Táplálkozás Mi jó a szívnek, a beleknek, a csontoknak; Co AOK ÉSZAK-NYUGAT

A megfelelő táplálkozás segíthet megelőzni a betegségeket. De mely ételek különösen hasznosak a tested számára? Fedezze fel a jó és egészséges étkezési terv tippjeit és finom receptjeit.

Meg akarja változtatni az étrendjét és egészségesebben főzni - ez nagyon jó ötlet. Ezután töltse fel tányérját olyan ételekkel, amelyek védik a szívet, a beleket, a csontokat, a vért és az immunrendszert - és ezáltal az egészségét.

Az étel nem gyógyszer

Tehát: Napi alma távol tartja az orvost? Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Az egyes ételek nem úgy működnek, mint a drogok. Ha valóban egészségesen szeretnél enni, akkor ne csak a megfelelő alapanyagokat használd, hanem a "rosszakat" is hagyd ki. A kiegyensúlyozott étrendről és nemcsak az egyes ételekről szól.

Mit jelent ez pontosan? Olvassa el a szív, a belek, a csontok, a vérértékek és az immunrendszer táplálkozási információs lapjait.

Mi jó a szívnek?

Kiegyensúlyozott étrenddel számos szív- és érrendszeri betegség megelőzhetőnek bizonyult. A Német Szív Alapítvány szívszakértői különösen a mediterrán étrendet ajánlják az egészséges szív számára.

Ez a diéta így védi:

A mediterrán étrend gazdag tápanyagokban, amelyek ellensúlyozzák a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, megakadályozzák az erek lerakódását és támogatják a normális testsúlyt. Minél változatosabbak a mediterrán összetevők, annál jobb. Elegendő testmozgással és relaxációval együtt ez tökéletes interakciót eredményez egy (szív) egészséges élethez.

Recept: spanyol paella

Hozzávalók 2 fő részére:
150 g lazacfilé, jódozott só, 1 evőkanál citromlé, 1 lilahagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 piros kaliforniai paprika, 100 g rizottó rizs, 250 ml erős növényi alaplé, 125 g fagyasztott borsó, 1/2 teáskanál kurkuma por, 1 evőkanál repceolaj, 1 evőkanál olívaolaj

Készítmény:
1. Öblítse le a lazacot, szárítsa meg, csepegtesse le citromlével, ízesítse sóval és vágja nagy kockákra.
2. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a hagymát és a fokhagymát. Mossa meg a paprikát, darabokra vágva.
3. A repceolajat egy wok serpenyőben felmelegítjük, az egészet megpirítjuk. Vegye ki a serpenyőből, csökkentse a tüzet, és pirítsa át a hagymát áttetszővé. Add hozzá a rizst, a paprikát, a fokhagymát és az olívaolajat, és folyamatos keverés mellett 3 percig pirítsd.
4. Töltsön húslevest, amíg az összetevőket folyadék nem fedi le. Add kurkuma. Letakarva alacsony hőmérsékleten kb. 30 percig pároljuk. Időnként kevergetve. Ha szükséges, adjunk hozzá még több folyadékot, hogy a rizs ne égjen el. Adja hozzá a borsót 10 perccel a főzési idő vége előtt.
5. Végül tegye a lazac kockákat a rizsre, és csukott fedéllel melegítse.

Dos - a megfelelő ételek:

zöldségek
hüvelyesek
saláta
gyümölcs
teljes kiőrlésű termékek
hal
Diófélék és magvak
növényi olajok, például olívaolaj és repceolaj

Donts - jobb kihagyni:

A mediterrán konyha nagyrészt eltekint az állati zsíroktól, például hústól, kolbásztermékektől, tejszíntől, sajttól, rántott zsírtól, zsírtól és vajtól. Az állati eredetű élelmiszer koleszterint tartalmaz, és elősegíti az erek lerakódását.

Tipp: A frissen betakarított és csak rövid ideig szállított zöldségek, saláták és gyümölcsök ízlik a legjobban, és még mindig tartalmaznak minden fontos vitamint és másodlagos növényi anyagot. Jó alternatíva a természetes fagyasztott étel. A magas zsírtartalmú hidegvízi halak, például a lazac, makréla, hering és tonhal különösen gazdag értékes omega-3 zsírsavakban, amelyek védő hatással vannak a szív-érrendszerre.

Mi jó a beleknek?

Jók azok az ételek, amelyek támogatják a bél mikrobiotáját (korábban bélflóra néven ismertek), serkentik a bélmozgást és puhán tartják a székletet. Ez megakadályozza az emésztési problémákat, például a gázokat és a székrekedést.

Dos - a megfelelő ételek:

szezonális zöldségek, különösen édes-savanyú pácolt zöldségek
Szezonális saláta
hüvelyesek
teljes kiőrlésű termékek
szezonális gyümölcs
Szárított gyümölcs
savanyú káposzta
Természetes joghurt, kefir és író

Donts - jobb kihagyni:

Az emésztés fő kihívása a nagyon zsíros és cukros ételek, a nagy adagok, az elégtelen rágás, a gyors étkezés és a szabálytalan étkezés. Gyakran hasi fájdalom, székrekedés és gáz keletkezik.

Tipp: A len- vagy lenmagok együtt duzzadnak a vízzel, és nyálkaréteget képeznek. Ennek eredményeként különösen könnyen csúsznak át a belekben, és támogatják az emésztést.

Ez a diéta így védi:

A Német Gasztro Liga magas rosttartalmú ételeket ajánl. Ezek a bélben megduzzadnak, a székletet terjedelmesebbé teszik és serkentik a bél aktivitását. Ezenkívül fontos, hogy napi 1,5-2 liter folyadékot igyon. A tejtermékekből származó tejsavbaktériumok és a tejsavval pácolt zöldségek támogatják az egészséges mikrobiotát és ezáltal erősítik a beleket.

Recept: éjszakai müzli

Hozzávalók 2 fő részére:
50 g zabpehely, 100 g joghurt (1,5%), 5 evőkanál tej (1,5%), 1 kis alma, 1 csipet fahéj, 1/2 banán, 100 g málna

Készítmény:
1. Keverje össze a zabpelyhet a joghurttal és a tejjel.
2. Az almát mossa le és negyedelje meg, vegye ki a magot és vágja apróra. Keverjünk össze egy kevés fahéjjal a joghurtos krémbe.
3. Töltse le egy lezárható edénybe, és tegye egy éjszakára a hűtőszekrénybe.
4. Másnap reggel tálaljuk az apróra vágott banánnal és málnával.

Javaslat: Ha túl szilárd lesz, csak keverjen hozzá még egy tejet. A körte vagy az áfonya is jó ízű.

Mi jó a csontoknak?

A kalciumban gazdag és gyulladáscsökkentő ételek erősítik a csontokat. Támogatják az ízületek egészségét és enyhítik az osteoarthritis, a reuma és más ízületi betegségek tüneteit.

Ez a diéta így védi:

A kalcium fontos építőköve a csontot felépítő sejteknek. Az ásványi anyag a D-vitaminnal együtt erősíti a csontokat és ellenállóbbá teszi őket. Telítetlen zsírsavak és fűszerek ellensúlyozzák az ízületek gyulladásos folyamatait. A C-vitamint tartalmazó ételek, amelyek főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, szintén hasznosak a kalcium felszívódása szempontjából.

Recept: áfonyás kefir

Hozzávalók 4 fő részére:
450 g áfonya, 1/2 citrom, 1 evőkanál almaszirup, 150 ml kefir, 2 evőkanál sült mandulapehely

Készítmény:
1. Mossa meg az áfonyát.
2. Nyomja meg a citromot.
3. Tegye a hozzávalókat egy magas edénybe, és díszítse a pelyhesített mandulával.

Dos - a megfelelő ételek:

Tej és tejtermékek
teljes kiőrlésű termékek
Szezonális zöldségek, különösen leveles zöldségek
kalciumban gazdag ásványvíz (> 400 mg/liter)
Halak, különösen lazac, makréla és hering
diófélék
növényi olajok, például repceolaj, lenmagolaj, dióolaj
Fűszerek, mint a kurkuma, a gyömbér, a torma, a kakukkfű és a fekete kömény
Fokhagyma és hagyma

Donts - jobb kihagyni:

Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket. Ezek elősegítik az elhízást - és ez megterheli az ízületeket. A hasi zsír nagy százaléka metabolikus komponensként is működik, és néma gyulladást válthat ki. Csak mérsékelten fogyasszon húst, mivel ez elősegíti a gyulladást is az arachidonsav nagy mennyisége miatt. Mivel a hús purinokat is tartalmaz, amelyek növelik a húgysavszintet, ösztönzi a köszvényes betegek tipikus rohamait. Az olyan ételeket, mint a kólaitalok, limonádé, kolbász, olvasztott sajt, spenót, rebarbara és kávé, csak kis mennyiségben szabad fogyasztani magas foszfát- vagy oxálsavtartalma miatt. Ezek az anyagok negatívan befolyásolják a kalcium felszívódását.

Tipp: A purintartalmú ételek különös problémát jelentenek a köszvényes betegek számára. Baromfi és hal esetében azonban a purintartalom gyakorlatilag csökkenthető a bőr kihagyásával.

Mi jó a vérnek?

A magas lipidszint és a magas vérnyomás mellett a magas vércukorszint az egyik legnagyobb egészségügyi kockázati tényező. Kedvezik a diabetes mellitust.

Dos - a megfelelő ételek:

Szezonális zöldségek és saláta
hüvelyesek
teljes kiőrlésű termékek
jó növényi zsír olajbogyóból, repcéből és dióból

Donts - jobb kihagyni:

Ha magas a vérnyomása, takarékosan használja a sót. Ehelyett rengeteg friss fűszernövénnyel ízesítsük. Ha a vér lipidszintje túl magas, az állati eredetű élelmiszerek kedvezőtlenek, mivel koleszterint tartalmaznak. Az édességek és a cukros italok miatt a vércukorszint különösen gyorsan emelkedik. Győződjön meg arról is, hogy normális testsúlya van-e. Mivel a túlsúly károsítja a vér lipidszintjét, a vércukorszintet és a vérnyomást.

Tipp: Élvezze a mediterrán konyha rengeteg ételeit.

Ez a diéta így védi:

Az értékes vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok mellett a növényi eredetű ételek sok rostot tartalmaznak. Ezek pozitív hatással vannak a vércukorszintre és a vérzsírszintre. Ezenkívül a rostban gazdag és alacsony cukortartalmú ételek nem teszik lehetővé a vércukorszint ilyen gyors emelkedését. Ez enyhíti a hasnyálmirigyet.

Recept: mediterrán tésztasaláta

Hozzávalók 2 fő részére:
150 g teljes kiőrlésű farfalle, 1 sárga és 1 zöld paprika, 2 paradicsom, 100 g feta sajt, 4 savanyított napon szárított paradicsom, 2-3 evőkanál balsamico, 1 evőkanál olívaolaj, jódozott só, bors, 10 bazsalikomlevél, 4 fekete olajbogyó kövek nélkül

Készítmény:
1. Főzd a tésztát bő sós vízben al dente-ig. Ezután szűrje át és öblítse le többször hideg vízzel.
2. Mossa meg a paprikát és a paradicsomot. Vágja a paprikát finom kockákra. Vágja a paradicsomot nyolcadra. Vágja a sajtot kockákra. A szárított paradicsomot csíkokra vágjuk.
3. Keverje össze a balzsamecetet, az olajat és egy kevés sót és borsot. Tegye a tésztát és a zöldségeket egy nagy tálba. Hozzáadjuk a mártást, és mindent összekeverünk. Hagyja a salátát meredeken maradni legalább 4 órán át.
4. Ízesítse újra ízlés szerint röviddel a tálalás előtt. Nagyjából szaggassa fel a bazsalikomot, és szórja meg az olajbogyóval a salátán.

Mi jó az immunrendszernek?

A tápanyagokban gazdag étrend sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és másodlagos növényi anyagot előnyös az immunrendszer számára. A testnek fehérjékre is szüksége van az egészséges védekezéshez.

Ez a diéta így védi:

A zöldségek és gyümölcsök tápanyagokat nyújtanak, amelyek támogatják az immunrendszert. Elegendő fehérjével együtt ez biztosítja az erős védekezést. A test jobban védett a kórokozóktól és más külső hatásoktól. A német táplálkozási társaság „napi 5-öt” ajánl: három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt.

Recept: zöldséges wok csirkével

Hozzávalók 2 fő részére:
200 g csirkefilé, 4 evőkanál szójaszósz, 1 teáskanál kukoricakeményítő, 200 g hóborsó, 4 újhagyma, 2 nagy sárgarépa, gyömbér (kb. 3 cm), 1 evőkanál mogyoróolaj, 100 ml zöldségalaplé, jódozott só, bors, 10 g sült földimogyoró

Készítmény:
1. A csirkefilét hosszában negyedeljük, és vékony szeletekre vágjuk. Keverjük össze szójaszószt és keményítőt, hagyjuk 10 percig meredek.
2. Mossa és tisztítsa meg a zöldségeket. A cukros pattintott borsót keresztezzük félbe, forrázott sós vízben kifehérítjük, hideg vízzel leöblítjük és lecsepegtetjük. Vágja át az újhagymát átlósan darabokra. Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk vékony csíkokra. Hámozza meg a gyömbért és vágja vékony szeletekre.
3. A húst kb. 2 percig forró mogyoróolajban sütjük a wokban, és távolítsuk el. A megmaradt sütőzsírban 3-4 perc alatt megsütjük a sárgarépát és a gyömbért, majd hozzáadjuk a hóborsót és az újhagymát, és rövid ideig sütjük.
4. Adja hozzá újra a húst, adja hozzá az alaplét, melegítse és folytassa a főzést kb. Fűszerezzük szójaszósszal, kevés sóval és borssal, megszórjuk durvára vágott földimogyoróval és tálaljuk. Rice jól megy hozzá.