Táplálkozás, hidratálás és energia kiegészítők hosszú távú futáshoz
Edzés egy maratonra életmódjának számos változásához vezethet, amelyek közül a legjelentősebb az, hogy sokkal tovább kezd futni. Emellett az étrend is változik az edzések során. Ezért bizonyos napokon több ételt kell elfogyasztania, és snackeket kell használnia, különösen nagy távolságokra.
szénhidrátok
A szénhidrátbevitel olyan étrendi gyakorlat, amelyet a futók a növelni az energiaforrásokat. Néhány nappal vagy akár futás előtt elfogyasztják őket, és hosszú távú energiát biztosítanak. Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrát-diéta segít növelni az izmok glikogén-tartalmát. Ezért azok, akik a futás előtt egy nappal vagy éjszaka fogyasztanak szénhidrátot, jobb állóképességgel és magasabb energiával rendelkeznek.
Szénhidrátban gazdag ételek:
- Egy szelet kenyér 15 g
- Szelet lasagna 19 g
- Alma 25 g
- Banán 27 g
- Egy tál zabpehely 30 g
- Muffin 30 g
- Egy szelet pizza 36 g
- Covrig 48 g
- Sült burgonya 60 g (1)
fehérje
A mérsékelt mennyiségű fehérje fontos az izmok támogatásához és javításához, különösen intenzív edzésidőszakokban és a gyógyulás optimalizálásához. A fehérje hozzáadása általában arányos a teljes kalóriabevitellel, tehát minél több ételt eszel, annál valószínűbb, hogy kielégíti ezeket az igényeket.
Próbáljon meg egy jó fehérjeforrást bevinni ebédre és vacsorára; Fogyasszon tejet rendszeresen a nap folyamán, és tartalmazzon fehérjeforrásokat egyes harapnivalókba.
A jó fehérjeforrások a következők:
- Sovány vörös hús, hal, csirke, tofu;
- Tej és tejtermékek (sajt és joghurt);
- Zöldségek (bab, borsó, lencse);
- Dió, vaj és diómag. (4)
folyadékok
Edzés közben izzadással veszít folyadékból. Hacsak ezeket a folyadék szivárgásokat nem pótolja a folyadékbevitel, fennáll a kiszáradás veszélye, ami fáradtságot okozhat és befolyásolhatja a teljesítményt. (4)
Snackek a maraton alatt
- banán. Egy banán csaknem 30 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaz, amelyek ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a szénhidrátos italok.
- Mazsolák. A szárított gyümölcsök remek választás a futás közepén, mert nagyon gazdag szénhidrátokban vannak. A Louisiana State University nemrégiben készült tanulmánya szerint a mazsola ugyanolyan hatékony a kardió edzés során, mint a sportos kocsonyabab.
- dátumokat. Könnyen rágható, egyszerű cukrokból és szénhidrátokból állnak, ezért a datolya is jó káliumforrás.
- Gumimacik. Sok cukor van bennük, zsír és rost nincs, ezért nem lassítják a szervezet felszívódását.
- Házi energiabárok. Remek módszer arra, hogy ebből a listából több ételt kombináljanak. Lehet, hogy sok zsírjuk van, de ha az adagok elég kicsiek, az nem jelent túl nagy problémát.
Kerülje a kiszáradást.
- Mérje meg magát a futás előtt és után. Annak megállapításához, hogy elegendő vizet fogyasztott-e, ellenőrizze a testsúlyát. A fogyás a kiszáradás jele.
- Koffein. Ne igyon kávét a maraton előtt. Nem csak gyakrabban vizel, de túl sok vizet is eltávolít a szervezetből.
- Ügyeljen arra, hogy edzés közben legyen egy üveg vize.
- Sportitalok: A sportitalok és az elektrolitpótló italok a maraton után több mint egy órával használhatók. Ezek pótolják az izzadás miatt elvesztett sót. (3)
A betartandó szabályok
A maraton előtt:
- A maraton előtti napon az utolsó étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. Kerülje az új ételek kipróbálását ebben a szakaszban.
- Igyon annyi folyadékot a maraton előtti napon és reggel, hogy megbizonyosodjon a hidratáltságról.
- A magas szénhidráttartalmú (alacsony rosttartalmú) reggelit a maraton előtt 2-4 órával kell megenni, például:
• reggeli müzlik (zabpehely/müzli/zúzott búza) + alacsony zsírtartalmú tej és/vagy pirítós + alacsony zsírtartalmú adalék + lekvár/méz
• Gyümölcs/gyümölcslé
• Alacsony zsírtartalmú joghurt.
- További harapnivalókat lehet venni körülbelül 1 órával a maraton kezdete előtt (gabonapelyhek/gyümölcs/joghurt/izotóniás italok).
- A verseny előtt igyon 300-500 ml vizet/izotóniás italt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesen hidratált.
A maraton ideje alatt:
- Fogyasszon rendszeresen folyadékot a maraton ideje alatt, például 100-150 ml-t 15 percenként a verseny ideje alatt. A vizet általában ajánlják, azonban az izotóniás italok a legjobb módszerek a folyadék- és a szénhidrátbevitel egyszerre történő megszerzésére.
- Vegyen óránként 30-60 g szénhidrátot, például:
• 600-1000 ml izotóniás ital
• 1,5-2 energizáló gél
• 45-85 g szárított gyümölcs
A maraton után:
Fogyasszon magas szénhidráttartalmú snacket fehérjeforrással 30 perccel a verseny után. Válasszon könnyen emészthető, alacsony rost- és zsírtartalmú ételeket, például:
- 500 ml ízesített tej + gabona/gyümölcspálca
- 300-400 ml turmix/gyümölcs turmix
- 2 darab gyümölcs és 200 g gyümölcsjoghurt
- 60 g reggeli müzlik és alacsony zsírtartalmú tej
- Szendvics csirkével, sonkával, tojással, tonhalal és salátával
- Sült burgonya + tonhal/zsírszegény sajt
- Bolognai spagetti. (4)
Bármennyire is szeretnénk hinni abban, hogy a sport lehetővé teszi, hogy bármit megegyünk, amit csak akarunk, és amikor csak akarunk, a valóság az, hogy mi.
A gyulladáscsökkentésben előnyös lehet a természetes gyulladáscsökkentő gyógyszerek vagy a gyulladáscsökkentő szerepet betöltő ételek. Ezek .
A sportolók étrend-kiegészítői különféle anyagok, természetes vagy szintetikus forrásokból, amelyek ro.
Megfelelő táplálkozási útmutató a sportolók számára: általános ajánlások és szabályok, szénhidrátok.
A halolaj-kiegészítők jó ideje ismertek az egészségre gyakorolt jótékony hatásukról. Uleiule.
Abban a kontextusban, amelyben a maratonok egyre népszerűbbek, a közelmúltban végzett kutatások eredményei .