Táplálkozás hegymászóknak; Kalóriák; Manox
1. rész
Piramis és kalória
Biztosan látta az egyik vagy a másik ételpiramist valamikor. Ezek általában azt mutatják, hogy az étrenden belül hogyan oszlanak meg az élelmiszercsoportok arányai. Ezzel szemben a piramisunk nem az étrend összetételéről szól, hanem a táplálkozási prioritásokról. Eric Helms atléta, kutató és edző fejlesztette ki, és a következőképpen oszlik meg: Az első és legfontosabb piramis rész, a kalória az alapon fekszik, makró és mikroelemek következnek. Ha ellenőrzése alatt állnak ezek az élelmiszer-összetevők, és még pontosabban szeretné ellenőrizni saját étrendjét, finomhangolhatja az étkezés gyakoriságát - az úgynevezett "étkezés időzítését" -, és végül beállíthatja az étrend-kiegészítők bevitelét. A piramis minden részének szentelünk egy cikket. Nem hagyjuk figyelmen kívül a jelenleg népszerű diétákra vonatkozó tudományos példákat és kirándulásokat.
Forrás: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (2018.07.11.)
E piramis használatával a táplálkozástudományról ebben és a következő cikkekben is részletesen beszélünk. Nem a csodamódiumot szeretnénk bevezetni a jobb hegymászás érdekében, hanem a jelenlegi tanulmányok segítségével elmagyarázzuk, mely prioritásokat kell kitűznünk, ha egészségesen és teljesítményorientáltan szeretnénk étkezni. Ne felejtsd el, hogy az ok mindig a legjobb út. A „napi kenyerünket” nem szabad összetéveszteni egy vallással!
A kalóriákat
A kalóriák alkotják piramisunk alapját. Ezek lehetővé teszik számunkra a napi energiaigény kiszámítását, és a fogyás és a súly mércéjeként szolgálnak.
Energiaigény
Érdekes kísérletet végzett 2010-ben Mark Haub, a Kansas Állami Egyetem professzora. Bemutatni akarta, hogy a kalória az egyetlen fontos súlycsökkentő tényező. Túlsúlyos volt, és két hónapos hipokalorikus étrendet akart követni. Számítása szerint napi 1800 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy hatékonyan és egészségesen fogyjon. A fehérjeturmixon és két adag salátán kívül 1800 kalóriás étrendje csak úgynevezett "ócska ételből" állt - sült krumpli, virsli, keksz, hamburger, készételek és édességek. Találd ki, hogy zajlott a kísérlet? Két hónap után Haub professzor ténylegesen 12 kilót fogyott, és koleszterinszintje hirtelen csökkent! Persze, senki nem javasol ilyen étrendet, hosszú távon egyáltalán nem. De bebizonyosodott, hogy csak a kalóriamérleg számít, ha fogyásról vagy súlyról van szó.
Mark Haub professzor önkísérletében nemcsak gyümölcsöt és zöldséget, de mindenekelőtt ócska ételt evett.
Vissza a kalóriákhoz. Hogyan számoljuk ki energiaigényünket?
Az energiaigény kiszámítása
Napi kalóriaigényünk az alapanyagcsere és a teljesítménycsere arányára oszlik.
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere leírja, hogy mit fogyasztanánk napközben, ha 24 órát aludnánk, vagy teljes pihenésben lennénk. Ez a minimum, amire testünknek szüksége van a nyugalmi állapotban lévő normális funkciók, például az anyagcsere, a szív- és érrendszer, a légzés, az agyműködés, a hőtermelés és az emésztés fenntartásához. A bazális metabolikus sebességet bazális anyagcserének is nevezik. Figyelemre méltó információ: A máj és a vázizmok adják a bazális anyagcsere arányának legnagyobb részét, körülbelül 25 százalékkal, majd az agy következik 18 százalékkal. Alapanyagcsere-sebességünk olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a súly és a magasság. Az úgynevezett Harris-Benedict képletnek köszönhetően ezeket a tényezőket 1918 óta be tudjuk vonni, és könnyen kiszámíthatjuk az alapanyagcsere sebességünket.
Férfiak
66,5 + (13,7 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Példa: Michael 43 éves, 185 cm magas és 90 kg
66,5 + (13,7 x 90) + (5,0 x 185) - (6,8 x 43) = 1932,1
Michael napi alapanyagcseréje 1932 kilokalória.
Nők
655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor években)
Példa: Katrin 20 éves, 164 cm magas és 52 kg
655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 164) - (4,7 x 20) = 1543,4
Katrin napi alapanyagcseréje 1543 kilokalória.
Teljesítmény forgalom
A metabolikus alapsebesség a napi energiaigényünk nagy részét lefedi. Aztán ott van, hogy mennyit mozogunk minden nap. Ez az úgynevezett teljesítmény-forgalom, és ennek kiszámításához van egy másik képlet. A teljesítményforgalom fizikai aktivitásunk és életmódunk mérése. Ez leírja azt az energiát, amely meghaladja az alapanyagcsere sebességét. A fizikai megterheléstől és intenzitástól függően tevékenységeink egy bizonyos tényezőhöz vannak rendelve, nevezetesen:
1,2 alszik, csak fekszik
1,4 - 1,5 Dolgozik a számítógép mellett ülve, alig van fizikai aktivitás
2,0 - 2,4 Fizikailag megerőltető tevékenység, például sport, építési munka stb.
Ezeket a tényezőket meg kell szorozni az egyes tevékenységek által a napokban eltöltött órák számával. Ezután összeadjuk az összes értéket, és az eredményt elosztjuk 24-vel. Kiszámítják a napi átlagot, amelyet ezután megszoroznak az alapanyagcsere sebességével. Felhívjuk figyelmét, hogy ezek hozzávetőleges értékek, és kiindulópontként kell használni őket. Rajtunk múlik, hogy pontosan felmérjük és osztályozzuk a konkrét tevékenységet, és érzéseinktől függően közbülső tényezőket is alkalmazzunk. A képlet érvényessége ellenére sok olyan tényező van, amelyet nem vesznek figyelembe.
Példa:
Michael napi hat órában pincérként dolgozik. Ő is meglehetősen sportos és reggelenként reggelenként fél óráig fut. Michael a nap hátralévő részét ülve tölti, vagy az autóban, az asztalnál vagy a kanapén. Hét órát alszik éjjel. Michael szolgáltatásának bevételét a következőképpen számolják:
1,2 x 7 óra alvás = 8,4
1,9 x 6 óra pincérként = 11,4
2,0 x 0,5 óra futás = 1
1,4 x 10,5 óra ülés = 14,7
1,48 x 1932 bazális anyagcsere arány = 2 859
Michael napi energiaigénye 2859 kilokalória.
Energiamérleg
Étkezéskor nemcsak a mobilalkalmazásokra és webhelyekre kell hagyatkoznia, hanem az érzéseire is.