Táplálkozás focisták számára
Táplálkozás, edzés és sporttáplálkozás focisták számára
Akár akarjuk hinni, akár nem, valójában még mindig vannak olyan sportolók, akiket más érdekel, nem a fitnesz és a súlyzós edzés. Itt egy elég nehéz embercsoport rajong a futballért. A futballban a legtöbb pénzt oda-vissza tolják, hatalmas összegeket költenek a játékosokra és a stadionokra, és a futball is nagyon nagy, ha a fiatalokat népszerűsítik. Érdekes látni, hogy - legalábbis a hobbifociban - még mindig egyáltalán nincs gondolat arról, hogyan kell megfelelően étkezni. A kifinomult, mindenféle aspektusú oktatóegységek a napi sorrendet képviselik, miközben alig várják el, hogy bármelyik oktató kompetens tanácsokat adjon a teljesítménytáplálkozással kapcsolatban. A táplálkozás és a testedzés témája nem biztos, hogy olyan fontos, mint azt a fitnesz színtéren feltételezzük?
DE ez van, és ezért itt az ideje átgondolni egy futballista sajátos követelményeit és leírni azokat.
Bevezetés Táplálkozás focisták számára
Mielőtt a táplálkozással és a sporttáplálkozással kapcsolatos ajánlásokkal kezdenénk, össze kell gyűjtenünk néhány háttérinformációt a futballisták edzésévéről, mert csak azok tudnak eredményesen gondoskodni az adaptált ellátásról, akik ismerik a konkrét követelményeket. Egy érdekes tanulmány, amelyet a Hamburgi Egyetemen dolgoztak ki, az edzés módszereivel, a futballedzések gyakoriságával és terjedelmével foglalkozik, mivel ez a nap rendje az 1. Bundesligában. A legfelsőbb bajnokság követelményeinek való tájékozódás természetesen nem hiba, és a következő előkészítő rész minden aktív és passzív futballrajongó számára is érdekes.
Egy futballista éve
Valójában három különböző szakasz dominálja a futballévet:
- Az előkészítő időszak
- A verseny időszaka
- Az átmeneti időszak
Itt van egy példa egy normál "futballista év" periodizálására, beleértve a Bundesligából származó időszakokat:
- Felkészülési időszak - körülbelül 8 héttel a szezon kezdete előtt
- 1. versenyidőszak (első forduló: augusztus-december)
- Átmeneti időszak 2-6 hét téli szünet
- 2. versenyidőszak (második forduló február-június)
- Vakáció - körülbelül 3 hét júniusban
Egy másik illusztráció a tiszta "játékedzés" mellett a futballista képzésének összetevőiről is tájékoztatást nyújt ....
- Erőedzés (3 TU/hét felkészülés - 1 TU/hét verseny - 2 TU/hét átmenet)
- Sprint edzés (4 TU/hét felkészülés - 2 TU/hét verseny 3 TU/hét átmenet)
- Állóképességi edzés (4-5 TE/hét felkészülés - 4-5 TE/heti verseny - 4 TE/heti átmenet)
- Ugróerő edzés (1-2 TU/hét felkészülés - 1-2 TU/hét verseny - 1 TU/hét átmenet)
……, és bemutatja az egyes időkereteket, amelyeket minden héten használnak az adott edzéscélokra
Következtetés
A futballista éve több aktív fázisra oszlik, különböző fókusszal, amelyek szerint az adott edzőegységeket megtervezik
Erősítő edzés focisták számára
A labdarúgás edzésével kapcsolatban elmondható, hogy még mindig árnyékos létet élvez, legalábbis a csapatban. A futballisták túl ritkán látogatnak rendszeresen fitnesz klubokat, hogy támogató és kiegyensúlyozó erőnléti edzéseket végezzenek a gépen vagy a súlyzó parkban. Legtöbbjükben nincs dinamikus maximális erő sajátos fejlődése. A terhelés túl alacsony a tényleges izom hipertrófiához, de ami javítja, az az erő-állóképesség. Sok edző csak az erőnléti edzéseket foglalja magában, mintegy 15 perc rövid összetevőként, a játékos edzési ütemtervében.
A felkészülési szakaszban a labdarúgó erőnléti edzés általában 2-6 sorozatból áll, mindegyik 12-20 ismétlésből áll. A verseny szakaszában egy erősítő edzés általában 30-60 percig tart. Sok esetben csak a saját testsúlyával edz, ritkán vannak nagy sebességű erőgyakorlatok, hipertrófia vagy maximális erőnlét. Az edzés során az egységek általában 2-5 sorozat és 15-30 ismétlés között zajlanak.
A gyakorlatok kiválasztásakor a legnagyobb figyelmet a nyújtó izmok és a combhajlítások kapják, majd hasi gyakorlatok és a hát alsó részének gyakorlása, az elrabló és az adduktor edzése. Ha fitnesz klubokat látogatnak meg, a lábprés és a guggoló állvány különösen részt vesz az edzőegységekben. A fekvenyomókat, a lepattanókat vagy a szalagokat viszonylag ritkán használják.
Következtetés
Az edzés évszakától függetlenül az erőnléti edzés mindig a hátulját hozza az edzésre. A "csak" erőteljesítményt gyakorlatilag soha nem edzik a futballban, és az egész test szinte soha nem szerepel a gyakorlatok kiválasztásában. A kiválasztott terhelési területek arra utalnak, hogy a labdarúgó erőnléti edzés vegyes aerob/anaerob anyagcserében zajlik, és nem vezet az érintett izmok teljes glikogén kimerüléséhez (ürítéséhez).
Sprint edzés futballisták számára
A futballisták edzésprogramjának másik fontos eleme a sprint edzés. Az anyagcsere-helyzetet itt viszonylag könnyű kitalálni, az edzéseket egyre inkább az anaerob anyagcserében végzik, mivel leginkább a maximális gyors vízszintes és irányított futásokról.
A várakozásoknak megfelelően az edzés volumene kisebb a versenyfázisokban, mint a felkészülési szakaszokban vagy az átmeneti időszakokban.
Összességében a sprint edzés domináns helyet foglal el, legalábbis a profi labdarúgásban, mivel erre legfeljebb heti 3,8 egységet használnak fel.
Az egységek általában 16-60 percig tartanak, és sok esetben az ismétlés módszerével tartják, váltva a sebesség-állóképességi gyakorlatokat és az intervallum-módszert. A testmozgás intenzitása közel 100%. Sok esetben 0-40 m-es útvonalakat használnak, amelyeket menetenként 8-10 ismétlési tartományban tartanak.
Következtetés
A sprint edzés célja a maximális sebesség és a robbanóerő fejlesztése, vagy ahogy a futballisták szeretik hívni, a „rajt”. Az edzésterhelés alatt azt a maximális terhelést értjük, amelynél legfeljebb 100% szénhidrát égést jeleznek.
Állóképességi edzés futballisták számára
Az állóképességi egységek átveszik a futballista edzéstervezésének legnagyobb részét, legalábbis az idő szempontjából ....
. és leggyakrabban egy futballista edzéstervében találhatók.
Érdekesség, hogy az egyes edzőegységek általában nem tartanak tovább 60 percnél, és általában intervallum módszerrel tartják őket, amelyben a nagy impulzusú fázisok úgynevezett érdemes szünetekkel váltakoznak alacsony intenzitással. Az állandó módszert kicsit ritkábban használják.
Következtetés
Az állóképességi edzés célja az állóképesség alapvető szintjének megteremtése és ezáltal a zsíranyagcsere bizonyos gazdaságosítása
Ugróerő edzés futballisták számára
Az ugróerő-edzés a futballista teljes edzésmennyiségének kis, de figyelemre méltó hányadát teszi ki.
Az edzések általában 16-35 percig tartanak. Az edzőegységeken belül ismétlésenként 6-10 ismétlést hajtanak végre. Különösen a verseny szakaszában sok klub teljesen elhagyja az ugróerő-edzést regenerációs okokból.
Következtetés
Az ugróerő-edzés célja az ugróerő fenntartása és egyes esetekben a robbanóerő részeként maximalizálása. Ez mindenekelőtt anaerob, alaktikus energiaforrások biztosítását igényli, mint például ATP és CrP (kreatin-foszfát)
Táplálkozási stratégiák a focisták számára
Összefoglaljuk:
- A labdarúgók rendszeresen edzik erejük teljesítményét. Sok esetben önsúlyos gyakorlatokat végeznek, ritkábban súlyzós és géppel támogatott erőnléti edzéseket. A legtöbb esetben egy edzésen vesz részt, ritkábban külön-külön. Metabolikusan az edzés vegyes anyagcserében zajlik, az anaerob anyagcsere dominál
- A labdarúgók legfeljebb 30 percig sprintelnek, és főleg az anaerob anyagcserében kalóriát égetnek el. Az ugróerő edzése is ebbe a kategóriába tartozik, ehhez különösen jól feltöltött ATP és CrP üzletekre van szükség
- Az állóképességi rész általában 60 percet vesz igénybe. Intervallum edzésként az anaerob anyagcsere dominál, a folyamatos módszerben a sebességtől függően egyre inkább az aerob anyagcserét használják
Általános szempontok
Ebből az összefoglalóból ma már konkrét táplálkozási ajánlásokat lehet levezetni, kezdve azzal a ténnyel, hogy a megfelelő teljesítményhez legalább izokalorikus (szükségleteken alapuló) étrendre van szükség. Míg az edzésmentes napok csak a májkapacitás (májkapacitás) keretein belül igényelnek szénhidrátokat, vagyis 115 g-os tartományban, az edzéssel kapcsolatos követelmény minden bizonnyal valamivel magasabb. A sporttevékenység kapcsán a zsírsavakat általában másodlagos módon égetik el, de minden bizonnyal van értelme a zsíranyagcserét is edzeni annak érdekében, hogy túlélje a teljes 90 percet a pályán. Ez a megkülönböztetés játszik szerepet, amikor az edzés táplálkozását tervezik az egyes edzőegységek számára. A fehérjebevitelről többet tudunk meg a kiegészítésről szóló fejezetben.
Táplálkozás focisták számára edzés/játék előtt?
Mit kell enni egy futballistának edzés vagy meccs előtt?
A megnövekedett anaerob stressz miatt a szénhidrátok és a fehérje együttes adagjának bevitele mindenképpen értelmes. Körülbelül 60-90 percet kell eltenni előtte, hogy ne terhelje meg az edzés során. Tévedés az lenne, ha magas glikémiás szénhidrátokat vagy magas inzulinindexű fehérjeforrást, például tejsavófehérjét használnánk, mivel edzés vagy játék közben fennáll a vércukorszintre és az inzulinpattanásokra adott válasz hipoglikémia veszélye.
Táplálkozási tippünk (60-90 perc. Edzés előtt):
- 70-100g hengerelt zab
- 1 banán (apróra vágva)
- 300g joghurt (alacsony zsírtartalmú)
Ha az edző állóképességi edzést szervez az állóképességi módszerrel, akkor érdemes ezt szénhidrátok nélkül tartani annak érdekében, hogy erősebb edzési hatást gyakoroljon a zsíranyagcserére. Nem az a legjobb idő elérése, mint a futásnál, hanem az, hogy minél tovább képesek maradni a játékban, és spórolni a glikogénnel. Intervallumegységekre az anaerob gyakorlat fent említett előírása érvényes.
Fontos a megfelelő hidratálás. 500 ml víz és 75 perc múlva bizonyos mennyiségű nátrium hozzáadása segít kompenzálni a fokozott verejtékezés miatti folyadék- és elektrolitveszteségeket, és így fenntartani a teljesítményt.
Táplálkozás a futballisták számára edzés/mérkőzés alatt?
Mit kell enni egy futballistának edzés közben vagy játék közben?
A sportolók csak az edzésen belüli táplálkozásból részesülnek, körülbelül 90 perces edzés után. Tehát, ha tudja, hogy teljes 90 percig lesz a pályán, akkor a szünetben vegyen egy könnyen emészthető, izotóniás aminosav- és szénhidrát-oldatot. 90 percnél rövidebb idő alatt a különféle makrotápanyagok beadása általában nem szükséges a lehetséges folyadékbevitelen kívül (az izzadságvesztéstől függően).
Táplálkozás focisták számára edzés/játék után?
Mit kell enni egy futballistának edzés vagy meccs után?
Mivel nem elsősorban a zsírégetést célozzuk meg, általában van értelme fehérje és szénhidrát kombinációját bevenni edzés vagy játék után, valamint gondoskodni kell a folyadékok és az elektrolitok egyensúlyáról (ezúttal egészében).
Következtetés
A makrotápanyagok tekintetében a szénhidrátok és a fehérjék dominálják a futballista utánpótlását. Ennek oka az anaerob anyagcsere domináns aktivitása.
Kiegészítő stratégiák és sporttáplálkozás a futballisták számára
Alapvetően a futballisták, mint az összes többi sportoló számára, a mikroelemek alapellátása az első, amit garantálni kell. Ha nem biztos benne, a táplálékelemzés részeként ellenőrizheti a készletet, és ha szükséges, visszafoghatja a táplálék-kiegészítőket ezen a területen. A követelményen túli bevitel nem ígéri a teljesítmény növekedését, de egy hiányosság negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.
Megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav, vagy az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitelének kiegyensúlyozott aránya ugyanabban a fokozatban alszik. Azok, akik rendszeresen nem találnak olajos halakat étrendjükben, fontolják meg a halolaj-kiegészítők használatát.
A fehérjekoncentrátumok felhasználhatók, de nem kötelezőek. A szükséglet és a természetes élelmiszerekből származó megfelelő fehérjebevitel határozza meg az igényt. Aktív sportolóként célul kitűzze, hogy 2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.
A teljesítmény növelése és az energia-anyagcsere
A futball a gyors erőigényből, a sprintekből, az ugróerőből és a társból él, vagyis az alaktikus, anaerob anyagcserének mindig 100% -ban készen kell állnia. Önmagában ez a tény igazolja a kreatin folyamatos használatát a futballisták számára. A béta-alaninnal való szinergetikus kombináció szintén nagyon érdekes, mivel az erőállóképesség és a laktát tolerálásának képessége is szerepet játszik a futballban.
Szükség esetén szénhidrát-kiegészítők, például maltodextrin és szabad aminosavak alkalmasak edzésen belüli táplálékként. A nagyobb sóveszteséget nátrium-kapszulákkal lehet kompenzálni.
Következtetés
A futballisták számára valóban vannak nagyon hatékony alternatívák, amelyek használata legalábbis elméletben nagyon ígéretesnek hangzik.
Összefoglaló táplálkozás és sporttáplálkozás a focisták számára
Ha ismeri a futballistával szemben támasztott követelményeket, viszonylag könnyű meghatározni a szükséges táplálkozási és kiegészítő stratégiákat. Végül az étrendet nem a megfelelő edzésfázisnak megfelelően alakítják ki, hanem az egyes fázisokban a képzési terv összefüggésében a megfelelő anyagcsere-követelményeknek megfelelően. Helyesen alkalmazva így mindig szükségletalapú készletet hozhat létre, és optimalizálhatja a teljesítményt is.
TEREMTENI ELŐNYÖKET NEKED ÉS TERVEZD ÉTKEZÉSEDET MŰSZAKI ADATOKKAL összhangban