Táplálkozás Nyolc tipp még egészségesebb salátákhoz - gyógyító gyakorlat

A MIND diéta, a DASH és a mediterrán étrend kombinációja javíthatja az agy egészségét. Az ilyen típusú étrend mellett a saláta gyakran kerül terítékre. (Kép: noirchocolate/stock.adobe.com)

táplálkozás

Útmutató a salátakészítéshez

A salátalemez jó és ízletes módszer az egészséges tápanyagok sokoldalú megszerzésére. A táplálkozási szakértő elárulja, hogy mely összetevők ne hiányozhassanak egy salátából.

Laura Jeffers táplálkozási szakember az elismert Clevelandi Klinikán az Egyesült Államokban. A klinika aktuális cikkében a szakember tippeket ad arra, mire kell figyelni, hogy a saláta ne csak finom, de valóban egészséges is legyen.

Ez minden salátát kiemeli az egészséged szempontjából

Mi a legegyszerűbb módja a napi négy ajánlott zöldségadag megszerzésének? Szép nagy salátás tányérral. De nem minden saláta egyforma. Jeffers táplálkozási szakértő nyolc elkészítési szabályt nevez meg, amelyek minden salátát kiemelik az íz és az egészség szempontjából.

"Kedvenc salátám a feketés lazac kecske- vagy feta sajttal, csicseriborsó, görög olajbogyó, cékla, paradicsom, sárgarépa és uborka" - számol be Jeffers. A spenót a kedvence a sötétzöld saláták között. A táplálkozási szakértő most unalmasnak találja a jégsalátát. "Ha a következő útmutatót használja, akkor ugyanígy fog érezni magát" - jósolja Jeffers.

A szuper egészséges saláta nyolc szabálya

A táplálkozási szakember a jelenlegi táplálkozástudományon alapuló útmutatót állított össze, amelynek célja a saláta felhasználása az anyagcsere-egészség javítása érdekében. Ezenkívül a Jeffers saláták állítólag optimalizálják az energiaegyensúlyt és a jólétet. A táplálkozási szakértő szerint a saláták elkészítésekor a következő szempontokat kell figyelembe venni.

1. A saláta és a saláta mint alapszerkezet

Minden salátának tartalmaznia kell valamilyen salátát vagy salátát. Sokan a jégsalátához nyúlnak a szupermarketben. Jeffers szerint sokkal egészségesebb változatok léteznek. Alapszabály, hogy minél sötétebb vagy pirosabb, annál jobb. Mivel a sötétebb saláták, például a római saláta, több C-vitamint, folsavat és káliumot tartalmaznak. A levélsaláták, például a baba spenót vagy a rakéta, jobb alternatívák, mert több béta-karotint és antioxidánsokat tartalmaznak. A könnyű saláták viszont magas víztartalommal és kevesebb tápanyaggal rendelkeznek.

2. Crunch nélkül krumpli

A pirított fehér kenyér népszerű módja annak, hogy a saláta ropogós legyen. Jeffers szerint azonban ez nem egészséges, mert a krutonok és hasonló termékek sok zsírt és nátriumot tartalmaznak, és tápanyagban is szegények. Az egészségesebb ropogós hatások eléréséhez olyan összetevők, mint

  • Zeller (A-vitamin),
  • Uborka (C-vitamin),
  • Vörös káposzta (A- és C-vitamin, vas),
  • Borsó hüvely (A- és C-vitamin, vas),
  • Brokkoli (C-vitamin),
  • Lucernacsíra (antioxidánsok),
  • Napraforgó- vagy chia-mag (rost, fehérjék),
  • Dió vagy mandula (rost, fehérje, niacin),
  • Edamame (C-vitamin, vas).

3. Adjon sok színt

A salátában található sokféle szín sokféle növényi pigmentet (polifenolt) jelent, amelyek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Íme néhány tipp, hogy minél több színváltozatot hozzunk a salátába.

  • Piros, narancs, sárga és zöld paprika (C-, B1-, B2-, B6-vitamin, folsav),
  • lilahagyma (rost, fitokémiai anyagok),
  • Gránátalma magok (A-, C-, E-vitamin, rost, kálium, kalcium, antioxidánsok),
  • Paradicsom (rost, A-, C-, K-vitamin, kálium, mangán),
  • Avokádó (több mint 20 vitamin és ásványi anyag, szív egészséges zsírok),
  • vörös, lila vagy sárga cékla (folsav),
  • Kukorica és borsó (a magas keményítőtartalom miatt fejenként legfeljebb két evőkanál).

4. Növelje a fehérjetartalmat

A salátában nem szabad elhanyagolni a fehérjetartalmat. A következő összetevők fehér salátát adnak minden salátának.

  • Fekete bab, csicseriborsó vagy lencse (rost),
  • csirke,
  • sovány marhahús,
  • Lazac vagy tonhal (omega-3 zsírsavak),
  • keményre főtt tojás,
  • csökkentett zsírtartalmú feta sajt, kéksajt, kecskesajt, parmezán vagy mozzarella (kalcium, D-vitamin),
  • Tofu (egészséges zsírok, kálium).

5. Gyümölcs a gyümölcsös jegyhez

Jeffer ajánlása szerint a salátát gyümölcsökkel is meg kell fűszerezni. Például a kockákra vágott alma vagy a körte megfelelő. Az eper, a málna, az áfonya vagy a szeder is sok salátához passzol. Friss gyümölcs helyett használhat szárított áfonyát, meggyet, datolyát vagy mazsolát is. A magas cukortartalom miatt a szárított gyümölcsöt takarékosan kell használni.

6. Feldolgozza az előző nap maradványait

Az előző napi zöldségeket, amelyeket nem ettek meg, Jeffers szerint a salátába lehet helyezni. A kelbimbó, különösen a spárga és az édesburgonya kiváló összetevő a salátákhoz.

7. Ne féljen a konzervektől

Néhány konzerv étel hozzáadott értéket adhat a salátákhoz is. Ezeket azonban nem szabad nagy mennyiségben használni, mivel a konzervek nátriumtartalma általában nagyon magas. Jó lehetőségek például

  • Fekete vagy zöld olajbogyó (E-vitamin, egészséges zsír),
  • Articsóka szív (rost, C-vitamin, folsav),
  • Csípős paprika (C-vitamin),
  • Pálma szív (kálium),
  • Gomba (B-vitaminok, D-vitamin).

8. Egészséges öltözködés

A kész öntetek sok cukrot, kalóriát és egyéb egészségtelen összetevőket tartalmaznak. Jeffers azt javasolja, hogy a kötést mindig maga készítse el, és kerülje a magas zsírtartalmú kötéseket, mint például a francia vagy az ezer szigetek. Az öltözködés egészséges összetevői a következők:

  • Citromlé (C-vitamin, folsav),
  • Lime juice (C-vitamin, kálium),
  • Vörösbor (antioxidánsok),
  • Balzsamecet,
  • extra szűz olívaolaj (szív egészséges zsír).

Milyen gyakran kell enni egy saláta tányért?

Ha nem szokott salátát enni, Jeffers azt javasolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer egy tányér salátát fogyasszon. A saláta sokféle választékot kínál. Az egészséges összetevők kísérletezésével mindenki elkészítheti saját személyes kedvenc salátáját. A tiszta gyümölcssaláták az egészségesebb étkezéshez is hozzájárulhatnak. Ideális esetben Jeffers szerint minden nap meg kell enni egy salátát. "Hamarosan több energiád lesz, és jobban érzed magad, mint valaha" - ígéri a táplálkozási szakember. vb)