyéb ételek, amelyeket jobban szeretek, a banán, mogyoróvaj, hal (lazac), rizs és sárgarépa. "
Max Whitlock: a 2016-os riói olimpián Max Whitlock lett az első brit aranyérmes tornász, aki nyéllel nyert mind földi, mind lópróbákat. ”Nagyon nyugodt vagyok attól, amit eszek - semmi sem került a végletekig . Reggelinél általában gabonapelyhet vagy pirítóst szoktam fogyasztani tojással és lazacgal, majd egy banánnal kb. Egy órával edzés előtt. "Igyekszem nem enni túl sokat edzés előtt, mert időre van szükségem az emésztéshez. De ha éhesnek érzem magam, akkor diófélét vagy hosszú harapnivalót fogyasztok. "Edzés után itt az ideje, hogy feltöltsem a fehérje- és szénhidrátkészletemet. Az edzés után azonnal felszolgálok egy Myprotein tejsavó-turmixot és néha egy fehérjeszeletet. Amikor hazaérek, könyörögök a hússal és zöldségekkel készült tésztaért. ".
Információs és dokumentációs források: