Táplálkozás terhesség alatt teljes útmutató
Táplálkozás terhesség alatt: teljes útmutató
Ha terhes vagy, és úgy gondolod, hogy bármit és annyit ehetsz, amennyit csak tudsz, nos NEM. A régi elképzelés, miszerint a kismamának enni kellene "kettesért" - már nem érvényes. Most úgy vélik, hogy sokkal fontosabb az ételek minősége, nem pedig az a mennyiség, amelyet a leendő anya fogyaszt.
Itt van egy teljes útmutató a terhesség alatti étkezésről a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében, és miért fontosak bizonyos ásványi anyagok a terhesség alatt.
Az anya terhesség alatti étrendje elengedhetetlen a leendő baba egészségéhez
A terhesség 40 hetes időszaka olyan időszak, amikor a kismamának felelősnek kell lennie - a táplálkozás szempontjából. De ha a diéta, a leendő édesanyád még mindig kiegyensúlyozott étrend a terhesség előtt, akkor csak néhány apró változtatásra lesz szükséged az étrendben a terhesség speciális táplálkozási szükségleteinek biztosítása érdekében. Plusz néhány figyelmeztetés egyes ételekre, amelyek kockázatot jelenthetnek a terhesség alatt.
Ne egyél kettőért
A régi elképzelés, miszerint a kismamának „kettesért” kellene ennie, már nem érvényes. Most úgy gondolják, hogy sokkal fontosabb az ételek minősége, nem pedig az elfogyasztott ételek mennyisége. A megfelelő táplálkozás hozzájárul az egészségéhez és biztosítja a szükséges tápanyagokat a csecsemő számára a jó növekedéshez és az intrauterin fejlődéshez.
A négy ételcsoport
A kiegyensúlyozott étrend biztosításának legegyszerűbb módja a lehető legváltozatosabb táplálkozás, és a napi menübe történő felvétele a négy alapcsoport ételeiből. Ha a napi étrend a négy ételcsoport mindegyikéből tartalmaz egy keveset, az azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik.
Szénhidráttartalmú ételek (szénhidrátok)
Az ételcsoportnak kell képeznie a legtöbb étkezés alapját. Az ebbe a csoportba tartozó ételek túl sok kalória biztosítása nélkül telítődnek, további tápanyagokat hoznak és nem drágák.
MAGÁBA FOGLALJA: kenyér, rizs, zab, kukorica, búza, tészta, köles, rozs, keményítőtartalmú zöldségek (burgonya).
BIZTOSÍT: fehérjék, rostok, energia, vitaminok és ásványi sók.
OSZTÁLYKÖVETELMÉNYEK: legalább négy naponta.
Tejtermékek
MAGÁBA FOGLALJA: tej, sajt, joghurt, vaj
KELLÉKEK: kalcium, fehérje, A-vitamin (teljes tejtermékek), cink, jód és magnézium.
OSZTÁLYKÖVETELMÉNYEK: legalább naponta négy.
Hús és húskészítmények, hal, az állati fehérjék alternatívái
MAGÁBA FOGLALJA: hús, hal, tojás, dió, bab.
BIZTOSÍT: fehérje, A-vitamin, B-komplex vitaminok, rost (dió és bab), vas és cink.
PORTION FELSZERELÉS: legalább három/nap
Gyümölcsök és zöldségek
MAGÁBA FOGLALJA: gyümölcs és zöldség (friss, fagyasztott vagy dehidratált)
BIZTOSÍT: A- és C-vitamin, folsav, kálium, vas és rost.
OSZTÁLYKÖVETELMÉNYEK: legalább négy/nap. Az A-vitaminban gazdag sötét leveles zöldségeket felváltva citrusfélékkel, paradicsommal vagy más, C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel érdemes naponta néhány friss, jól mosott gyümölcsöt és zöldséget enni.
Édes ételek
A négy alapvető ételcsoport mellett kis mennyiségű cukros termékeket és édes italokat is fogyaszthat. Az édesség tápanyagszegény. Fogszuvasodást és súlygyarapodást okoznak.
Szükséges kalóriák a terhesség alatt
A kalória az étel energiaértékének kifejezésére használt mértékegység. A napi kalóriaigény személyenként változó, az egyén alapanyagcseréjétől és az egyes személyek fizikai aktivitásától függően. Az alapanyagcsere az a sebesség, amellyel a test nyugalmi állapotban fogyaszt energiát. Orvosi vizsgálatok során mérhető.
Kutatások kimutatták, hogy egy 15 és 18 év közötti nő átlagosan 2110 kalóriát fogyaszt naponta. A 19 és 49 év közötti nők napi bevitele 1940 kalória.
A várandós nőnek a terhesség utolsó három hónapjában energia-kiegészítésre (kb. 200 kalória/nap) van szüksége. Azoknak a nőknek azonban, akiknek terhességük kezdetén normál testsúlyuk van, többet kell enniük. Azoknak az anyáknak, akik csak az első három hónapban szoptatnak, napi 480 kalóriás energia-kiegészítésre van szükség. A legalább 6 hónapig szoptató anyáknak napi 550 kalóriás energiafeleslegre van szükségük.
Igaz, hogy a terhesség alatt szüksége van egy energiapótlásra a fejlődő baba igényeinek kielégítéséhez, valamint annak biztosításához, hogy a zsír tartalékai a születés után a csecsemőt szoptatni fogják. Nem szükséges azonban a magas kalóriatartalmú ételek feleslege.
Ezt azzal magyarázzák, hogy a terhesség alatt megnövekedett energiaigényt ellensúlyozza a fizikai aktivitás csökkenése, valamint a bazális anyagcsere sebességének csökkenése ebben az időszakban.
A napi 200 kalóriát, amely a terhesség utolsó három hónapjában szükséges, az étkezések közötti apró tápláló falatokkal biztosíthatja.
Egyél szendvicset, joghurtot, gyümölcsöt vagy pizzát. Ez a fajta snack inkább az édes (keksz, fánk) helyett, amely általában magas zsír- és cukortartalmú, kevés tápanyagot tartalmaz és túlzott súlygyarapodáshoz vezet.
Szénhidrogén ételek terhesség alatt
Ők a test fő energiaforrása. Jó tápanyag- és rostforrás is.
Korábban ebbe a csoportba tartozó egyes ételeket (pl. Kenyér, burgonya) hizlaló ételként írtak le. Valójában a vaj vagy tejföl a kenyéren vagy a burgonyán súlygyarapodáshoz vezet.
Rostok a terhesség alatt
A rost a gabonafélékben, a gyümölcsökben és a zöldségekben található. Nagyon fontosak az emésztés felgyorsításában, valamint a székrekedés és az aranyér elkerülésében.
A túl sok rost emésztési rendellenességeket okozhat, és zavarhatja az esszenciális ásványi sók, például a vas és a kalcium felszívódását. Ha napi étrendje gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz, akkor nincs szüksége további rostforrásokra.
Kövér terhesség alatt
A zsírok koncentrált energiaforrások (magas kalóriatartalmú ételek). A test raktározza a zsírokat, amelyek így energiatartalékká válnak, amelyek szükség esetén felhasználhatók. A zsírok hozzájárulnak az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához is. Az alacsony zsírtartalmú étrend alacsony kalóriatartalmú étrend és ezek a vitaminok.
A zsírok a következőkbe sorolhatók telített zsírok (húsból származó szilárd zsír, tejföl, vaj, szalonna és sokféle margarin) és telítetlen zsírok (növényi olajok zsírja és bizonyos típusú gyöngyök). A telített zsírok károsak lehetnek az egészségre, ezért főzéshez növényi zsírokat válasszon (telítetlen zsírokban gazdag).
A húskészítmények magas zsírtartalommal rendelkeznek. Tehát kerülje el őket nagy mennyiségben. A hús főzése előtt távolítsa el a zsírdarabokat.
Fehérjék a terhesség alatt
A fehérjék nagyon hasznosak a növekedés, a szövetképződés és a helyreállítás folyamatában. A nőknek napi kb. 36 gramm fehérje. A terhes nőknek napi 6 gramm, a szoptató nőknek pedig napi 11 gramm fehérje feleslegre van szükségük.
Mennyi fehérjét tartalmaznak a fő ételek:
-kb. 27 gr. fehérje
-6 gramm fehérje
-6 gr. fehérje
Ásványi sók és vitaminok terhesség alatt
Az ásványi sók és vitaminok elengedhetetlenek az egészséghez. Nagy mennyiségben azonban nincs szükség rájuk. Az élelmiszerekben található kis mennyiségű ásványi só és vitamin általában elegendő. Nem szabad ásványi vagy vitamin-kiegészítőket szednie orvos ajánlása nélkül.
A szervezet tárolhat néhány vitamint, például A-, D-, B12-vitamint. Nagy adagokban egyes vitaminok mérgezővé válhatnak. Terhesség alatt nem ajánlott májat vagy májtermékeket fogyasztani. A májban nagyon nagy mennyiségű A-vitamin található, amely nagy mennyiségben születési rendellenességeket okozhat.
Folsav terhesség alatt
A folsav a B-vitamin-komplex része, és nagyon fontos a terhesség alatt, de különösen az első 12 hétben, amikor a leendő gyermek összes szerve és rendszere kialakul.
A legjobb folsavforrások: brokkoli, karfiol, káposzta, zöldbab, borsó, burgonya, spenót, narancs, grapefruit, banán, kenyér, tej, saláta, paradicsom, sárgarépa, tojás, dió, hal.
További információ a folsavról a terhesség alatt:
Kalcium terhesség alatt
A kalcium a terhesség alatt rendkívül fontos a magzat csontjainak és fogainak kialakulásában. Az emberi test kalciumának 99% -a a csontokban és a fogakban található. A többi a vérplazmában és a lágy szövetekben van.
A legtöbb kalciumszükséglet a 19 és 50 év közötti nők számára 525 milligramm, a 11 és 18 év közöttieknél 625 milligramm. Növekszik a kalcium felszívódása az ételből terhesség alatt. Ezért szükséges a kalciumpótlás csak tizenéves anyák számára.A szoptató nőknek napi 550 mg kalciumfeleslegre van szükségük.
A legjobb kalciumforrás a tejtermékek (tej és sajt). Egyéb kalciumforrások: sötét leveles zöldségek, puha csontú halak (szardínia, lazac), zöldbab, tojás, dehidratált sárgabarack, mandula, szezámmag.
Vas terhesség alatt
A vas nagyon fontos a vörösvérsejtek számára. A hemoglobin részét képezik, amely a vörösvértestek nélkülözhetetlen fehérje, és amelyet oxigén szállítására használnak a test összes szövetébe és a fejlődő magzatba. A vashiány vérszegénységet okoz, ami viszont aszténiához, gyengeséghez, sápadtsághoz és gyors légzéshez vezet. A havi menstruációs vérzés vérszegénységre hajlamosítja a fogamzóképes nőket.
A napi vasszükséglet a 11 és 49 év közötti terhes nők esetében 11,4 mg. A nők körülbelül 10% -ának szüksége van valamivel több vasra a súlyos menstruációs vérveszteség miatt.
A legjobb vasforrások: tojás, szardínia, gyökérzöldségek, sötét levelűek, néhány gyümölcs, diófélék. A vas sokkal jobban felszívódik, ha étrendje vasban gazdag ételeket és C-vitaminban gazdag ételeket tartalmaz. Adjon gyümölcsöt vagy zöldséget a hús- vagy tojásszendvicshez. Másrészt a vas felszívódását a teában lévő tannin csökkentheti. Az étkezés végén cserélje le a teát egy pohár narancslével.
A terhesség alatt általában nincs szükség vaspótlásokra. De ha a rutinos vérvizsgálatok azt mutatják, hogy vérszegény vagy, orvosa vaspótlókat fog felírni. Ne feledje, hogy a nagy vasadagok mérgezőek lehetnek. 100 gramm vas egyszeri adagja végzetes lehet.
FIGYELEM: A gyermekek halálos dózisa viszonylag alacsony. Legyen rendkívül óvatos, és a vassal ellátott gyógyszereket (és általában az összes gyógyszert) tartsa biztonságos helyen. Olvass tovább: Vas-kiegészítők terhesség alatt
Cink terhesség alatt
A cinkre a csontok, az agy és a magzati idegrendszer fejlődéséhez van szükség. A cink felszívódása az ételből nő a terhesség alatt. Kiegyensúlyozott étrend esetén nincs szüksége cink-kiegészítőkre. A cinkforrások a következők: tojás, dió, sajt, vörös hús, konzerv hal.
Súlygyarapodás terhesség alatt
Ha terhessége kezdete alatt a normálisnál jóval kevesebb vagy annál magasabb a testsúlya, akkor állandó orvosi felügyelet alatt kell állnia. Szükség esetén javasoljuk a napi étrend megváltoztatását. Ezt a számítógépet is ellenőrizheti - megnézheti, hány kilogrammot fog cipelni: Számológép: Hány plusz kilót fogsz felszedni
A terhesség kezdetén a súlygyarapodás lassú és fokozatos lesz. Látni fogja, hogy sok viselhető dolga egy időre megfelel. Bár a terhesség hatodik hónapja előtt a magzat még mindig nagyon kicsi, a súlygyarapodása gyorsabb, és a terhesség sajátos változásainak tudható be, amelyet a test átél.
A terhesség végén 11-13 kg-mal lesz több, mint a terhesség előtt.
A növekedést meghatározó elemek a következők: