Táplálkozás serdülőknél; Sporttáplálkozási szakember Dr
Kedves Dr. Damian, gyakran jönnek-e tinédzserek az irodájába? Milyen problémákkal szembesülnek, és ezek közül mely problémák fordulnak elő társadalmunkban jobban?
Valóban, a pácienseim jó része tizenéves vagy fiatal, és egyáltalán nem örülök ennek a láttán (csak örülök, hogy azok, akik hozzám jönnek, egyedül vagy a szüleim hoznak,
így esélyük van súlyproblémáik megoldására). A gyermekkori elhízás (ez alatt a 18 éven aluliak túlsúlyát értjük) tekintetében a statisztikák azt mutatják, hogy Európában a "vezető rétegben" vagyunk, valahol a 3. helyen.
Milyen speciális táplálkozási szükségleteik vannak a serdülőknek a harmonikus fejlődés érdekében, tekintve, hogy ez a nagy növekedési ugrások időszaka?
A serdülőkorban a test rendkívül fontos átalakulások sorozatán megy keresztül. Nem csak a méret növekedésére gondolunk, hanem főleg a nemi érésre, amely a felnőttként történő további fejlődésre utal. Először is biztosítani kell, hogy a serdülők elegendő energiafogyasztással rendelkezzenek, igazodva a növekedési ütemhez, valamint a fizikai és szellemi tevékenység szintjéhez. Ha konkrét értékekre hivatkozunk, akkor például egy mozgásszegény 15 éves fiatalnak körülbelül 2000 kcal-ra lesz szüksége, míg egy azonos korú, de nagyon aktív fiatalember (például teljesítménysportot folytat) elérheti a szükséges 3000-3200 kcal/nap.
A fehérjebevitel egy másik fontos téma ebben az életszakaszban, mert ezek biztosítják a normális növekedési folyamatot. A serdülőknél magasabb az átlagos fehérjebevitel, mint az étrendi ajánlások minden korosztály számára. 0,7-0,85 g/testtömeg-kg között kell lennie. Az elégtelen fehérjebevitel, amely néha előfordul bizonyos betegségekben, de korlátozó étrend esetén is, a növekedési folyamat lelassulásához és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
A tizenéveseknél is nagyobb a vasigény. A fiúk esetében az izomtömeg kialakulása a vér mennyiségének növekedésével jár, a lányok havi vasveszteséget szenvednek a menstruáció kezdetével. A vashiány csökkent immunreakciót eredményezhet, ennek következtében fokozódik a fertőzésekre való hajlam és a tanulás romlása.
A tápanyag-szegény étrend mennyiben járul hozzá olyan pszichológiai problémákhoz, mint a félénkség, szorongás, idegesség, depresszió?
Nehéz kimutatni, hogy közvetlen összefüggés van-e a rossz étrend és ezek között a mentális rendellenességek között, de nyilvánvaló, hogy a nem megfelelő étrendű tinédzser fizikai és szellemi teljesítménye gyenge lesz, ami alacsonyabbrendűség érzetét keltheti, amely különféle megnyilvánulásokat társít., beleértve a felsoroltakat is - félénkség, szorongás, ingerlékenység, idegesség.
Hogyan kell a sportot végző tinédzsereknek igazítaniuk étrendjüket? Étrend-kiegészítőkre van szükségük, vagy elegendő a kiegyensúlyozott étrend?
Ezekre a kérdésekre csak a klasszikus "ez attól függ" válasz adható. Nagy különbség van egy tinédzser között, aki heti 2-3 alkalommal sportol, csak szórakozásból, és egy olyan között, aki teljesítménysportot végez, heti 6 napon, napi 2 edzéssel. Az első esetben nincs szükség az étrend jelentős megváltoztatására, míg a második esetben rendkívül fontos egy helyes étrend elfogadása, amely megfelel a fizikai erőfeszítés szintjének és az adott sport igényeinek. Szükségessé válhat, hogy a sportolók étrendjüket táplálék-kiegészítőkkel egészítsék ki. A dolgokat eseti alapon ítélik meg, és leginkább a sporttáplálkozási szakember ad ítéletet, aki képes felmérni a sportoló sajátos szükségleteit.
Mondhatsz egy napi menüt egy tizenéves számára, aki napi 2 órát edz a teniszben ?
Megadom a fő elemeket, amelyek 3 főétkezés és 2 snack között "összeállíthatók", mindenki preferenciája szerint:
- legalább 5 adag (80 g) gyümölcs és zöldség, lehetőleg friss; optimális 2-4 adag gyümölcs, 3-5 adag zöldség
- 3-4 csésze tej vagy joghurt, amely kalciumot és D-vitamint biztosít
- 2 adag (60-80 g) sovány hús - csirke, hal, marhahús
- 6-11 adag (60-80 g) kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, burgonya
- Heti 3-4 alkalommal 1 tojás
- ritkán - édességek, sütemények, sütemények
Azok számára, akik napi sok órát sportolnak, ezek az összegek kiegészülhetnek, különösen a szénhidrátban gazdag ételek területén.
Ezek a témák is érdekelhetik: