Táplálkozási ajánlások egy csapatsportoló számára - GRIN
Tanulmány 2015, 50 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
2. Első interjú, az anamnézis lap és a táplálkozási protokoll értékelése, kilátások a további tanácsadásokra
2.1 Első interjú, az anamnézis lap és a táplálkozási protokoll értékelése
2.2 A tápérték kiszámítása
2.3 További konzultációk kilátásai
3. Úrral folytatott további konzultációk tartalma Mindig fitt
3.1 A sportolók alapvető energiaellátó tápanyagai
3.1.1 Az energiaszolgáltató szénhidrátja
3.1.2 Az energiaellátó zsír
3.1.3 Az energiaellátó fehérje
3,2 vitamin
3.2.1 A sportoló vitaminellátásának gyenge pontjai
3.2.2 A sportolók számára fontos vitaminok áttekintése
3.3 Fitokémiai anyagok
3.4 Víz és elektrolit egyensúly
3.4.1 A víz- és elektrolitveszteség következményei
3.5 Ásványok és nyomelemek
3.6 Élelmi rost
4. Különbségek a sporttáplálkozás és a normál táplálkozás között
4.1 Mennyiségi különbségek
4.2 Minőségi különbségek
5. A foci stresszfázisai
5.1. Képzési szakasz
5.2 Verseny előtti szakasz (1-2 nappal a verseny előtt)
5.3 Versenynap
5.4 Regenerációs időszak
7. Összegzés és következtetés
8. Irodalomjegyzék és ábrajegyzék
9. Mellékletek
9.1 Orvostörténeti forma
9.2 Étkezési viselkedés elemzése
9.3 Képzés-specifikus adatok
9.4 Táplálkozási protokoll 7 nap
9.5 A táplálkozási protokoll és az anamnézis magyarázata
9.6 A táplálkozási protokoll 1. napjának kiszámítása
9.7 Az új heti menü 1. napjának kiszámítása
1. Bemutatkozás
- A sportoló az, amit eszik.
A sporttáplálás a legjobb - ez nem új téma! A gyorsabbá, erősebbé vagy kitartóbbá tevő csodaszerek vágya ugyanolyan idős, mint maga az emberiség.
Ma is foglalkozunk a helyes étrenddel és annak a testre gyakorolt hatásával. A mottó szerint: gyorsabb, magasabb, tovább, karcsúbb. A különbség a korábbiakhoz képest: Sokkal többet tudunk a táplálkozásról - néha szinte túl sokat; olyan nagy az információáradat.
A sportoló táplálkozásának fő célja a sportoló edzés- és versenyteljesítményének javítása, valamint az edzés utáni regeneráció támogatása. Egyénileg kell az adott sportoló aktuális igényeihez igazítani, figyelembe véve az energiatartalmat és az energiaösszetételt (rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok, zsírok, fehérje), a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek tartalmát, a folyadék egyensúlyát és a rosttartalmat. A sportoló fázisai (edzés és felépítés szakasza, verseny előtti szakasz, versenynap, regenerációs szakasz), a sportterhelés típusa (állóképességi sportok, nagy erőfeszítésű állóképességi sportok, harcművészetek, játék sportok, nagy sebességű sportok) és a Sportolók (gyermek- és felnőttkorú sportok, idősebb sportok).
A legtöbb sportkedvelő, versenyző sportoló nagyon ismeri a táplálkozást, tudja, mire van szüksége a testének a testmozgás előtt és után, és már beépítette az egészséges, sportorientált étrendet a mindennapjaiba. Ezenkívül sokan étrend-kiegészítőkkel dolgoznak a regeneráció elősegítése vagy teljesítményük növelése érdekében.
Úgy döntöttem, hogy elvégzem ezt a továbbképzést, hogy az újonnan megszerzett ismereteket személyesen is alkalmazhassam magamban. Kora gyermekkorom óta sportolok, kezdetben tornázom, ma is folytatom a versenytorna táncot és akrobatikát.
Annak érdekében, hogy testem a lehető legjobb támogatást nyújthassam ezekhez a szolgáltatásokhoz, magam is biztosítom, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozom. Dietetikus képzésem előre meghozta az egészséges táplálkozással kapcsolatos alapismereteimet, amelyeket kibővítettem ezzel a képzéssel.
2. Első interjú, az anamnézis lap és a táplálkozási protokoll értékelése, kilátások a további tanácsadói interjúkra
2.1 Első interjú, az anamnézis lap és a táplálkozási protokoll értékelése
Úr. Az Immerfit egy verseny után jelenleg fázisban van. A testsúlyának ez idő alatt történő fenntartása és az étkezési szokások optimalizálása érdekében táplálkozási tanácsot kér. Eddig Mr. Mindig a fit, nem foglalkozik az egészséges táplálkozás vagy a sporttáplálkozás témájával. Előre Mr. Mindig helyezzen be egy anamnézis lapot és egy táplálkozási naplót, kitöltött és leadott, így már alternatív heti menüt is lehetne készíteni számára az első konzultációra. (lásd a mellékleteket). Hosszú távú cél Mr. Mindig a fit az étrend megváltoztatása.
Fontos Mr. Mindig elsősorban az egészséges táplálkozás alapjainak elmagyarázására alkalmas. Hasonlóképpen elkészítenek számára egy heti tervet, hogy milyen lehet a jövőbeni étrendje, amely támogatja, hogy teljes teljesítményt nyújtson, testét megfelelően ellátja ahelyett, hogy megerőltetne és nem hízik.
A játékos biometrikus adatait pozitívan kell értékelni, a vérértékek szintén a normál tartományban vannak.
Az étkezési magatartás elemzése (lásd az 1. nap számítását) azt mutatja, hogy az étkezési szokások nem azt a tápanyageloszlást mutatják, amelyre a sportolónak teljes teljesítményének eléréséhez szüksége van. A mikro- és makrotápanyagok nincsenek optimálisan elosztva. Az elfogyasztott kalóriamennyiség túl magas, hosszú távon túlsúlyhoz vezethet, és az egész szervezetet megterhelheti. Különösen aktuális, mint Mr. Mindig a fit két regenerációs szakaszban van, így a zsír könnyen felhalmozódik. Tehát több energia szívódik fel, mint amennyit felhasznált.
A kalóriaellátó alapanyagok tekintetében Mr. Mindig passzoljon a telített zsírokhoz és az egyszerű cukrokhoz. A napi legalább 35 g élelmi rostigényt nem fedezik, mivel a táplálkozási protokoll csak néhány gyümölcsöt és zöldséget sorol fel.
A folyadékbevitel szintén túl alacsony, naponta legalább 2 liter folyadékot ajánlunk energiamentes italok formájában. Úr. Az Immerfit olyan kedvezőtlen italokat választ, mint a limonádé és az alkoholos italok. Ezek "üres" kalóriákat tartalmaznak, amelyek nem használják a testet, és csak megterhelik a szervezetet.
Annak érdekében, hogy ne nyerjen megterhelő súlyt, különösen az alacsonyabb edzésmennyiségű versenyek közötti szakaszban, és ne terhelje az emésztőszerveket nehéz (zsíros és cukros) ételekkel, Mr. Mindig alkalmas, könnyebb (alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú) alternatív ételeket kínálnak, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és rostokat is tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára (lásd az 1. nap és a heti menü számítását). Az energiaigényt beállítják, és az ételek alkotóelemeit Mr. Mindig fitt, minden, amire szüksége van ahhoz, hogy teljes mértékben teljesíteni tudjon.
Pozitív, hogy Mr. Az Immerfit már napi három főétkezést és két harapnivalót tartalmaz. Ezt tehát a javasolt heti menüben is folytatjuk.
2.2. A tápérték kiszámítása
Miután az anamnézis interjúban rögzítették a szükséges adatokat, a következő lépés ennek alapján meghatározza Paul Immerfit aktuális táplálkozás szempontjából releváns TÉNYLEGES értékeit.
2.2.1. A PAL kiszámítása
Először meghatározzuk az úgynevezett PAL értéket. Ez a fizikai aktivitás szintje, és leírja a fizikai aktivitás szintjét.
A PAL-érték vagy a PAL-tényező most meghatározható az anamnézis lapon található információk alapján. Ez az alábbiakban bemutatott osztályozási kritériumokon alapul.
0 alvás 1.0
1 Csak üljön 1,2
2 Szinte kizárólag ülőhely, kevés szabadidős tevékenység 1.4 - 1.5
3 Leginkább ülve, további álló/járási tevékenységekkel 1.6 - 1.7
4 Főleg álló/gyalogos tevékenységek 1,8 -1,9
5 Fizikailag megterhelő foglalkozási tevékenységek 2.0 - 2.4
Ezen szabványosított osztályozási kritériumok alapján kiszámítják Immerfit úr személyes PAL-tényezőjét.
Tevékenység időtartama (h) Üzemeltetési osztályozás PAL értéke
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2.2.2 Az alapanyagcsere számítása
Az Immerfit úr ezután meghatározza az aktuális bazális anyagcsere sebességet. Az alapvető anyagcsere sebesség az az energia, amelyre az emberi testnek abszolút nyugalomban és közömbös, 28 ° C-os hőmérsékleten van szüksége ahhoz, hogy olyan létfontosságú funkciókat és szerveket végezzen, mint pl. B. szív, agy stb. A nem, a súly, a magasság és az életkor szerepel a képletben. Ezen kívül a hormonális tényezők és az izomtömeg százalékos aránya is befolyásolja. A számítás a Paul Broca indexen alapul.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2.2.3 A teljes energiafogyasztás kiszámítása
Az alapanyagcsere segítségével immár meghatározható Immerfit úr teljes anyagcsere-sebessége
számolni. Ez az alapanyagcsere és a teljesítményforgalom összegét jelenti. Mivel a teljesítményforgalom nem ismert, a következő képlet segítségével határozzuk meg:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2.2.4 A szolgáltatás forgalmának kiszámítása
A korábbi számítások alapján meghatározható Immerfit úr teljesítményforgalma is. Ez képviseli a test energiaigényét, amely
meghaladja az alapanyagcserét, a munkához szükséges.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2.2.5 A termogenezis kiszámítása
A termogenezist hozzá kell adni a teljes energiafelhasználáshoz. A termogenezis az az energia, amelyre a testnek szüksége van, miután táplálékkal látták el annak felszívása, szállítása és emésztése érdekében. Az energiafogyasztás csak az elfogyasztott étel mennyiségétől és típusától függ. Átlagosan a teljes energiafogyasztás 6% -át feltételezik.
Termogenezis (ACTUAL) = teljes értékesítés (ACTUAL) * termogenezis (6%)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Termogenezis (TÉNYLEG) = 178,48 kcal/nap
A termogenezishez szükséges energiaigényt hozzá kell adni a teljes értékesítéshez
Teljes energiaigény (TÉNYLEG) = teljes értékesítés (TÉNYLIS) + termogenezis (TÉNYLIS)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Teljes energiaigény (TÉNYLEG) = 3153,26 kcal/nap
2.2.5 A tápanyagok eloszlásának kiszámítása
2.2.5.1 Szénhidrátok
A teljes energia napi 45-65% -a = azaz 1418,96 kcal - 2049,61 kcal vagy 354 g - 512 g szénhidrát naponta
2.2.5.2 Zsír
A teljes energia/nap 25-30% -a = azaz 788,31 kcal - 945,98 kcal vagy 88 g - 105 g zsír/nap
2.2.5.3 Fehérje
A teljes energia 10-25%/nap = azaz 315,32 kcal - 788,31 kcal vagy 79 g - 197 g fehérje/nap
Most egyelőre elkészült Mr. Immerfit jelenlegi állapotának a leltára, azaz. H. az anamnézis megtörtént, és meghatározták és kiszámították a legfontosabb alapadatokat.
2.3. További konzultációk kilátásai
Amint Mr. Mindig illeszkedjen a következő versenyfelkészülési szakasz kezdetéhez, edzésgyakorisága és intenzitása ismét növekszik, és ezáltal nő az energiaigény, növelnie kell a szénhidrát- és fehérjeforrásokat, ugyanakkor figyelnie kell a mérsékelt zsírbevitelre és mindenekelőtt a jó minőségű zsírforrásra. Részletesen ez azt jelenti, hogy meg kell növelni a jó minőségű szénhidrátellátó élelmiszer-mennyiséget (több teljes kiőrlésű tészta, burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, müzli), valamint a fehérjét ellátó élelmiszer-összetevők (hal, baromfi, hús, tejtermékek) beállítását is. Válasszon az állati fehérje-szállítók közül (a halak kivételével) alacsony zsírtartalmú fajták közül, például pulykamell, sertés sonka, marhahús filé). A zsírt mérsékelten is kell használni, ezért válasszon kiváló minőségű növényi olajokat, például repce- és olívaolajat, valamint zsíros halakat, például lazacot, makrélát, heringet.
Az italok esetében fontos az alkoholos italok fogyasztása, amint azt Mr. Az Immerfits példa a sörre és a borra, kivételként, hogy hetente legfeljebb egyszer élvezhesse, mivel az alkohol negatív hatással van az egész szervezetre, és nagy mennyiségű "üres", azaz alacsonyabb rendű kalóriát biztosít. Előnyben részesítik a kalóriamentes italokat, például ásványvizet vagy gyümölcsöt és gyógyteákat, beleértve a léporlasztókat is. (1: 1 arányú keverés vízzel) naponta egyszer vagy kétszer lehetséges. Ritkábban használják az édesítőszerrel édesített limonádákat és (esetleg edzés közben) izotóniás sportitalokat is, ha változtatni kívánnak.
Az első cél az első interjú során Mr. Mindig alkalmas kipróbálni a javasolt próba hetet, és megjegyezni, hogy mit volt könnyű és nehéz megvalósítani számára. Ezek a pontok akkor a
A nyomon követési beszélgetést részletesebben elemzik, és segítséget kínálnak alternatívák formájában, ha valamit nehéz volt megvalósítani számára. Ez a szám, a DGE étkezési piramisa további segítségként szolgál. Ez a grafikon az ételek mennyiségi megoszlását mutatja:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1. ábra DGE élelmiszer-piramis
A következő táplálkozási konzultációk során az egészséges táplálkozás következő alapjainak egyik témáját tárgyalják óránként az alapismeretek megalapozása érdekében. Minél több Mr. Az Immerfit megérti és megérti, annál könnyebb lesz számára az étrend megváltoztatása. A következőkben felsorolom a
A további konzultációk tartalma Mr. Az Immerfit aut, amely átfogó ismereteket ad neki a sporttáplálkozással kapcsolatban.
3. Úrral folytatott további konzultációk tartalma Mindig fitt
3.1 Az alapvető energiaellátó tápanyagok
Az energiaellátó alapvető tápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok (poliszacharidok), a zsírok és a fehérjék (fehérjék).
Az étrendben a különféle energiaellátó alaptápanyagok összetételét a terhelésigénytől függően egyedileg kell beállítani. Fontos, hogy ezt ne csak mennyiségileg, hanem minőségileg is kiigazítsák a sportoló számára.
3.1.1 Az energiaszolgáltató szénhidrátja
3.1.1.1 Alapelemek
Az egyszerű cukrok (monoszacharidok), amelyek legfontosabb képviselői a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz, levulóz) és a galaktóz, alkotják a szénhidrátok (poliszacharidok) alapvető építőköveit. Két egyes cukor kombinálásakor kettős cukor (diszacharid), például nádcukor képződik. Az oligoszacharidok 3-10 monoszacharidból, a poliszacharidok pedig több mint 10, legfeljebb 100 000 monoszacharidból állnak. Nekünk, embereknek vannak emészthető poliszacharidok és emészthetetlen poliszacharidok (cellulóz), amelyek táplálékrostként szükségesek a bélmozgáshoz.
3.1.1.2. Glükóz
A glükóz (egyszerű cukor) és raktározási formája, az izmokban tárolt glikogén a legfontosabb anyag a szénhidrát-anyagcsere során. A glikogén sok glükózmolekulából áll. A glükóz könnyen hozzáférhető energiaforrásként szolgálja a testet. Mielőtt a szénhidrátokat energiává lehetne alakítani, egyszerű cukrokra (glükózra) kell bontani őket. A szénhidrátok formájától függően (egyszerű cukrok, többszörös cukrok stb.) Ez különböző időtartamot igényel. Tehát amikor a lehető leggyorsabban energiára van szükség, a glükóz nagyon hasznos erre a célra. Megfelelő sportitalok és energiabárok is alkalmasak, mert szintén gyors energiát szolgáltatnak.
3.1.1.3 A napi energiafogyasztás szükségességének 55-60 százalékát szénhidrátok formájában kell biztosítani. A szénhidrátok megtalálhatók a kenyérben, a cukorban, a cukrászsüteményekben, a mézben, a pékárukban, a tésztákban, a burgonyában, a rizsben és a gyümölcsökben. A természetben a teljes értékű, technikailag kevéssé feldolgozott szénhidrátok szintén fontos ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok szállítói. Ezért, különösen sportolóként, az egészség és a teljesítmény javítása érdekében kerülje a cukorban, cukrászsüteményekben, pékárukban és lekvárban lévő "üres szénhidrátokat".
3.1.1.4. Szénhidrátok, mint energiaforrás
3.1.1.5 Az izom- és májglikogén jelentősége
Az izomglikogén mennyisége határozza meg azt az időtartamot, amely alatt nagy intenzitású munkát lehet végezni és szénhidrátokat elégetni. A glikogén az izmokban tárolódik. Mivel a képzett emberek izomtömege nagyobb, csaknem kétszer annyi glikogént tudnak elraktározni az izmokban, mint képzetlenek. A képzett személy további előnye, hogy minél több izomglikogén van, annál könnyebben lebontható. Minél kisebbek ezek a tartalékok, annál erősebben ragaszkodik hozzájuk a szervezet. Emiatt a nagy izomglikogén-készletek előnyösek az anaerob, viszonylag rövid távú és intenzív terheléseknél.
3.1.1.6 Az izom-glikogén raktárak feltöltése és növelése
A hangsúly itt a szuperkompenzáció elvén van. Kezdetben az izomglikogén raktárak az intenzív állóképességi gyakorlat miatt szinte teljesen kiürülnek. Az ezt követő, megfelelő táplálkozással történő feltöltéssel az izom több glikogént tárol, mint korábban. Normál vegyes étrend esetén a memória feltöltésének ideje körülbelül 48 óra. 60-80 százalékos szénhidráttartalmú, szénhidrátban gazdagabb étel esetén ez 24 órán belül megtörténhet. Mivel a bevitt szénhidrátok tárolási ideje az első órákban végzett edzés után gyorsabb, ez azt jelenti, hogy az első órákban végzett intenzív testmozgás után rengeteg szénhidrátot kell fogyasztania. Táplálkozási szempontból azt is biztosítani kell, hogy az utánpótlás során elegendő mennyiségű víz és kálium kerüljön fogyasztásra, mivel ezeket a glikogén is tárolja.