Táplálkozási ajánlások
Az "Élelmiszerek energiatartalma" és "Az emberek energiaigénye" két előző oldal legfontosabb következtetése valójában ez, amely szinte triviálisnak tűnik:
Ha a napi étellel több energiát fogyaszt, mint amennyi megfelel a teljes igényének, akkor idővel hízik. Ha viszont kevesebbet eszel, mint a teljes szükséglet, akkor idővel lefogysz.
Ez a logikus következtetés azonban nem használható fel az étrendi ajánlások alapjául. Az a személy, akinek teljes igénye például napi 9000 kJ, elméletileg naponta 9000/39 = 231 g zsírt fogyaszthatna, azaz egy csomag vajat. Energia szempontjából a napi energiaszükségletet a vajcsomag fedezné, de senkinek nem jut eszébe, hogy minden nap egy csomag vajat egyenek, és semmi mást.
A DGE ajánlásai
Rengeteg ajánlás található az egészséges táplálkozásról a szakirodalomban és a népszerű szakirodalomban, és az ajánlások általában ellentmondanak egymásnak.
A sófogyasztás kapcsán legtöbbször azt olvassa, hogy túl sok sót fogyaszt és rendkívül káros. Az utóbbi években azonban egyre több olyan cikk is megjelent a sajtóban, miszerint a túl kevés só ártalmas lehet az egészségre, például a Weltben 2011. május 3-ától vagy a Heilpraxisnet.de-től, 2011. május 4-i cikk.
A Német Táplálkozási Társaság, röviden a DGE ajánlásai nagyon érthetőek és tudományosan elismertek, és itt röviden hivatkoznak a weboldalukra. A DGE-hez való nagyon kritikus Wikipedia-hozzájárulás szintén érdekes.
A DGE honlapja 2018 októberében
A "Tudomány" menüpont és a "Referenciaértékek" alpont alatt fontos információkat és javaslatokat talál az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Kiválasztottam a legfontosabb tényeket itt:
Energiaellátás
Az "Energia" alatt ajánlásokat talál a gyermekek, serdülők és felnőttek energiafogyasztására vonatkozóan, ahol a különböző tevékenységeket (PAL értékeket) is figyelembe veszik. Például egy 16 éves, 1,5 PAL értékű fiatalembernek 2600 és 3000 kcal/nap közötti (átlagosan 2800 kcal vagy 11 760 kJ/nap), 70 éves nőnek PAL-értéket kell fogyasztania. Másrészt az 1,4-es érték csak 1700 kcal/nap.
A kcal energiaegység használata sok éve "tiltott", mindig kJ-ban kell számolni. Különböző okokból azonban az egységnyi kcal továbbra is fennmaradt - a jól ismert táplálkozási könyvekben és számos internetes oldalon is; a mindennapokban egyébként. A legtöbb ember elrugaszkodik ettől, ha egy darab csokoládé és dió torta 1730 kJ-t tartalmaz. Mivel a 412 kcal sokkal könnyebben emészthető.
A tápanyagok megoszlása
Fehérjék
A fehérjék fogyasztása során az ajánlott napi bevitel kortól és nemtől függ. A 16 éves fiatalembernek 0,9 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 70 kg, az 63 g lenne, ami 1071 kJ energiaértéknek felel meg. Az ajánlott 11 760 kJ/d közül ez az energiaellátás 9% -a lenne. De itt jobban emlékszel a 10% értékre. Egy 15 éves fiatal nőnek napi 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. 60 kg testtömegű és 17 kJ/g fehérje fiziológiás értékű ajánlott 9030 kJ/d energiafogyasztással (PAL-érték 1,5), ez pontosan 816 kJ/d lenne, amelyet a fehérjéknek el kell szívniuk. Ez pontosan az energiaigény 9% -a lenne.
A serdülőknek energiaigényük 9-10% -át fehérjék formájában kell elfogyasztaniuk.
Most természetesen megkérdőjelezhetik az ilyen ajánlások értelmét vagy értelmetlenségét. Kell-e annak a fiatalnak, aki reggelinél ül, és azonnal iskolába kell mennie, mellette a számológépet és a táplálkozási táblázatot a reggelizőasztalon, hogy pontosan meg tudja deríteni, hogy betartja-e a DGE ajánlásait? Természetesen nem. Az ajánlások nem vonatkoznak egyetlen étkezésre, még csak egyetlen napra sem, inkább több napra vagy hétre. És nem kell pontosan meghatároznia, hogy mit eszik, csak nagyjából becsülje meg. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és nem viszi túlzásba, akkor nem igazán hibázhat.
Zsírok
Vegyük újra két tizenévesünket, a 16 éves 70 kg-os fiút és a 15 éves 60 kg-os lányt. Mindkettő bizonyosan nem túl sovány, ami annak a ténynek köszönhető, hogy az ipar divatja és divatirányelvei nem befolyásolhatják őket. Nagyon magabiztosak, ők ketten.
A DGE szerint fiatalemberünknek energiájának 30% -át zsírokon keresztül kell megszereznie. Érdekes módon itt nem adunk meg grammot testtömeg-kilogrammonként. Ajánlott 11 760 kJ/d energiafogyasztással ez 3528 kJ, amelyet napi zsírokon keresztül kell felszívni. Az élettani fűtőértéke 39 kJ/gramm zsír, ez napi 90,5 gramm zsír.
A fiatal nőnek 9 030 kJ/nap ennie kell, 30% zsírral, ami napi 2709 kJ vagy 69,5 gramm zsír lenne.
A fiataloknak energiaigényük 30% -át zsír formájában kell elfogyasztaniuk.
Ez elég sok, ha néhány diétára gondolsz legfeljebb 30 g zsír naponta írja fel, ha hatékonyan szeretne fogyni.
szénhidrátok
Aki itt szép asztalt vár, sajnos csalódni fog. A DGE csak itt ír:
A szénhidrátbevitel irányértékeinek figyelembe kell venniük az egyéni energiaigényt, a fehérjeszükségletet és a zsírbevitel irányértékeit. A zsírok és a szénhidrátok játszják a legfontosabb szerepet az energiaigény kielégítésében. Az egészséges, vegyes étrendnek korlátozott mennyiségű zsírt és az energiafogyasztás több mint 50% -át szénhidrát formájában kell tartalmaznia.
A serdülőknek energiaigényük 50% -át szénhidrát formájában kell fogyasztaniuk.
Miután elvégezte a matematikát, azt tapasztalja, hogy 10% még mindig hiányzik. A DGE emberei ezt is észrevették, és ezért a "hivatalos ajánlások", amint szinte minden táplálkozási tankönyvben megtalálhatók, a következők:
A tápanyagok megoszlása a nap folyamán
Az elfogyasztott energia 50–55% -ának szénhidrát, 10–15% fehérje és 30% zsír formájában.
Étkezés elosztása (elavult!)
Korábban azt javasolták, hogy az ételt ne egy nagy étkezés közben fogyasszák el, hanem inkább napi három-öt étkezésre osztják fel. Itt is voltak ajánlások, amelyek szinte minden tankönyvben szerepeltek, és vannak, amelyek ma is vannak:
Az energiafogyasztás 25% -ának reggeliből, 30% -ának ebédből és 25% -ának vacsorából kell származnia. A fennmaradó 20% elosztható snackek között, például egy második reggeli vagy a híres délutáni "kávéital".
A mai tudományos szempontból ezek az ajánlások elavultak. Nincs bizonyíték arra, hogy napi öt étkezés jobb, mint három vagy hét étkezés. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a sok kis étkezés elfogyasztása előnyös a fogyás szempontjából, míg más tanulmányok ennek ellenkezőjét mutatják, sőt azt javasolják, hogy időnként hagyják ki az étkezéseket, mert a kőkori őseinknek ezt elég gyakran kellett megtenniük. A témáról szóló cikk, amelyet 2012-ben a DGE weboldalán tettek közzé, ingyenesen letölthető.
DGE táplálkozási csoport
| Élelmiszer-csoport | százalék |
| Gabonafélék és gabonatermékek, burgonya | 30-án |
| Zöldségek, saláták | 26-án |
| gyümölcs | 17-én |
| Tej, tejtermékek | 18 |
| Hús, kolbász, hal, tojás | 7. |
| Zsírok, olaj | 2 |
Amint a következő ábra mutatja, a DGE-t az amerikai táplálkozási csoport inspirálta, ami rendben van. A DGE által megadott százalékok azonban sokkal pontosabbak, mint az 1947-es amerikai plakáton ajánlott "adagok".
A "Basic Seven", amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki 1946. A kép a Creative Commons CC BY 2.0 licenc alatt van.
Élelmiszer-piramisok
Különösen az Egyesült Államokban is gyakori az ajánlott étel ábrázolása élelmiszer-piramis formájában.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Élelmiszerpiramis 1992 (nyilvános)
A piramis széles alján találhatók azok az ételek, amelyeket a legtöbbet kellene enni. Az Egyesült Államok piramisában 1992-től ezek a következők: „Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta”. A piramis tetején zsírok, olajok és édességek találhatók, amelyekből a lehető legkevesebbet kell enni.
Napi 5. akció
A Német Táplálkozási Társaság, vagy röviden a DGE egy hosszú ideje tartó, "napi 5" elnevezésű kampányt támogat. Ez azt jelenti, hogy ajánlott naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget megenni, ideális esetben két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget. Az "adag" nagyjából egy marék gyümölcs vagy zöldség. Grammban kifejezve ez napi 400 g gyümölcs és zöldség lenne. Ez az érték a WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásán alapul. Az újabb ajánlások még napi 650 g gyümölcsről és zöldségről szólnak, de úgy tűnik, hogy a németeknek már nehézségei vannak a DGE által ajánlott 400 g-mal.
gyümölcs és zöldség
Amint azt az utolsó szakasz említette, fontos, hogy elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendben, mivel ezek a szervezet számára szükséges sok vitamin fő szállítói. Az A-vitamin fontos a szem, a bőr és a nyálkahártyák számára, és megtalálható a paradicsomban és a sárgarépában, míg a B6-vitamin az izmok, az idegrendszer és az immunrendszer számára szükséges. A banán különösen gazdag ebben a vitaminban. A C-vitamin határozottan az egyik legismertebb vitamin, és az immunrendszer számára is jó, de fontos a sejtek védelme, a fogak és a csontok, valamint a kötőszövet erőssége szempontjából is. Ez a vitamin megtalálható többek között a paprikában, a kiviben, a citrusfélékben és a fekete ribizliben. A C-vitamin hiánya jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet, például fokozott fogékonyság a fertőzések iránt, kimerültség állapota, gyenge sebgyógyulás és depresszió.
Mivel a vitaminok nagyon érzékenyek, a gyümölcsök és zöldségek elkészítésekor elveszhetnek. Ha lehetséges, ezért nyersen kell fogyasztani, vagy egyszerűen párolni kell, vagy kevés vízben fel kell főzni. A gyümölcsök és zöldségek hosszú tárolása, újramelegítése vagy hosszú ideig melegen tartása a vitaminok eltűnését okozhatja. Minél frissebbek a gyümölcsök és zöldségek, annál jobbak és egészségesebbek. Vásárláskor meg kell győződnie arról, hogy az ételt, ha lehetséges, nem permetezték be, különben gyakran peszticid maradványokkal szennyezett. Sajnos még az "ökológiai" feliratú gyümölcsök és zöldségek is gyakran mentesek a káros növényvédő szerektől. Ha biztonságban akar lenni, akkor saját maga is művelheti. Számos gyümölcs- és zöldségfajta nő ebben az országban, és tapasztalatlan kertészek is termeszthetik őket, például az erkélyen vagy a saját kertjében. A szükséges magokat a kertközpontban vásárolhatja meg. Alternatív megoldásként számos növény termeszthető konyhai hulladékból, köztük saláták, hagyma, póréhagyma, burgonya, gyömbér, zeller és avokádó.
A normál ágyak mellett a megemelt ágyak egyre népszerűbbek a saját kertben történő ültetésre. Ennek oka, hogy az ágy magasságának köszönhetően kíméletesebben dolgozhat, és sokkal korábban és hosszabb ideig is betakaríthat. Ehhez néhány időjárásálló állványra van szükség, amelyeket biztonságosan rögzítenek kalapácsos földelő hüvelyekkel és időjárásálló falapokkal. A kertben alma-, mirabelle- vagy szilvafákat ültethet, burgonya- vagy uborkaágyat hozhat létre, vagy sok más típusú gyümölcsöt és zöldséget ültethet el. A lehetőségek logikusan korlátozottak az erkélyen, de paradicsomot, epret, paprikát vagy számos gyógynövényt gond nélkül lehet termeszteni. Ami a saját termesztésű gyümölcsöt és zöldséget illeti, pontosan tudja, hogyan kezelték őket, és biztos lehet benne, hogy nem szennyezettek.
Napi terv elemzése
A gimnáziumok és szakiskolák táplálkozási óráin a tanulóknak gyakran foglalkozniuk kell a napi menetrend elemzésével. Ez nagyon hasznos tevékenység, mert ha később táplálkozási szakértő vagy menza, kórház vagy idősek otthona konyhájának stb. Vezetője akar lenni, akkor folyamatosan össze kell állítania a napi terveket.
Mivel ez a téma nagyon fontos a későbbi felelős állampolgári életében, és valószínűleg a következő vizsga szempontjából is, a napi terv elemzését egy külön részletes oldalon ismertettem.
Tananyag:
2015.07.31 .: Az oldal létrehozva
2017. július 6 .: Az új stíluslaphoz igazítva, kissé hozzáadott tartalommal
2018.09.30: az oldal átdolgozott.