Táplálkozás izomépítés Megfelelő táplálék az izomépítéshez - FITTASTE
szerző: Konstantin Ladwein 2019. augusztus 30. 3 perc olvasási idő
Annak érdekében, hogy teste izmokat építsen, figyelnie kell a megfelelő étrendre. Mert a képzés önmagában nem elég. Elsődleges fontosságú, hogy a mikro- és makrotápanyagok optimálisan oszlanak meg. A FITTASTE elmagyarázza neked, hogy mely ételek támogatják az izomépítést, és hogyan állíthat össze táplálkozási tervet az izomépítéshez pillanatok alatt.
Diéta az izomépítéshez: Mennyire fontos az étrend?
A megfelelő táplálkozás körülbelül 70 százalékot tesz ki, amikor izomépítésről van szó. Nem hiába kering testépítők és sportolók körében az „izmok a konyhában készülnek” mondás. Egy jó edzésterv az izomépítéshez szintén fontos szerepet játszik. De ha a diéta nem megfelelő, akkor az izomnövekedés is stagnál.
A több izom kulcsa: felesleges kalória
Ez egy nagyon energiaigényes folyamat a test izomépítéséhez. Ez viszont azt jelenti, hogy szükség van kalóriatöbbletre. De a "pozitív kalóriaegyensúly" nélkül az izomépítés nem működik. Mivel az izmoknak elegendő "élelemre" van szükségük a növekedéshez. Kezdetben nem szabad túlzásba vinni, és mérsékelt kalóriafeleslegre kell törekednie a 300–500 kalória tartományban. Így fog lassan hízni. Annak érdekében, hogy ezeket a felesleges kalóriákat izommá alakítsák át, fontos, hogy hatékonyan gyakoroljanak.
Diéta izomépítéshez: a makrotápanyagok részletesen
Először is fontos alaposan átgondolni, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania az izomépítéshez. Ehhez először kiszámítja a kalóriaigényét. Itt elmagyaráztuk, hogyan kell ezt megtenni. Vagy csak használja az ingyenes kalória kalkulátorunkat. Az izomépítéshez meg kell tennie a kalóriaigényét, és ehhez hozzá kell adnia egy 300 kcal-os felesleget. Ezután a makrotápanyagok eloszlásáról van szó:
- Fehérjék
A fehérjék úgymond az izmok építőkövei. A fehérje alapvető szerepet játszik a regenerációban. De még az izomépítés terén sem kerülheti el a kellő mennyiségű fehérjét. Ha keményen edz, feltétlenül meg kell növelnie a fehérjeszükségletét. Az izomépítés kiegyensúlyozott étrendje az összes kalória körülbelül 20-25% fehérjét biztosít. - szénhidrátok
A szénhidrát bevitel az étrend másik eleme az izomépítéshez. Ha minden nap nagyon intenzíven edz, akkor különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon. Mivel az edzés természetesen növeli a kalóriaigényt. - zsír
A testnek egészséges zsírokra van szüksége az optimális és kiegyensúlyozott hormonegyensúly érdekében. Különösen izomépítéskor ügyelnie kell arra, hogy eléri a zsírmennyiségét. A jó iránymutatás 25 százalék. A felépülési szakaszban nem lehet sokkal több zsír.
Annak érdekében, hogy a makrotápanyagok eloszlása még egyértelműbb legyen az Ön számára, összeállítottunk egy kis mintaszámítást.
Kalóriaigény az izomépítéshez: 3200 kalória
A tápanyagok megoszlása így néz ki:
- 55 százalék (430 gramm) szénhidrát = 1760 kalória
- 20 százalék (155 gramm) fehérje = 640 kalória
- 25 százalék zsír (86 gramm) zsír = 800 kalória
Kalória kalkulátor izomépítéshez
A következő kalória kalkulátor segítségével meghatározhatja az izmok és a makrotápanyagok felépítéséhez szükséges kalória mennyiségét is. Csak írja be adatait, és értékelést kap.
Az étrend az izomépítéshez: a megfelelő ételek kiválasztása
A megfelelő étel kiválasztása nagyon fontos az izomépítés szempontjából, különösen a táplálkozás terén. Étrendjében biztosítania kell a kiváló minőségű fehérjék, az egészséges zsírok és természetesen a komplex szénhidrátok kiegyensúlyozott kombinációját. A zsírokat mérsékelten kell tartani. Az alábbiakban összeállítottunk egy listát az Ön számára, amely megmutatja, mely ételeket érdemes különösen előnyben részesítenie az izomépítéshez.
Fehérjeforrások az izomépítéshez:
- Tojás
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, joghurt és sajt
- Alacsony zsírtartalmú hús, például csirke, pulyka vagy marhahús
- Halak, például lazac, makréla és hering
- Csicseriborsó
- szója
- Borsó
- Vörös bab
- Piros lencsék
- Quinoa
Zsírforrások az izomépítéshez:
- Olyan olajok, mint a dióolaj, az olívaolaj, a kókuszolaj
- lenmag
- Napraforgómag
- Avokádó
- Diófélék, például mandula, pisztácia vagy brazil dió
Szénhidrátforrások az izomépítéshez
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű kenyér
- rizs
- zabpehely
- Quinoa
- Bársonyvirág
- Rizstorták
- Tönkölypelyhek
A fehérjéken, zsírokon és szénhidrátokon kívül elegendő vitamint kell kapnia. Ez különösen fontos izomépítéskor, mert edzés közben a szervezet több vitamint és ásványi anyagot veszít. Ez különösen a B2, B6 és B12 B-vitaminokra vonatkozik.
Készítsen táplálkozási tervet az izomépítéshez
Az izomépítés érdekében az étrend játszik elsődleges szerepet. Elegendő tudás birtokában könnyen elkészíthet egy izomépítő étrendet. Alternatív megoldásként felveheti a kapcsolatot szakemberrel, vagy igénybe veheti az interneten elérhető ingyenes táplálkozási tervet. Ha azt szeretné, hogy még könnyebb legyen, mi a FITTASTE-nál örömmel állunk rendelkezésére. Például válassza a 6-os dobozunkat, hogy izmokat építsen, és élvezze az ízletes és kiegyensúlyozott ételek előnyeit, amelyek segítenek elérni az edzés célját.
Kezdje el az étrendet az izomépítéshez a legfontosabb ajánlásainkkal: