Táplálkozás inzulinrezisztenciához; Inzulinrezisztencia; A gyógyulás útja

Az IR-vel szembeni legnagyobb ellenségünk az egyszerű szénhidrátok/cukrok, de miért?
Mivel ezek miatt a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedik - ami szintén aktiválja az inzulin termelését (az inzulinpumpa kiönti az inzulint) -, akkor a glükóz nagyon gyorsan visszaesik. Az eredmény az, hogy gyorsan újra éhesek vagyunk, és szénhidrátokra/cukorra vágyunk, amelyet aztán ismételten elfogyasztunk. Megkezdődik az ördögi kör.

inzulinrezisztencia

Hogyan tudok ellene dolgozni?
Az ördögi kör megtörésének egyetlen módja van; Az egyszerű szénhidrátokról és az egyszerű cukrokról való teljes lemondás. Nem szabad összetéveszteni összetett szénhidrátokkal, mivel ezek ajánlottak!

Honnan tudjam, hogy mely termékek engedélyezettek?
Ehhez nagyon hasznos megismerkedni a glikémiás indexszel.
Glikémiás index:

A termékek listája/osztályozása és azok "glikémiás indexe", azaz olyan érték, amely megmutatja, hogy a glükóz mennyire emelkedik a vérben, miután elfogyasztotta.
Minél kisebb a glikémiás index, annál jobb nekünk.
Tehát megint: minél magasabb egy termék GI-je, annál magasabb a vércukorszint fogyasztása után.
A GI (glikémiás index) csak a szénhidrátokat "kezeli", mivel maguk a fehérjék és zsírok alacsony GI-vel rendelkeznek. Ami azt jelenti, hogy ezek megengedettek.
Példa:
GI 50-ig:
Avokádó GI 10
Teljes kiőrlésű rizs, barna rizs GI 50
Brokkoli GI 15
Uborka GI 15
Kesudió GI 25
Földimogyoró GI 15
Paprika GI 15
Teljes kiőrlésű tönköly GI 45
Glikémiás terhelés: a GI és az adag KH mennyisége alapján, mivel az elfogyasztott KH nagysága szintén befolyásolja a vér glükóz- vagy glikémiás reakciójának növekedését.
Például: Főtt sárgarépa GI 40 (ez önmagában sok, ezért inkább kerülnünk kell), de a GL 100 g-ban csak 3! Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségben megehetjük, anélkül, hogy aggódnánk a glükózérték nagyon gyors emelkedése miatt. Ezért tanácsos nemcsak a GI-re, hanem a GL-re is figyelni.

Hogyan lehet "csökkenteni" a GI-értéket
Soha nem szabad csak közepes GI értékű termékeket fogyasztanunk. Ha például édesburgonya GI 50 fogyasztása mellett döntünk, akkor sok alacsony GI-tartalmú terméket is kell ennünk, pl. Saláta GI 15, így pozitívan befolyásolhatjuk a vér glükózszintjének növekedését vagy felszívódását.
Egy másik példa: A Pumpernikel (szirup nélkül) a GI 45 mogyoróvaj GI 25 (cukor nélkül) vagy olívaolajjal van bevonva, mivel zsírot tartalmaz. Sonkával, salátával, uborkával stb. Zsír = alacsony GI (de inkább a jó zsírokat részesítik előnyben), ez minden GI feletti termékre vonatkozik, 30 év felett.

Mit egyek? Mi megengedett?Liszt:
Mindenféle teljes kiőrlésű liszt
Hajdina liszt, meggyborsóliszt, kókuszliszt, zabliszt, dióliszt, amarantliszt
Tészta (csak al dente!)
A durumbúzából készült teljes kiőrlésű tészta, konjaki tészta, spagetti, mert másképp készül (hogy vajon ehetünk-e búzadara/durum durum = durumbúza, még vita tárgya)
Rizs:
Teljes kiőrlésű rizs, vad rizs, valamint vörös vagy fekete rizs.
Minden hal-, hús- és fehérjetípus alacsony GI-vel, valamint nyers zöldségfélékkel rendelkezik!
Gyümölcs:
A citrusfélék és az áfonya jó nekünk, mert nem tartalmaznak annyi fruktózt.
Magvak és mindenféle diófélék (chia, lenmag, tökmag, mandula, kesudió, para dió, makadámia, dió, pisztácia, fenyőmag, földimogyoró, mogyoró, szezámmag, napraforgómag stb.)
Darák/szemek:
Mindenféle dara
Hajdina dara és gabona, búzadara (bulgur), árpa = árpa, valamint zabpehely, quinoa, tönkölyszem, köles, de vigyázzon, ne olyan gyakran, mert a köles GI magas, de a köles nagyon egészséges - nekünk is.