Táplálkozás hogyan válasszunk egészséges ételeket; Emi Blog
Az egészséges étrendnek számos előnye van. Segíthet a fogyásban vagy a kívánt súly megtartásában. Csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza bizonyos egészségügyi állapotokat is. Az egészséges táplálkozás általában minden nap biztosítja a test működését. Megtanulják, hogyan válasszanak egészségesebb ételeket.
A jobb egészséghez vezető út
Fontosak a döntések arról, hogy mit eszel és iszol. Kiegyensúlyozott és tápláló étrendet kell követniük. Mindannyiunknak különböző kalóriákra van szükségünk kortól, nemtől és aktivitási szinttől függően. Az egészségi állapot is szerepet játszhat, még akkor is, ha fogynia kell.
Válassza ki az ételeket az öt csoportból, és kövesse az alábbi tippeket.
Válasszon olyan termékeket, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel. Például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű liszt. A teljes kiőrlésű gabonákban alacsony a zsírtartalom és magas a rosttartalom. Komplex szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat, és megakadályozzák a túlevést. Kerülje a „dúsított” vagy más típusú szemeket vagy lisztet tartalmazó termékeket. Nincsenek azonos tápanyagok.
A meleg és a hideg gabonafélék általában alacsony zsírtartalmúak. Az azonnali tejszín gabonafélék azonban tartalmazhatnak magas zsírtartalmú olajokat vagy vajzsírt. A granola gabonafélékben zsírtartalmú olajok és extra cukrok is lehetnek. Ehelyett keressen alacsony cukortartalmú lehetőségeket.
Ne igyon gazdag édességeket, például fánkot, muffint és muffint. Ezek az ételek gyakran több mint 50% zsírtartalmú kalóriát tartalmaznak. Az egyszerűbb lehetőségek, mint például az angyaltorta, kielégíthetik édes fogainkat anélkül, hogy zsírokat adnának az étrendhez.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Ízt és változatosságot kínálnak az étrendnek. Tartalmazzák a szükséges rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Próbáljon ne felesleges zsírokat adni a zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a margarint, a vajat, a majonézt és a tejfölt. Ehelyett joghurtot, egészséges olajokat vagy gyógynövényeket használhat a fűszerezéshez.
Marha, sertés, borjú és bárány
Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú húst. A gyenge marhahús darabjain a neve "karaj" vagy "kerek" szerepel. A gyenge sertéshús darabjain a „karaj” vagy a „láb” szó szerepel. Főzés előtt vágja le a külső zsírt. Az elfogyasztás előtt vágjon le minden belső zsírt, amely szétválhat. Használjon alacsony nátriumtartalmú gyógynövényeket, fűszereket, pácokat és pácokat a hús ízesítésére.
A sütés, a grillezés, a grillezés és a grillezés a legegészségesebb módja e húsok elkészítésének. A gyenge darabokat serpenyőben főzhetjük vagy párolhatjuk. Vaja vagy margarin helyett használjon tapadásmentes serpenyőt vagy növényi permetet. Kerülje a fehérje adagolását magas zsírtartalmú szószokkal és öntetekkel.
Háztáji madarak
A csirkemell jó megoldás, mert kevés zsírt és sok fehérjét tartalmaz. Alkalmanként csak kacsát és libát fogyasszon, magas zsírtartalma miatt. Főzés előtt távolítsa el a látható bőrt és zsírt. A baromfi elkészítésének legegészségesebb módszere a sütés, a grillezés, a grillezés és a sütés. A bőr nélküli baromfi grillezhető vagy párolható. Vaj vagy margarin helyett használjon tapadásmentes serpenyőt vagy főzőspray-t.
A legtöbb tenger gyümölcseiben sok egészséges többszörösen telítetlen zsír található. Az omega-3 zsírsavak egyes halakban is megtalálhatók, például a hidegvizes pisztrángban és a lazacban. Próbáljon hetente kétszer enni tenger gyümölcseit. A friss halnak világos színűnek, tiszta illatúnak és kemény tavaszi húsnak kell lennie. Ha jó minőségű friss hal nem áll rendelkezésre, vásároljon fagyasztott halat. A hal elkészítéséhez megfőzheti, megpárolhatja, megsütheti, megfőzheti vagy megsütheti.
Húsmentes fehérje
A hús nélküli lehetőségek közé tartozik a bab, a borsó és a lencse. Fehérjét és rostot biztosítanak koleszterin és húszsír nélkül. Ezek buktatók a vegetáriánus vagy vegán emberek számára. A húsbabokat receptek szerint értékesítheti, például lasagna vagy chili.
DVT vagy texturált növényi fehérje is kapható. Megtalálható hot dogokban és zöldséges hamburgerekben, valamint görögdinnyében. Alacsony zsírtartalmú és koleszterin nélküli húspótlók.
Válasszon sovány vagy nem tejszerű tejet, például szójatejet, rizst vagy mandulát. Próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy részben zsírtalanított sajtot használni. A zsírtalanított ricotta helyettesítheti a krémsajtot egy bagel vagy zöldséges mártásban. Használjon 1% túrót salátákhoz és főzéshez. A szál sajt magas kalciumtartalmú és alacsony zsírtartalmú snack-lehetőség.
Az alacsony zsírtartalmú vagy görög joghurt sok receptben helyettesítheti a tejfölt. Keverje össze gyümölcsökkel desszertként. Az alacsony zsírtartalmú sorbet és a fagyasztott joghurt kevesebb zsírt tartalmaz, mint a fagylalt.
Zsírok, olajok és édességek
Túl sok magas zsírtartalmú étel hozzáadja a felesleges kalóriát az étrendhez. Ez súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet, vagy növelheti a problémák kockázatát. A magas zsírtartalmú étrendhez szívbetegség, cukorbetegség, néhány rákos megbetegedés és osteoarthritis társult. Ha nagy mennyiségű telített és transz-zsírt fogyaszt, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki magas koleszterinszint és koszorúér-betegség.
Fontos, hogy hidratált maradjon egészsége érdekében. A cukros italok azonban sok cukrot és kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a gyümölcslevek, üdítők, sport- és energiaitalok, cukros vagy ízesített tej és édes tea. Vízzel és más kalóriamentes italokkal helyettesítik.
Megfontolandó szempontok
Az egészséges lét több, mint diéta - ez egy életmód. Kombinálja az egészséges ételválasztást a rendszeres testmozgással és az okos szokásokkal. A felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást kell végezniük. A gyermekeknek és serdülőknek naponta legalább 60 percet kell gyakorolniuk. Ha dohányzik, abba kell hagynia a dohányzást. Az alkoholfogyasztást is korlátoznia kell. A nők nem fogyaszthatnak egynél több italt naponta. A férfiaknak legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk naponta. Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége a dohányzásról vagy az ivásról való leszokáshoz.
Egészséges életmóddal csökkentheti bizonyos feltételek kockázatát. Ide tartozik az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák. Ha aggódik, próbáljon idővel apró változtatásokat végrehajtani az étrendben. Ha bármilyen kérdése van, forduljon háziorvosához vagy dietetikusához.