Táplálkozás és termelékenység Egészséges ételek A legjobb étel a termelékenység növelése érdekében

egészséges

A találkozón keksz kávéval, ebédidőben currywurst sült krumplival - és délután: fáradtság motivációs lyukkal! Egy dolog világos: a termelékenység a táplálkozás kérdése is. Ezek a harapnivalók növelik a teljesítményt.

Reggelire

Sajttekercs rántottával egy latte macchiato-n? Mindenki számára, aki vasárnap élvezi a reggelit az ágyban, lehet, hogy ez a lényeg. De ha a nap első étkezésével újrat kell töltenie az akkumulátort, hogy megfeleljen a túlterhelt napi tervnek, akkor olyan ételeket kell választania, amelyek kevésbé terhelik az anyagcserét. És ne tegye túl nehézzé az emésztést, mint az első számú energia-guzzler.

Ezekkel a harapnivalókkal telve indul a nap

  • egy (vékony) teljes kiőrlésű kenyér (vastag) szelet sajttal
  • még jobb: Quark egy evőkanál lenmaggal, egy evőkanál zabpehellyel, egy marék bogyóval és egy csipet lenmagolajjal
  • Kása (zabkása, tejből vagy vízből főtt zabkása)
  • Rántotta egy szelet tojásfehérje kenyérrel

"A kvark lenmaggal, zabpehellyel, bogyókkal és lenmagolajjal az abszolút legjobb reggeli" - magyarázza Matthias Riedl, diabetológus, a hamburgi medicum orvosi rendelőjének igazgatója. „Ez sok órányi energiát ad nekünk, jóllakik - és a vércukorszint stabil. Ez megakadályozza a teljesítmény alacsony szintjét. "

Egy találkozón

Keksz, sózott perec - vagy nyúlós medvék? Ha konstruktívan szeretné keresni az eredményeket a konferenciákon, akkor ne tegye ezeket a rágcsálnivalókat a tárgyalóasztalra. Mert: "A cukor és a fehér liszt, formától függetlenül, a vércukorszintnek ugyanolyan gyorsan emelkedik" - magyarázza Riedl. „Röviddel ezután még gyorsabban esik a pincébe. Az eredmény: Lazábbnak érezzük magunkat, mint korábban, megragadjuk a következő sütit - és az ördögi kör bezárul. "

És mi van a gyümölcsökkel? Még ezeknek sincs helye a találkozón, feltéve, hogy cukorban gazdag fajtákhoz tartoznak, például szőlőhöz, banánhoz és körtéhez. "Természetesen a szőlő még mindig egészségesebb, mint egy keksz" - mondja Riedl szakértő. „A vércukorszintre gyakorolt ​​hatása azonban ugyanaz: a szőlő és a banán hullámvasúton közlekedik - és ezáltal csökken a teljesítményünk.” Táplálkozási szakértők szerint napi 100 gramm gyümölcs általában elegendő: ez a mennyiség egy fél almának felel meg.

Honnan tudhatja, melyik snack nem engedi, hogy teljesítménybeli résbe essen? Egy pillantás a glikémiás indexre segít: megmutatja, hogy egy élelmiszer mennyire befolyásolja a vércukorszintet.

Ezekkel a harapnivalókkal minden találkozót koncentráltan fog végigvinni

  • Diófélék és magok, például dió, kesudió, földimogyoró, mandula vagy pisztácia
  • Almák
  • Eper, ribizli
  • Sárgarépa

Matthias Riedl számára azonban a találkozók kedvence a dió és a mag - nemcsak azért, mert nem romlanak el gyorsan, és mindig kéznél lehetnek. A diófélék és a szemek lassan és fenntarthatóan látják el a test energiáját, különösen egészséges zsírokból. „A dió rengeteg növényi fehérjét és rostot is tartalmaz, ami ideális snack a konferenciákon. Mert mindkettő jól feltölti és stabilan tartja a vércukorszintet. Ezenkívül mindkét tápanyag túl sok fogyasztása túl kevés ”- folytatja Riedl.

Ebédre

„Nem számít, mi a lényeg, hogy jó íze legyen - és feltöltsön!” E mottó szerint a főnökök és az alkalmazottak is gyakran választják az ebédet, gondolkodás nélkül. Eközben: Ha az ebédszünet után fontos megbeszélésed van, kerüld a sült krumplival készült currywurstot, valamint a paradicsomszószos tésztatányért. Mivel mindkettő nemcsak hosszú távon több zsírhoz vezet a gyomorban - rövid távon csökkenti a termelékenységet is. - Ehhez nem feltétlenül kell édességet fogyasztanunk. Még egy szénhidrátban gazdag ebéd is, például sok burgonyával, tésztával vagy fehér kenyérrel, elegendő ahhoz, hogy a vércukor rövid emelkedés után beáramljon a pincébe, és a közmondásos étkezési kómába sodorjon minket. ”- mondja Riedl szakértő.

Ebédötletek sajnálat nélkül

Matthias Riedl tippje: Készítsen szénhidrátban gazdag ételeket a tányérján a mellékszereplőnek, és hagyja, hogy a zöldségekben és a fehérjében gazdag legyen a főszerep. Például:

  • Kemencés zöldségek csirkével
  • paradicsom és mozzarella saláta
  • Kaliforniai paprika leves feta sajttal

Ha nincs olyan étterme a közelben, amely egészséges ebédmenüt kínálna, akkor óvintézkedéseket kell tennie - például hozzon magával egy könnyen felmelegíthető levest, vagy vásároljon valamit a szupermarketek friss termékek pultjaiban, mielőtt megkezdené a munkát.

Extra tipp: Ha valóban kell valami édes, akkor lehetőség szerint ebéd után. Meztelenül étkezés után a gumicukrok és a csokoládérudak kevésbé erősen emelik a vércukorszintet - és csökken az étvágyak kockázata.

A kávéhoz

A legjobb snack a kávéval - az, amelyet megspórol. Aki magas fehérjetartalmú ebédet evett, könnyen elboldogul öt órán át étkezés nélkül, így túlélheti az egyébként jellemző délután 4 órai mélypontot is. Másrészt, ha süteményt vagy amarettit csomagol a forró ital mellé, néhány percig fittebbnek érezheti magát - de ezt követően a cukor növeli a teljesítmény csökkenését a vércukor tipikus ingadozásai miatt.

De mi van akkor, ha a panaszos ügyfelek közül a legidegesítőbb ismét emlékezetes megjelenést mutat, és ezáltal a stressz-cukorkák iránti vágyat váltja ki? Vagy az alkalmazott meghív egy szülinapi kávéra? "Ilyen helyzetekben mindig jó, ha legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládé van a fiókban" - tanácsolja Riedl. Ez lényegesen kevesebb cukrot tartalmaz, az uzsonna után a várható teljesítménycsökkenés kisebb. "Fontos, függetlenül attól, hogy mit harapnivaló: a nap folyamán nem lehet több, mint a tenyerén elfér - körülbelül 25 gramm."

Egészséges ételek - nem csak a termelékenység szempontjából

Egyébként: Mindezek a táplálkozási tippek nemcsak rövid távon garantálják a jobb munkai teljesítményt. "Azok, akik középkorukban megfelelõen kezdenek enni, 10-15 egészséges életévet kaphatnak belõle" - magyarázza Riedl táplálkozási szakember. A szakértők szerint a „fajoknak megfelelő” napi legalább 500 gramm zöldséget, 30 gramm rostot és 1–1,2 gramm fehérjét (lehetőleg növényi) testtömeg-kilogrammonként jelent. Ezen kívül: a lehető legkevesebb cukrot és fehér lisztet - és ideális esetben két-három étkezés, legfeljebb tíz órán belül. "Ha meghosszabbítja az éjszakai étkezési szünetet 14 órára, akkor az várható élettartamát is meghosszabbítja" - mondja Riedl. „Egyszerűen azért, mert minden anyagcsere-folyamat megnyugszik. A szervezet megtisztíthatja a csendes gyulladásos folyamatokat, amelyek hosszú távon csökkentik az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség vagy a reuma. "