Mely mozgás- és relaxációs gyakorlatok különösen alkalmasak koplalás közben -
Képzett sporttanár, Stefanie Wunderlich, Bad Elster
A mozgási és relaxációs gyakorlatok minden böjt elemi építőelemei: aktív böjtöt támogató intézkedések, valamint mentális zavarok önsegítő eszközei.
A következő cikkben olyan irányelvek kerülnek bemutatásra, amelyek a sporttudomány ismereteire utalnak az egész testmunka nagy jelentőségének hátterében a koplalásban. A Bad Elster-i Naturopátiás Gyógyászati Klinikán szerzett gyakorlati tapasztalatokon alapulnak (jelenleg kb. 3000 éhgyomri beteg), és a motoros stressz fő típusaira, valamint azok alkalmazhatóságára vonatkoznak a különböző éhomi fázisokban. Az egyes gyakorlatok alkalmasságáról és alkalmatlanságáról nem lehet információt adni, mivel minden gyorsabb ember eltérő egészségügyi és alkotmányos.
Belépés az egészséges életmódba
A böjt alatt végzett mozgás- és relaxációs gyakorlatoknak nemcsak a böjtöt kell támogatniuk, és önsegítő intézkedéseknek kell lenniük, hanem a test tudatosságát is képezniük kell, és motiválniuk kell a hosszú távú viselkedésbeli változásokat. Ez a modern rendterápia értelmében az egészséges életmód (újbóli) elfogadásának jó előfeltétele. A strukturált egészségügyi képzés (információ, motiváció és készségek átadása) sikeres út lehet az eljutáshoz. A böjtben minden olyan mozgás- és relaxációs gyakorlat alkalmas, amely funkcionálisan támogatja a böjtöt: keringést stimuláló reggeli mozgások, túrázás, meditációk, masszázselemek, légzőgyakorlatok stb. Ezenkívül a testtudat-elemeknek is van értelme, ezáltal kevésbé magáról a gyakorlatról szól, mint a testtípusról Az utasítások számítanak: Minden gyakorlatnak motiváló jellegűnek kell lennie, pl. B. a játék különféle formái, a természet és a csoportélmény-elemek révén. Minden testmunkát átfogóan figyelembe kell venni: a funkcionális (fokozott véráramlás), az érzelmi (hangulat, öröm), a szociális (szociális támogatás) és a kognitív (kreativitás) szempontok együtt működnek (mozognak, szellemileg rugalmasak, érzelmileg mozognak) és egyensúlyt igényelnek és a ritmizálás.
A mozgás hatása
A böjt mozgásának és ellazulásának formái
1. Kitartó edzés
Az állóképesség "edzés" különleges helyet foglal el a böjtben. Az előtérben van az általános aerob hosszú távú kitartás az egészség hatékonyságának céljával. A napi legalább 30 perces testedzési idő kiterjedt folyamatos módszer (alacsony intenzitású és hosszú időtartam) formájában bevált - figyelembe véve az egyes szempontokat (edzés állapota, alkata és böjtje). Megfelelő formák a túrázás, séta, úszás stb. A szabadtéri sportokat előnyben részesítik a légzés fontossága miatt. A pulzus irányértéke: 180 mínusz életkor alkalmazható az intenzitás szabályozására. Figyelembe kell azonban venni a betegség és a koplalás miatti változásokat. Ezért tanácsos olyan paramétereket követni, mint a "még mindig lehet jó beszélgetést folytatni" vagy a lépés gyakorisága (egyenként 4 lépés belélegzése és kilégzése). A túrázás mellett különösen hasznosnak bizonyult egy félórás reggeli testmozgás a keringési rendszer serkentésére.
Az állóképességi terheléseket soha nem szabad pusztán funkcionális módon szemlélni: a holisztikus megközelítés itt is alapvető szerepet játszik: csoportdinamikai elemek, testészlelés (pl. Különböző típusú talajon való járás, cipővel és cipővel), légzési gyakorlatok, kognitív elemek, pl. B. Az öntudat, a természet megtapasztalásának stb. A böjtben végzett állóképességi edzés célja nem a morfológiai alkalmazkodás értelmében vett edzéshatás, hanem a természetgyógyászatban rejlő stimuláció a test saját öngyógyító képességeinek serkentése és megerősítése, valamint a mindennapi életben az "optimális egészségügyi program" önaktív folytatásának motivációja. Hosszú távú, rendszeres edzés esetén (heti 2-6 alkalommal, bruttó 2-4 órás terhelési idővel és edzésenként legalább 30 perccel) a következő alkalmazkodási jelenségek játszanak szerepet: a szívmunka gazdaságosítása, az oxidatív anyagcsere elősegítése, a zsíranyagcsere arányának növekedése az energiaellátás terén, valamint a csökkentett Trombus képződés a vérben. Így az állandó mozgásképzés motivációjának előtérben kell lennie.
Azt még nem tisztázták kellőképpen, hogy az állóképesség milyen mértékben képes felgyorsítani az átállási folyamatot az éhgyomri anyagcsere felé, befolyásolni a böjt alatt a hormonális folyamatokat, javítani az edzéshatásokat a zsíranyagcsere szempontjából, és az állóképességgel edzett gyorsböjtök milyen mértékben változtatták meg az éhomi anyagcserét.
2. Koordinációs képességek
Koordinációra van szükség minden mozgásban. A kibővített mozgásrepertoár pozitív hatással van az összes mozgástanulásra és viselkedésre, valamint a mozgásgazdaságra. A koordinációs gyakorlatok - ha megfelelő utasításokat kapnak - nagyon jól szórakoznak, az éhgyomorra megfelelő terheléssel az anyagcserére, és frissítő és koncentrációnövelő hatással bírnak (minden mozdulat a fejében kezdődik (mentális mobilitás). A koordinációs elemekben nincs képzelőerő, pl. Az egyes végtagok különböző mozgásainak kombinálásakor. Határértékek.
3. Gyorsaság
A böjt alatt a mobilitást gyakran pusztán a tömegvesztés javítja. Célzott nyújtási gyakorlatként a passzív statikus nyújtás módszerének az előtérben kell lennie - ez hasznos stressz után, például gyaloglás, túrázás stb., Vagy észlelési vagy relaxációs egységként. A nyújtás megfelelő utasításokat igényel, és a légzési technikákkal kombinálva optimalizálhatja az anyagcsere-végtermékek eltávolítását is.
4. Gyorsaság és erő gyakorlatok
A sebesség- és erőgyakorlatok nem megfelelőek a magas tejsav- és glükózfogyasztás miatt. A megfelelő stressz általában frusztrációhoz vezet, ezért nem motiválhatja a viselkedés hosszú távú változásait. Hangsúlyozni kell azonban a kiegyensúlyozott mozgás és az izmok megterhelésének szükségességét a túlzott proteolízis megelőzése érdekében. Ehhez azonban elegendő az állóképességi edzés terhelése, valamint a rövid távú kiegészítő terheléssel járó játékelemek.
5. Lazítás
A testtudatossági gyakorlatok, a relaxációs eljárások, a légzés és az éberség gyakorlása, valamint a tágabb értelemben vett testmunka a meditációig a böjt elemi elemei: "A legnagyobb kinyilatkoztatás a csend" (Lao Tzu). Akár Jacobson szerinti progresszív izomlazítás, akár autogén tréning, testen keresztüli utazások (testpásztázás is), örömutak minden érzékszerv integrálásával, testtapasztalatok a különbségek és kinesztetikus élmények kialakításán keresztül, fantáziautak, képzeletek, vizualizációk és (kép, énekes tál) meditációk, A jóga, a nyújtás, a légzésterápia, a Feldenkrais, az Alexander Technique, a Tai-Chi vagy a Qi-Gong elemei: Az összes módszer hozzájárul - szakértői útmutatással - a böjt időszakában a belső megjelenéshez és a saját testének "átéléséhez". . A kiegyensúlyozott nap megtapasztalása a nyugalom és az önvizsgálat elemeivel, valamint az önmagával való szeretetteljes bánásmód (képes gondoskodni a gyengeségekről) impulzusokat adhat az új fókuszpontok és elemek számára a - manapság gyakran agyi - életben, és ezáltal az egyensúly és a harmonizáció (ritmizálás) felé irányuló szabályozási folyamatok, Életrend).
Ebben az összefüggésben van értelme a böjt alatt alacsonyan tartani a stressztényezőket, nyugtató, élvezetes légkört teremteni, pl. B. Csendben "étkezni", integrálni a hasznos zenei és kulturális elemeket, bevezetni a "figyelmesség harangját", megtervezni az időt magának stb.
Különleges jellemzők az éhomi szakaszokban
A böjt 3. napjától kezdve a terhelések egyedileg növelhetők. A testtudat és a relaxációs technikák változatai támogatják a "saját központod megtalálását". 7-14-ig A böjt napján stabilizálódnak az anyagcsere folyamatok (fokozódó zsírégetés), amelyek a koplalás harmadik hetében gazdaságosabbá válnak. A böjt 14. napjától a fizikai és a szív ellenálló képességének növekedését regisztrálják (Jungmann). A testjelek tiszteletben tartása a gyakorlat előfeltétele. A gyakran megfigyelhető növekvő mozgási vágy mellett az intenzitás egyéni növekedése is könnyen lehetséges.
A böjt végét ismét átállási folyamatok kísérik, amelyeket figyelembe kell venni. Míg az ellenálló képesség csökken, a mindennapi viselkedés megközelítésének ez a fázisa előre van meghatározva a mindennapi élet testmozgási és relaxációs magatartásával kapcsolatos célok megfogalmazására.
Összegzés
Forrás: UGB-konferencia "Fasten aktuell", 1999. május 6-8
A Független Egészségügyi Tanácsadó Szövetség kompetens böjtvezetőket képez, és kidolgozott egy speciális koncepciót a böjt tanfolyamokra.
Képzést és továbbképzést találhat a böjt vezetőinek itt
Böjtölni akarsz? Minősített böjtvezetőket találhat az Egészséges étkezés hálózatában.