Táplálkozás Táplálkozással megelőzhető a vashiány. Szolgáltatás Wir a Bayern BR Fernsehen Fernsehen-ben
keresés
Időjárás Bajorországban
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Regionális havazás maximum 0–3 fok között
forgalom
tartalom
A vas rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. Mivel a szervezet nem képes előállítani, a nyomelemet táplálékon keresztül kell bevinni. Jutta Löbert táplálkozási szakértő tippeket ad arról, hogy miként biztosíthatja az étrend megfelelő vas-készletét.
Állapot: 2020.01.28 archívum
Vas elhagyása
- Vérképződés
- Oxigénszállítás a szervezetben hemoglobin formájában
- A szervezet oxigénnel és tápanyagokkal való ellátása
- Oxigéntárolás az izmokban mioglobin (izom pigment) formájában
- Részvétel az energiatermelésben a mitokondriumokban
- Részvétel a sejtképzésben
- Részvétel különféle transzmitterek (hírvivő anyagok, amelyek gerjesztést közvetítenek az egyik idegsejtből a többi sejtbe) és hormonok termelésében
- Részvétel a gyökök lebontásában (sejtvédelem)
- Az immunrendszer erősítése és ezáltal a fertőzések elleni védekezés támogatása
Vasigény
A nyomelemet a test nem tudja előállítani, de étellel kell bevenni. A vasigény az életkortól, nemtől és életkörülményektől függ. Tehát kell z. B. Terhes és szoptató nők, különösen sok vasat. A serdülőknél is magasabb a vasigény. Alapvetően a nőknek a menopauza előtt több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, mivel a menstruáció során vérveszteséget és így vasat veszítenek.
A felnőttek esetében a követelmény 1,5 mg/nap (nők) és 1,0 mg/nap (férfiak). Mivel azonban a vas biológiai hozzáférhetősége alacsony (vegyes étrend esetén csak kb. 10%), a bevitelnek ennek megfelelően nagyobbnak kell lennie.
Ajánlott bevitel (a DGE szerint):
- Férfiak: 10 mg/nap
- Nők: 15 mg/nap a menopauzáig, utána 10 mg/nap
- Terhes nők: 30 mg/nap
- Szoptatás: 20 mg/nap
Vashiány
Ha nem elegendő mennyiségű vas felszívódik az élelmiszeren keresztül, akkor először a vasraktárak lebomlanak. Ha ez üres, akkor a következőkben vashiány lép fel Tünetek:
- szédülés
- Teljesítményhiányok
- Koncentrációs nehézség
- fáradtság
- fejfájás
- Hajhullás
- törékeny körmök
A fiúk és a férfiak többnyire az ajánlottnál több vasat visznek be. Lányoknál és nőknél (különösen a menopauza előtt) gyakran tapasztalható vashiány. Okok: havi menstruáció és alultápláltság (alacsony húsfogyasztás, amelyet a növényi eredetű ételek nem eléggé kompenzálnak).
Az orvos vérkép alapján megállapíthatja, hogy van-e vashiány.
Az ételek vastartalma
Alapvetően az állati eredetű élelmiszerekből származó vasat, az úgynevezett hem-vasat (kétértékű forma) a szervezet könnyebben képes felszívni/hasznosítani, mint a növényi élelmiszerekből ionizált formában a vas (háromértékű forma). A növényi vasat először a testnek kell átalakítania.
Az állati eredetű élelmiszerek vastartalma
v. a. A belsőségek és a vörös hús sok vasat tartalmaz:
- Sertésmáj: 18 mg/100g
- Borjúmáj: 7 mg/100 g
- Bárány: 2,5 mg/100 g
- Kacsa: 2,4 mg/100 g
- Marhahús: 2,3 mg/100 g
- Sertés: 1,8 mg/100 g
- Csirke: 1,3 mg/100 g
Növényi ételek vastartalma
Az első helyezettek a vask tartalmát tekintve hüvelyesek, diófélék, magok és magvak, valamint zöld zöldségek.
- Búzakorpa: 16 mg/100 g
- Tökmag: 12,5 mg/100 g; Egy marék tökmag biztosítja a napi vasigényt!
- Szójabab: 11 mg/100 g)
- Szezám: 10 mg/100 g
- Amarant: 9 mg/100 g
- Kölespehely: 8 mg/100 g
- Lencse: 8 mg/100 g
- Lenmag: 8 mg/100 g
- Sózás: 3,3 mg/100 g
- Spenót: 2,7 mg/100 g
- Báránysaláta: 2,2 mg/100 g
A teljes kiőrlésű gabonák is több vasat tartalmaznak, mint több feldolgozott élelmiszer. Tehát tartalmaz z-t. B. csiszolt rizs 1 mg vas/100 g alatt, teljes kiőrlésű rizs 3,2 mg/100 g.
Ételek, amelyek növelik a vas felszívódását a szervezetben
- C vitamin, z. B. petrezselyemben, kaliforniai paprikában, narancsban vagy fekete ribizliben. Kombinálja a vastartalmú ételeket C-vitamint tartalmazó gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, vagy igyon hozzá egy pohár narancslevet.
- Gyümölcssavak (pl. citromsav)
A vas felszívódását gátló ételek:
- oxálsavban gazdag ételek z. B. spenót, svájci mángold, rebarbara
- Polifenolok, z. B. tanninok vagy klorogénsav, amelyeket fekete és zöld tea, valamint vörösbor és kávé tartalmaz.
- Ugyanez vonatkozik kalcium, z. B. tejben és tejtermékekben
- fehérje tejben és tojásban
- Szintén foszfát akadályozza a vastermelést. Ez Z. B. üdítőkben és készételekben.
- Fitátok, a gabonafélékben és hüvelyesekben található enzim. Amikor áztatja a szemeket és a hüvelyeseket, elveszítik a fitátokat.
Táplálék-kiegészítők
Vasat tartalmazó étrend-kiegészítőket nem szabad pusztán elővigyázatosságból használni, hanem csak azután, hogy orvos hiányosságot állapított meg. A túl sok vasnak negatív hatása is lehet, például: B. A bélsejtek, az erek, a szív és a máj károsodása.