Táplálkozás kezdőknek - I. rész - FitnFemale®
Ha hatékony nőként szeretne ma sport- vagy erőnléti edzéseket elérni, akkor megfelelő és optimális edzésprogramra van szüksége táplálás, hogy elegendő energia legyen az izzadt edzéshez. De honnan tudja a sportoló, hogy elegendő fehérje vagy szénhidrát van-e benne? És honnan tudja a tényleges kalória- és makrotápanyag-szükségletet, amelyek az egyéni energiafogyasztásához szükségesek? A következőkben számítási alapot adtunk Önnek, amelynek segítségével pontosan kiszámíthatja a kalória tényleges számát és a hozzá tartozó tápértékeket.
Alapanyagcsere + tényleges fogyasztás
A szükséges napi kalóriafogyasztás kiszámítása
A következőkben a napi energiaigényt kalóriákban és grammokban szeretnénk kiszámítani, ami akkor szükséges, ha napi 2600 kalória teljes kalóriafogyasztást számoltunk.
Példa: az egyes tápanyagokhoz szükséges kalóriák száma napi 2600 teljes kalóriához:
- 30% 2600 = 780 kalória, ami mint fehérje kell venni.
- 50% 2600 = 1300 kalória, ami mint szénhidrátok kell venni.
- 20% 2600 = 520 kalória, ami mint zsír kell venni.
A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát tartalmaz, míg a makrotápanyagok zsírja 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
Konvertált napi kalóriaigény grammban:
780 kalória fehérje elosztva 4 = 195 gramm fehérje/nap
1300 kalória szénhidrát elosztva 4 = 325 gramm szénhidrát naponta
520 kalória zsír 9-ig = 58 zsír/nap
Ha megvan a napi grammok és kalóriák száma, elkezdjük a kiszámított adatokat átalakítani az egyes étkezésekre, amelyekre szükségünk van az edzésnapunkhoz. Ha ezt a nagy mennyiségű kalóriát napi három étkezésre korlátozzuk, akkor nagyon nagy ételeket kellene fogyasztanunk, amelyek nem lennének előnyösek a közérzetünk számára. Fontos, hogy a nap folyamán folyamatosan magas legyen a cukorszint, ami nem fáraszt el bennünket, és amely mindig elegendő energiát biztosít. Ezért fontos, hogy az összes kalóriát felosztjuk hat étkezésre, amelyeket egyenletesen osztunk el a nap folyamán. Kérjük, győződjön meg arról, hogy mindig új étkezést kap, legkésőbb az utolsó étkezés után három órával. Ezt a szabályt különösen az izmok építésénél és az intenzív erőnléti edzéseknél kell figyelembe vennie.
Az egyes étkezéseken alapuló kalóriaszámítás:
195 gramm fehérje 6 étkezésre elosztva = 33 gramm fehérje étkezésenként
325 gramm szénhidrát elosztva 6 étkezésnél = 54 gramm szénhidrát étkezésenként
58 gramm zsír 6 étkezésre elosztva = 10 gramm zsír étkezésenként
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a három makrotápanyagra (a lista természetesen nem teljes):
fehérje:
Alacsony zsírtartalmú hús, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
szénhidrátok:
Gyümölcs, rizs, tészta, burgonya, gabonafélék.
Zsír:
Hidegen sajtolt olívaolaj, zsíros hal, lenmagolaj, szezámolaj, dióolaj, dió.
Ha már megtervezte napi étkezését az elkövetkező napokra, akkor kalóriaszámlálóval vagy egy alkalmazással kiszámíthatja, hogy az étkezéseknek pontosan hány kalóriát és tápanyagot kell tartalmazniuk. Most már csak annyit kell tennie, hogy összehasonlítja a kiszámított adatokat a teljes értékesítés + munkaerő + TEF kiszámításával, és pontosan kiszámíthatja, hogy módosítania kell-e ételeit, vagy alkalmasak-e a szükséges energiafelhasználásra. Ezzel a számítási bázissal kiszámíthatja a napi kalóriaigényt, és elegendő energiát biztosíthat az edzésnapokon és a regenerációs fázisban.