Táplálkozási alapok a sikeres izomépítéshez - NXTFIT
Mely táplálkozási alapokat kell figyelembe venni?
Az alakformálás érdekében a kiegyensúlyozott étrend természetesen ajánlatos a kihívásokkal teli edzés mellett. Térjünk tehát a legfontosabb táplálkozási alapokra. Mint ismeretes, minden étel bizonyos számú kalóriát (kcal) tartalmaz. A kalória nem más, mint az energia mértékegysége. Például egy 100 grammos banán körülbelül 90, az alma pedig 70 kalóriát tartalmaz. Minden étel különféle tápanyagokból is áll - főleg az úgynevezett makrotápanyagok szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. Különböző mennyiségű energiát biztosítanak a testnek grammonként. Egy gramm szénhidrát 4 kcal-t biztosít a test számára - akárcsak egy gramm fehérje. Egy gramm zsír azonban 9kcal. Az energiából, amelyet táplálékkal adnak a testhez, az adenozin-trifoszfát (ATP) nukleotidot állítja elő - ez a test "üzemanyaga". Röviden: a testnek az élelemből származó energiára van szüksége az összes létfontosságú funkció fenntartásához. A sportolóknak ezért több energiára van szükségük, mert többet mozognak.
Pozitív energiamérleg esetén többlet a kalória, mert több kcal fogy, mint amennyit elfogyasztanak. A test ezt a felesleget izom vagy zsír formájában tárolja. Negatív energiamérlegével a test kompenzálja ezt a hiányt tartalékainak (izmainak vagy zsírjának) felhasználásával. Tehát, ha izmokat akarsz építeni, pozitív energiamérlegre van szükséged. A megfelelő táplálkozásnak tehát biztosítania kell a lehető legtöbb izom felépítését, de a zsírgyarapodás ugyanakkor alacsony marad. Ha fogyni akar, akkor negatív energiamérlegre van szüksége ahhoz, hogy fogyjon, és ugyanakkor minél kevesebb izomot fogyjon. Jó hír minden kezdő számára: Először is lehetséges egyidejűleg zsírvesztés és izomtömeg-növelés.
Üzemanyag és építőanyagok
Az élelmiszerekben található tápanyagok lényegében 6 csoportra csökkenthetők: Víz, szénhidrátok, fehérje, zsír, vitaminok, valamint ásványi anyagok és nyomelemek. A sportolók számára a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok a legfontosabb anyagok. Étkezés után ezeket a gyomorban alkotórészeikre bontják (szénhidrátok glükózban és fruktózban; fehérje aminosavakban; zsírok glicerinmentes zsírsavakban), ezeket a szervezet felszívja, majd vagy energiává alakítja át, vagy a szervezet saját anyagainak felépítéséhez használja fel. A szénhidrátokat és zsírokat elsősorban energiaátalakításra használják, ezért üzemanyagok. A fehérje viszont egy úgynevezett építőanyag, ami különösen fontos az izomtömeg felépítéséhez.
Naponta hány kalória van értelme?
Különösen a szabadidős sportolók esetében azonban feltétlenül elegendő hozzávetőleges áttekintést tartani a kalóriabevitelről és -fogyasztásról. Ezt megkönnyítik a tápanyagtáblázatok, amelyek ma már szinte minden élelmiszer-csomagon megtalálhatók. Az online kalóriaszámlálók vagy okostelefonokhoz készült alkalmazások és hasonlók szintén segítenek áttekinteni a napi elfogyasztott energiamennyiséget. A személyes energiamérleg létrehozásához természetesen először ismernie kell saját energiaigényét. Ez egy átlagos felnőtt esetében napi 2000 kcal, a rendszeres testmozgás esetén pedig napi 2500 és 4000 kcal között van. Természetesen ez csak egy iránymutatás, mert a tényleges energiaigény számos tényezőtől függ, például nemtől, kortól, testsúlytól vagy az ember magasságától. Az izmos sportoló energiafogyasztása tehát jelentősen magasabb, mint egy képzetlen emberé.
A táplálkozás útján történő jobb fitnesz „mágikus formulája” most a következő: A szabadidős sportolóknak napi energiaigényük körülbelül 55% -át szénhidrátokkal, 30% -át zsírokkal és 15% -át fehérjékkel kell fedezniük. Természetesen az edzéscél itt is fontos szerepet játszik.