Táplálkozás terhesség alatt A jövőben egészséges anya törpöt iszik

A terhesség alatti táplálkozás nagyon fontos. Ez nemcsak az anya, hanem a magzat egészségét is befolyásolja, és ezt hosszú távon is.

A közhiedelemmel ellentétben nem az a fontos, hogy mennyit, hanem az, hogy mit eszel. A számokról szólva: egy terhes nőnek napi 200-300 kalóriára van szüksége a terhesség második és harmadik trimeszterében (egy banán és egy pohár tej egyenértékű), összesen napi 1900-2100 kalóriára. nap.

Még ha ikrei vagy többszörös terhessége is van, ez nem azt jelenti, hogy növelnie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Csak győződjön meg arról, hogy egészségesen étkezik, így táplálékokat visz be a magzatba, és táplálja saját testét olyan anyagokkal, amelyek több energiát adnak.

Ne próbálja lefogyni, amíg még terhes, mert megfosztja magzatát az értékes tápanyagoktól és saját testétől a létfontosságú energiától. Valójában a súlygyarapodás nagyon jó jele a normális terhességnek. Fitt állapotának fenntartása érdekében fontolja meg a terhesség alatti testmozgás fontosságát, amely mind a születéskor, mind a gyógyulási folyamatban segítséget nyújt.

N utritív anyag N felesleg

fehérjék az embrió egészséges fejlődésének fő tápanyagai. Hozzájárul az új szövetek, köztük a méhlepény növekedéséhez és fejlődéséhez. Az optimális napi 45 g fehérje mennyiségéhez további 6 g-ot kell hozzáadni, ha terhes. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a tojás, a hal, a hús, a sajt és a tejtermékek.

szénhidrátok a terhes nő testének elsődleges energia- és vitalitása, amely üzemanyagként működik.

Minimalizálja a cukros ételeket, és válassza azokat, amelyek rostot tartalmaznak (teljes kiőrlésű gabona, bab, teljes kiőrlésű gabona), mert az általuk biztosított energia lassabban szabadul fel és hosszabb ideig tart.

Zsírok szükségesek az embrió központi idegrendszerének egészséges fejlődéséhez. Bár magas a kalóriatartalmuk, nem szabad kizárni őket a terhes nő étrendjéből.

A zsírokat telítettekre (állati zsír, sajt és vaj) osztják, amelyek sok koleszterint és növényi eredetűet tartalmaznak (napraforgó, szezámolaj, olívaolaj, avokádó), amelyek nem károsítják a szívet és könnyen emészthetők. Kerülje a sült ételeket, amelyek mérgező zsírsavakat szabadítanak fel, valamint az ipari ételeket, amelyek magas kalóriatartalmúak, de nagyon alacsony a tápértékük.

A vitaminok nagyon érzékenyek. Ha az ételt ipari előkészítésnek vetik alá, vagy nagyon magas hőmérsékleten főzik, a vitaminok elpusztulnak. Ezért tanácsos friss gyümölcsöket, nyers zöldségeket és feldolgozatlan ételeket választani. Ha zöldségeket akar főzni, akkor előnyösebb párolni vagy megsütni, így nem veszítik el tápértéküket.

Savfolátc egy B-komplex vitamin (B9 néven ismert), amely a sejtosztódás során a hű DNS-replikációhoz szükséges. Megállapították, hogy a folsav hiánya az agy (anencephalia) és a gerinc (spina bif ida) veleszületett rendellenességeit okozza. Kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akik a fogantatás és a korai terhesség ideje alatt folsavban gazdag ételeket fogyasztanak, körülbelül 50% -kal csökken a magzati nemi rendellenességek kialakulásának kockázata.

Ideális lenne elegendő mennyiségű folsavat fogyasztani legalább egy hónappal a teherbeesés előtt, mert a fejlődési rendellenességek a fogantatást követő első hónapban jelentkeznek, amikor sok nő nem tudja, hogy terhes, és továbbra is enni folsav a terhesség első trimeszterében, amikor az embrió fő szervei kialakulnak. Folsavban gazdag ételek: narancs, mandarin, spenót, borsó, zöld leveles zöldségek, szárított zöldségek, banán és dió. Az ajánlott adag terhes nők számára 400mgc.

Oligoelemntele, mint a vitaminok, ez is hozzájárul a test kiegyensúlyozott fejlődéséhez. Nem a test termeli őket, ezért ételből kell venni őket. A legfontosabb nyomelemek a kalcium és a vas.

A kiegyensúlyozott étkezés fontos a magzat normális fejlődéséhez, amelynek naponta tápanyagokat és vitaminokat kell kapnia. Az anya étrendjének egyensúlyban kell lennie fehérjében, szénhidrátokban, vitaminokban, lipidekben, nyomelemekben és rostokban. Az alábbiakban egy táblázat található a szükséges vitaminokkal és ételekkel, amelyekben megtalálhatók.

Teljes tej, vaj, tojássárgája, zsíros hal, zöldségek és főtt sárgarépa

Teljes kiőrlésű gabona, mogyoró, dió, bab, csíráztatott búza, maláta

Maláta, csíráztatott búza, teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldségek, tej, tojás

Maláta, teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldségek, tej, tojás, zsíros hal

Tojás, gabona rost, teljes kiőrlésű gabona, sajt

Maláta, teljes kiőrlésű csírázott búza, burgonya, banán, szárított zöldségek

Vörös hús, friss gyümölcsök és zöldségek

Zöld leveles zöldségek, spenót, bab, borsó, dió, narancs, banán

Citrusfélék, friss gyümölcsök és zöldségek

Teljes tej, zsíros hal, tojás, vaj, napfény

Tej, sajt, dió, napraforgómag, zöld leveles zöldségek, szója, brokkoli

Vörös hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű gabona, magkenyér, spenót, brokkoli, bab, mazsola, szilva, cukorka

Gabona rostok, tojás, dió, csíráztatott búza, teljes kiőrlésű gabona

Útmutató a terhes nő napi étrendjéhez

fehérje

Napi 2 adag a következőkből:

85 g vörös hús vagy csirke vagy 113-170 g hal

28-57 g sajt vagy főtt tojás, 113 g gabonafélék vagy bab

Tejtermékek

Napi 2-4 adag az alábbiakból

200 ml félzsíros tej vagy 28-57 g sajt vagy 1 joghurt

Ne igyon pasztörizálatlan tejet és az ilyen tejből készült tejtermékeket. Kerülje a puha Brie és Camembert sajtot és a kéksajtot, mivel ezek listeriozissal fertőzhetnek meg.

Gyümölcsök és zöldségek

4-5 adag naponta a következőkből

85 gr zöldség (legalább egy zöld levelű) vagy 1 vegyes matrac

1 friss vagy szárított gyümölcs

szénhidrátok

4-6 adag az alábbiakból:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 57-113 g tészta, rizs vagy burgonya vagy 57 g gabona

Még akkor is, ha nem éhes, tanácsos négy óránként megpróbálni enni. Ha hányingertől, égő érzéstől vagy székrekedéstől szenved, akkor egész nap hat harapnivalót kell előnyben részesíteni három gazdag étkezéshez képest.

Kerülje a gyorséttermet, a sült húsokat, a chipset és egyéb harapnivalókat, a vajat, a tejszínt, a nehéz szószt és a fűszeres ételeket is.

A terhesség alatti vegetáriánus étrend nem ellenjavallt, mert a kiegyensúlyozott étrend az anyához és a magzathoz szükséges összes tápanyagot biztosíthatja. Naponta ki kell egészítenie a húsfehérje bevitelét a bab, dió, tofu, hántolt rizs és teljes kiőrlésű kenyér növényi fehérje kombinációjával. Ha nem eszik tojást, halat és tejtermékeket, akkor vasra, kalciumra és B12-vitaminnal rendelkező étrend-kiegészítőkre lesz szükség, amelyek általában csak állati termékekben találhatók meg.

A méhlepény szerepe

Arról van szó, hogy a magzatig eljutó összes anyagot kiszűrjük a normális fejlődési környezet biztosítása érdekében. A méhlepény szövetei olyan hormont választanak ki, amely miatt az anya hányingert okoz, így nem fogyaszt bizonyos kedvezőtlen ételeket, különösen a terhesség első három hónapjában, amelyek fontosak az embrió fejlődése szempontjából.

De a placenta védelme nem tökéletes. A tápanyagok és az oxigén mellett olyan vírusok is átjuthatnak rajta, mint a rubeola, mérgező anyagok, például alkohol, drogok és kábítószerek, nehézfémek, például higany, és olyan szerves szennyező anyagok, mint a dioxin. Ha az anya káros ételeket fogyaszt és rossz szokása van, azok negatívan befolyásolhatják a magzatot.

Nem megfelelő anyagok és szokások egy terhes nő számára

alkohol a keringési rendszeren és a placentán keresztül nagyon gyorsan eljut a magzatig. A leendő anya által naponta elfogyasztható dózis kutatása még nem ért el eredményt, ezért előnyösebb lenne elkerülni a fogyasztást. Mindegyik test azonban másképp metabolizál. Bizonyos, hogy az anya terhesség alatt történő alkoholfogyasztása összefügg a mentális problémákkal, az alacsony magzati súlygal, a fejlődési rendellenességekkel és az embrionális alkohol szindrómával. Hosszú távon fennáll annak a veszélye, hogy a gyermeknek tanulási problémái vannak, koncentrációs problémái vannak, vagy izgatott lesz. Kerülje az alkoholos italokat a fogantatás előtt, különösen a terhesség első trimeszterében, amikor az embrió létfontosságú szervei kialakulnak.

Dohányzó, még a passzív is, csökkenti a magzatba jutó oxigén és tápanyagok mennyiségét, és növeli annak lehetőségét, hogy alulsúlyos gyermek szülessen. Az alacsony súlyú gyermek hajlamos az egészségügyi problémákra, amelyek akár halálhoz is vezethetnek. A dohányzást a különféle szövődmények egyik okának tekintik, mint például méhen kívüli terhesség, abortusz, korai placenta leválás, vérzés, koraszülés vagy halva születés. Hosszú távon a dohányzás befolyásolhatja a gyermek egészségét és viselkedését, koncentrációs problémákat és hiperkinéziát okozhat. Kutatások kimutatták, hogy a dohányzás növeli annak valószínűségét, hogy a magzat olyan rendellenességekkel, például nyúl ajkakkal fog megszületni, ha van rá hajlam. A dohányzás kockázata terhességgel növekszik.

Kábítószerek és kábítószerek károsak a magzatra. Ha terhesség előtt bármilyen gyógyszere volt, konzultáljon kezelőorvosával. Valószínűleg meg kell változtatnia a kezelést, hogy az ne befolyásolja a magzatot. Az epilepsziában szenvedő vagy pajzsmirigybetegségben szenvedő nők esetében szigorúbb orvosi nyomon követésre van szükség az anyára és a magzatra gyakorolt negatív hatások megelőzése érdekében. Bármely gyógyszer alkalmazásához, még fejfájás esetén is, mindig konzultáljon orvosával.

Minden gyógyszer rendkívül veszélyes. Még a gyengék is, például a kannabisz, kromoszóma-rendellenességeket és koraszüléseket okozhatnak. Erős drogfogyasztás esetén a HIV vagy a hepatitis megfertőződésének kockázata mellett fennáll annak a veszélye is, hogy a magzat rabjaként születik, megvonási szindróma, görcsök, folyamatos sírás és születés után hirtelen haláleset következik be.

A kávé és más koffeintartalmú italok nem ellenjavallt kis mennyiségben. Továbbra is élvezheti a napi kávét vagy más koffeintartalmú italokat, például a zöld teát és a kakaót, mindaddig, amíg nem túlzásba viszi. A szakemberek legfeljebb 150 mg kávét javasolnak naponta, amely mennyiség 2 csészének felel meg. A túlzott kávéfogyasztás szívdobogást, álmatlanságot, idegességet és polyuriát okoz, folyadék- és kalciumvesztést okozva, és megakadályozza, hogy a szervezet felszívja a vasat. A különböző növényekből származó italokat mértékkel kell fogyasztani, mivel sok növény hasmenést, hányást és szívdobogást okozhat. Mész- és kamillateák ajánlottak, mivel nyugtató tulajdonságokkal rendelkeznek.

A mozgás fontossága a terhesség alatt

A mérsékelt intenzitású gyakorlatok mind az anya, mind a magzat számára hasznosak. Jó hangulatot és vitalitást biztosít a terhesség alatt, és segíti a testet abban, hogy a terhesség után könnyebben visszanyerje eredeti formáját. Ráadásul a jó fizikai állapotban lévő test jól megbirkózik azzal a kimerültséggel, amelynek születése alatt ki lesz téve.

A költözés előnyei a kismama számára:

erősíti a szív- és érrendszert, és nagyobb ellenállást biztosít
erősíti az izmokat és javítja az ínszalagok és ízületek rugalmasságát
csökkenti a terhességgel kapcsolatos rendellenességeket, például a hátfájást, székrekedést, görcsöket, a lábak duzzadását
A medencefenék izmait erősítő gyakorlatok segítenek jobban megbirkózni a terhesség nehézségeivel és szabályozni a vizelési igényt.
erősíti a bizalmat saját testének erejében
a testmozgás során felszabaduló hormonok eufória érzést és jó lelki állapotot okoznak Önnek, és mivel a placentán keresztül a magzat számára is jó közérzetet okoznak.
az alvás sokkal nyugodtabb és mélyebb lesz. Ha még nem szokott terhesség előtt edzeni, könnyű tevékenységgel kezdheti, orvosának vagy szakemberének előzetes jóváhagyásával. Orvosa még a könnyű testmozgást is megtiltja, ha kórtörténetében vetélés, koraszülés, preeclampsia, az embrionális membrán repedése, méhnyak elégtelensége vagy vérzése van. .

Ne vigyük túlzásba az első trimeszterben. Az első trimeszter után kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek hosszú fekvést vagy állást igényelnek, mivel mindkét helyzet csökkenti az embrió véráramlását. Ne gyakoroljon magas hő vagy páratartalom mellett. Általában ne vigyük túlzásba, és ügyeljünk arra, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 140 percenkénti sebességet. Igyon sokat, nehogy kiszáradjon. Ügyeljen arra, hogy kényelmes pamutruhát, kényelmes sportnadrágot és speciális melltartót viseljen.

Terhes állapotban a legmegfelelőbb testmozgás az úszás. A víznek köszönhetően nem érzi testtömegét, izmai és ízületei nem fáradnak el, javítja a vérkeringést és formában tartja Önt.

A jóga tonizálja az izmokat és növeli a rugalmasságot. Ezenkívül relaxációra és légzésszabályozási technikákra tanít, amelyek hasznosak lesznek születéskor.

Ellenjavallt kikötők, amelyek tartós erőfeszítést igényelnek, megrázzák a testet, vagy ki vannak téve a sérülés kockázatának. Ilyen sportok például a lovaglás, kerékpározás, síelés, kocogás, aerobik, tenisz, röplabda és kosárlabda, búvárkodás.

Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha szédül, fáradt, ájul, méhösszehúzódást érez, ha hüvelyi vérzése van, vagy nem érzi a magzat mozgását, bár a hosszú testmozgás általában nagyon csendes.

Általában vigyázzon, hogy minden nap végezzen könnyű mozdulatokat, ne pedig egy nap intenzíven és egyáltalán ne. A nagyobb változatosság érdekében a hét folyamán váltogathatja kedvenc tevékenységeit.

A következő gyakorlatok nagyon egyszerűek, és ha naponta gyakorolod őket, akkor nagyon hasznosak. Kezdje úgy, hogy 3-5 ismétlést végez minden gyakorlatnál, 10-ig számolva. Ügyeljen arra, hogy ülve vagy sétálva tartsa egyenesen a hátát. Ne hajlítsa meg és ne fordítsa hirtelen, különösen, ha egy tárgyat alulról kell emelnie. A legjobb módja annak, hogy valamit felemelj, az, ha leülsz a sarkadra, és a kezeddel magaddal hozod, majd egyenesen felemeled, megtámasztva a lábad teljes súlyát. Amikor fel akarsz állni az edzőtermi matracról vagy az ágyról, fordulj oldalra és állj fel kezekkel a kezedben.

Ülj négykézlábra, egyenes háttal és párhuzamosan a padlóval egy tornaterem szőnyegen, mély lélegzetet véve. Kilégzéskor összehúzza a fenekét és mozgassa a medencéjét úgy, hogy a háta boltívet képezzen. Vegyen még egy mély lélegzetet, visszahozza testét eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, csillapítja a hátfájást és javítja a test helyzetét. A medence tövében lévő izmok ellazulnak a progeszteron nevű hormon és a méh súlya miatt. Ha az izmok túlságosan ellazulnak, vizelet szivároghat, még egyszerű tüsszentés vagy köhögés esetén is. Fenntartja a régió izomtónusát a hüvely és a végbélnyílás izmainak meghúzásával és összehúzódásával, mintha meg akarná tartani a vizeletet. Maradjon, ameddig csak lehet, majd lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta sokszor, különösen a terhesség vége felé és közvetlenül a születés után, fokozatosan növelve az ismétléseket és azok időtartamát.
A vállak elforgatása jó gyakorlat a terhes nő számára, mert ellazítja a hátat és erősíti a mellkas izmait. A mellkasüreg nyújtása segít a mély lélegzetvételben és a testtartás javításában. Üljön keresztbe, egyenes, de nyugodt háttal, lélegezzen be, és könnyed mozdulatokkal tegye előre a vállát. Ezután mozgassa a vállát a füléhez. Kilégzéskor forgassa hátra a vállát, hogy a lapocka előre mozogjon. Engedje le a vállát, és tegye vissza a testét az eredeti helyzetébe. Támassza alá az állát a mellkasán, és végezzen félkört egyszerű mozdulattal úgy, hogy az egyik vállára nézzen. Maradjon így egy darabig, majd óvatosan forgassa az állát a másik vállához, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Szakmai tevékenység terhesség alatt

Ha a terhesség normális, és a munkakörnyezet nem jelent kockázatot anyja egészségére, akkor nincs ok a szakmai tevékenység megszakítására. A napi munka aktívnak érzi magát, és elvonja a figyelmét a testében bekövetkező változásokról. .

A terhesség első trimesztere általában a legnehezebb, ha hányingert szenved, de ez a szakasz gyorsan elmúlik. A második trimeszterben nyugtalanabbnak érzi magát hányinger nélkül, a harmadik trimeszterben pedig logikus, hogy nehezebb legyen és könnyebben fáradjon el. A tömegközlekedés csúcsidőben történő használata egyértelműen bonyolítja az anya helyzetét.

Kellő időben tájékoztassa feletteseit a feladatról. Ha az anya munkája nehéz, vagy a munkahelyen vannak egészségre káros anyagok, például mérgező anyagok és füst, akkor kölcsönösen elfogadott alternatívát kell találnia, például másik munkahelyre költözés, menetrend megváltoztatása vagy akár munka otthonról. Személyes döntés, hogy mikor akar megállni. Ez függ a fizikai állapottól, az anya által végzett munka jellegétől, a kötelességektől és a távolságtól, amelyet naponta meg kell tennie.