TÁPLÁLKOZÁS Hogyan kell enni edzés közben (I. rész)

TÁPLÁLÁS Hogyan kell enni edzés közben (I. rész)

Mindannyian tudjuk, hogy az, amit megeszünk, fontos. De mikor kell pontosan ennünk, különösen, ha aktívak vagyunk?

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az edzésre vonatkozó táplálkozással kapcsolatos bizonyítékokat, és gyakorlati javaslatokat adunk arra, hogy mit szabad enni edzés előtt, alatt és után.

Röviden:

Azáltal, hogy egészséges és jól elkészített ételt fogyasztunk edzés előtt 1,5-2 órával, az edzés után pedig 1-2 órán belül újabb egészséges ételt, problémamentesen kielégíthetjük táplálkozási szükségleteinket.

Ha egészséges ember vagy, aki rendszeresen sportol, akkor valószínűleg nem is kell különösebb vagy jól megtervezett étrend az edzéseidhez.

A teljesítménysportolóknak különlegesebb igényeik vannak:

Kitartó sportolók vonatok magas szintű versenyre. Minden héten nagy intenzitással futnak sok kilométert. Számukra valószínűleg nagy a szénhidrát-szükséglet, így edzés közben adhatnak hozzá fehérje- és szénhidrát-turmixot.
testépítők emelje fel a súlyokat, és mindig gondoljon az izomtömeg növelésére. Hízni akarnak, és valószínűleg nagy a fehérjeszükségletük. Edzés közben adhattak hozzá fehérje és szénhidrátot is.
Akik fitnesz versenyekre készülnek rengeteg edzési órát halmoz fel, és megpróbálja elveszíteni a testzsír bizonyos százalékát. Számukra a szénhidrátbevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, de az edzés során előnyös lehet az aminosavak (BCAA) alkalmazása.

Itt van egy táblázat, amely objektíven mutatja be ajánlásainkat az egyes célok és szomatikus típusok szerint.

Testtípus	Általános cél	Edzés előtt	Edzés közben	Edzés utánt
ektomorf	Fokozott izomtömeg vagy állóképesség	Egyél előtte 2 órával	1 fehérje + kreatin ital, BCAA ital vagy víz	Egyél 1-2 órával később
mezomorf	Fizikai optimalizálás	Egyél előtte 2 órával	1 fehérje + kreatin ital, BCAA ital vagy víz	Egyél 1-2 órával később
endomorf	Zsírégetés	Egyél előtte 2 órával	1 ital BCAA-val vagy vízzel	Egyél 1-2 órával később

Az emberek általában az ételek minőségére és mennyiségére koncentrálnak

ha egészséges és jó fizikai állapotban edz;
ha a célod szerény; és/vagy
nincsenek rendkívüli fiziológiai igényei ... ... akkor valószínűleg nincs szüksége táplálkozási stratégiára.

a tápanyaghiány megszüntetése;
az a tény, hogy az adagok megfelelő méretűek;
a szomatikus típusodnak megfelelő étrend.

Nem mindenkinek kell az étkezés megtervezése

Még a női magazinok is, mint például a Cosmopolitan, italokat javasolnak az edzés során a hidratálás és a gyógyulás elősegítése érdekében. Azt is mondják, hogy az étkezés megtervezése minden sportember számára fontos.

Nos, nem szívesen mondunk ellentmondást az életmódmagazinoknak és a sporttáplálkozási szakembereknek, de véleményünk szerint az emberek többségének nem kellene aggódnia az étkezés megtervezése miatt.

A Zona de Sportnál táplálkozási edzői programunk révén sok emberrel volt alkalmunk együttműködni. Ebből a tapasztalatból, a legújabb tudományos bizonyítékokkal együtt, arra a következtetésre jutottam, a legtöbb ember számára, akik jól akarnak kinézni és jól érzik magukat, a tápanyagnaptár nem kiemelt fontosságú.

Valóban, sok ember számára ez stresszes lehet:

amikor szénhidrátot kell enniük
mikor kell zsírokat enni; és
mit egyek azon a napon, amikor edz ...

(Más emberek számára az étkezés megtervezése valóban keretet ad számukra az étkezési döntések ellenőrzéséhez és meghozatalához. Ha úgy gondolja, hogy ez a tervezés segít, engedje meg.)

A kontextus számít

Vigyázzon, ne mondja, hogy az étkezés megtervezése jó vagy rossz dolog.

Biztosan sok esetben működhet. De étkezés megtervezése ez csak egy eszköz. Mint minden eszközt, ezt is olyannak kell használnia, aki tudja, hogyan kell használni, mikor és hogyan kell.

Ami a cukorbetegség előtti irodai dolgozó számára működik, aki soha nem végzett testmozgást, az biztosan nem lesz alkalmas a maratoni sportolónak vagy testépítőnek. Valójában azok az emberek, akik az edzés körüli speciális táplálkozási stratégiákban részesülnek a legtöbb előnyben, sportolók.

Végül, ha ezt a cikket olvassa, függetlenül attól, hogy Ön sportoló, szorgalmas ember vagy edző, aki a felsoroltakhoz hasonló emberekkel dolgozik, akkor tudja, hogy ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy változást hozzon létre.

Az étkezés megtervezése nem varázslat

Az étkezés megtervezése hirtelen nem változtatja meg testalkatát vagy teljesítményét. Ez különösen igaz, ha nincsenek állandóan egészséges szokásaid.

Ha alkalmi gyakorló vagy, aki csak jobban akar kinézni és jobban érezni magát, akkor nagyon fontos, hogy tisztességes és egészséges legyél.

A táplálkozás edzése részletesen elmagyarázva

Azok számára, akik szeretnének többet megtudni, verjük meg őket.

Először arra koncentrálunk, hogy mi történik az edzés előtti időszakban, az edzés alatt és az edzés után. Ezután megosztjuk, mit együnk, hogy a legjobb eredményt érjük el.

Táplálkozás edzés előtt

Mit eszel és pontosan mikor edzés előtt eszel nagy változást hozhat a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából.

Az edzés előtti három óra alatt érdemes enni valamit, ami segít:

energetikai támogatás;
a teljesítmény növelése;
hidratáció;
az izomtömeg megőrzése; és
gyors helyreállítás.

Íme néhány módszer annak biztosítására, hogy megfeleljen az Ön követelményeinek.

Valamit enni fehérje Néhány órával az edzés előtt:

Segíthetnek az izomtömeg fenntartásában vagy akár növelésében. Ez mindenkinek fontos, aki javítani akar egészségén, testösszetételén vagy teljesítményén.
Csökkenthetik az izomkárosodás markereit (mioglobin, kreatinin-kináz és miofibrilláris fehérje lebomlás). Vagy legalább megakadályozza, hogy rosszabbodjanak. (Úgy tűnik, hogy az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok vagy placebo nem ugyanazt csinálják.) Minél kevesebbet sérül meg az izmaid, annál gyorsabban gyógyulsz és jobban alkalmazkodsz a hosszú távú edzésekhez.
A véráramot elárasztja aminosavak, még akkor is, amikor a testnek a legnagyobb szükségük van rá. Ez növeli izomépítő képességeit. Tehát nemcsak a károsodást akadályozza meg, hanem növeli az izom méretét is.

Bár az edzés előtti fehérje remek ötlet, úgy tűnik, az emésztési sebesség nem számít sokat. Tehát minden fehérjeforrás, amelyet néhány órával az edzés előtt elfogyasztottak, működni fogja a trükköt.

Fogyasztása szénhidrátok edzés előtt:

Tüzeli energiáját és segít felépülni. Népszerű tévhit, hogy csak akkor van szüksége szénhidrátra, ha hosszabb ideig (több mint két órán át) vesz részt egy edzésen. A valóságban a szénhidrátok növelhetik a rövid távú (egy órás) edzéseket is. Tehát, ha nem csak egy csendes sétát tesz, és győződjön meg arról, hogy van néhány szénhidrát a rendszerben, ez nagy intenzitással javítja a teljesítményét.
Tárolja a glikogént az izmokban és a májban. Ez megmondja az agynak, hogy jól táplálkozik, és segít növelni és fokozni az izomretenciót.
Serkenti az inzulin felszabadulását. Fehérjékkel kombinálva javítja a fehérjeszintézist és megakadályozza azok lebontását. Egy másik ok, amiért a vegyes étkezés remek ötlet. Nincs szükség cukros szénsavas italokra.

Zsírok edzés előtt:

Úgy tűnik, hogy nem javítják vagy csökkentik a sportteljesítményt. És úgy tűnik, hogy nem hajtják végre a teljesítményt - erre szolgálnak a szénhidrátok.
Elősegíti az emésztést, amely egyensúlyban tartja a vércukorszintjét és az inzulinszintjét, és egyensúlyban tartja Önt.
Biztosít néhány vitamint és ásványi anyagot mindenki étrendjében fontos.

Táplálkozás a gyakorlat előtt

Tekintettel ezekre a dolgokra, íme néhány gyakorlati javaslat az edzés előtti időszakra.

1. OPCIÓ: Étkezés 2-3 órával edzés előtt

Jóval az edzés előtt fogyasszon el egy teljes ételt és egy alacsony kalóriatartalmú italt, például vizet.

Ha férfi vagy, az asztalod így nézhet ki:

És ha nő vagy, az asztalod így nézhet ki:

Megjegyzés: A tényleges igényei a munkájának méretétől, célkitűzéseitől, genetikájától, időtartamától és intenzitásától függően változnak.

Például annak a sportolónak, aki 20 kilométeres távra készül, több szénhidrátra lesz szüksége, mint annak, aki 45 perces edzésre készül.