Táplálkozás sportedzések során - Diéta; Táplálás
A napi étrend rendkívül fontos a sportedzések eredményei szempontjából, mert közvetlenül befolyásolja a teljesítmény minőségét és az elért időt. A testedzéssel kapcsolatban számos kérdés merült fel: Mit szabad enni edzés előtt? Mi a legjobb alkalom az evésre? Mennyit kell enni? Fogyasszon edzés közben? És mit lehet enni az erőfeszítés szakaszai között? Számos tanulmány készült ezen a területen, és egyértelmű, hogy bizonyos megközelítések javíthatják az atlétikai teljesítményt.
A verseny előtti héten meg kell tölteni a tartalékokat glikogén, hogy egy teljes üzemanyagtartállyal be lehessen lépni. Ez nagyon fontos, ha egy állóképességi sportban versenyeznek, de akkor is, ha intenzív rövid távú erőfeszítésről van szó. A glikogénkészletek ezen növekedésének elérésének módja a szénhidrátbevitel növelése.
Egyél gazdag ételeket szénhidrátok, különösen az alacsony glikémiás indexűek. Az elmúlt 3 vagy 4 napban próbáljon 2-3 óránként legalább egy snacket fogyasztani. Minden étkezésnek a szénhidrátban gazdag ételek, például sült burgonya, kenyér és tészta köré kell koncentrálódnia. A teljes energiafogyasztásnak a szokásosnak kell maradnia. Fogyasszon kisebb adagokban magas fehérjetartalmú ételeket, például húst, halat vagy tojást. A zsírbevitelt minimálisra kell csökkenteni. E néhány nap alatt kívánatos lenne, hogy az energia 60-70% -a szénhidrátokból származzon.
Ezért a verseny napjának reggelén a testünknek meg kell találnia a testünket az előző napok ételeivel megtöltött glikogén tartalékkal. A verseny előtti nap étkezésének magas szénhidráttartalmúnak, zsír-, fehérje- és rosttartalmúnak, ízlésesnek és családiasnak kell lennie. A komplex szénhidrátokat azért előnyben részesítjük, mert fokozatosan szabadítják fel az energiát, és elkerülik az egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszabadítják az energiát, de kiváltják az inzulin felszabadulását is, ami fáradtságot okozhat bennünk. Kívánatos élelmiszerek lehetnek gabonafélék, teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcslé, gyümölcs, emésztő keksz, főtt rizs, burgonya, főtt tészta, szárított gyümölcs stb.
A verseny napján érzett stressz miatt sok versenyző inkább nem eszik. Ez a választás azonban téves. A máj glikogénkészletei alacsonyak lesznek, és ez negatívan befolyásolhatja a másfél óránál tovább tartó verseny későbbi szakaszainak teljesítményét. A máj csak körülbelül 12 órán át képes tárolni a glikogént, így ha nem eszel semmit az előző napi vacsorából, ezek a tartalékok jelentősen csökkennek. Ha egyáltalán nem tud enni, próbáljon ki legalább folyékony étrendet, például szénhidrátot, gyümölcslevet vagy eladott sportitalokat.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű (körülbelül 50 g) gyorsan felszívódó szénhidrát bevitele közvetlenül a testmozgás megkezdése előtt segít csökkenteni a fáradtságot és javítja az állóképességet. A magas glikémiás indexű szénhidrátok viszonylag gyorsan felszívódnak a véráramba, és a vércukorszint meglehetősen gyors emelkedését okozzák. Ha az erőfeszítés kevesebb, mint 5 perc múlva kezdődik, az inzulin növekedése leáll, és a vércukorszint valamivel hosszabb ideig magas marad. Vannak, akik másoknál érzékenyebbek a cukoringadozásokra, ezért ez az utolsó pillanatban készült snack nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő megoldás.
Ha a teszt egy óránál tovább tart, a verseny ideje alatt a szénhidrátbevitel késleltetheti a fáradtságot és fenntarthatja az erőfeszítés intenzitását. Ha a verseny ideje alatt rendszeres időközönként kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor javul a vércukorszintje, és a glikogénkészletei nem merülnek ki olyan gyorsan. Ha ez egy olyan verseny vagy egy mérkőzés, amely alacsony intenzitású és nagy erőfeszítéssel váltakozik, a szünetekben szénhidrátot kell fogyasztani.
Óvatosan kell eljárni a hidratáltság szintjével, ezért az utolsó italt a kezdés előtt 15-20 perccel érdemes fogyasztani. Folyadékokat (150-300 ml) is rendszeres időközönként kell fogyasztani, ideális esetben 15 percenként, vagy amikor szünet van. Nem kell megvárni, amíg szomjasnak érzi magát, abban a pillanatban már túl kiszáradtunk.
A verseny vagy egy edzés befejezése után a sportoló glikogénkészlete nagyon alacsony. Figyelembe kell venni a szénhidrátok glükózzá történő átalakulásának és az izmokba juttatásának sebességét. A glikogénkészletek gyors feltöltése rendkívül fontos annak a sportolónak, akinek több versenye/mérkőzése van ugyanazon a versenyen. A vércukorszint növekedését az étel glikémiás indexe figyeli, és ez még magasabb, mivel a vércukorszint egyre gyorsabban emelkedik.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon magas glikémiás indexű, körülbelül 2 g/testtömeg-kg és 40 g fehérje fogyasztása az edzés utáni első 2 órában a glikogénkészletek gyors feltöltését eredményezi, és így csökkenti a gyógyulási időt. Úgy tűnik, hogy az izmok fogékonyabbak és jobban képesek visszatartani a szénhidrátokat, különösen az erőfeszítés befejezése utáni első 2 órában.
Ezért a sport táplálkozása elengedhetetlen tényező, amely közvetlenül befolyásolja a teljesítményét, és azt is az erőfeszítés típusának megfelelően kell testre szabni.