Táplálkozási alapok a sportolók számára - testmozgás otthon
A legtöbb európai országban aggasztóan kevés hangsúlyt fektetnek a táplálkozási alapokra. Túl sok az elhanyagolás a gyermekek iránt Táplálkozási alapismeretek és elmagyarázni nekik, mit esznek valójában. Még sok felnőtt szerint is ostobaság azt mondani, hogy a fogyás zsírral lehetséges.
Ebből az következik, hogy idősebb korban sem tudják a legtöbben, hogy mi az igazán egészséges, és mit árulnak csak egészségesen. Az olyan mesék, mint a gonosz koleszterint csöpögő tojások, olyan makacsak a társadalmunkban. Túl sok ember társítja a fehérje és a veseproblémákat is.
A cikk fő célja, hogy kezdeti áttekintést nyújtson az ételeink makro-tápanyagairól. Ugyanakkor cikksorozat arról Az egészséges táplálkozás amely az izomépítés táplálkozási alapjaival foglalkozik.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok étrendünk legnagyobb alkotóeleme. Ezek cukormolekulákból állnak, és fontos energiaszolgáltatót jelentenek az agy és az izmok számára.Mint tudjuk, testünk folyamatosan fogyaszt energiát, és így rendelkezik egy úgynevezett bazális anyagcsere-sebességgel, amelyet minden nap használunk. Tehát bizonyos mennyiségű energiára van szüksége ahhoz, hogy testünk létfontosságú funkciói nyugalmi állapotban működhessenek. Makro-tápanyagokat használnak fel ennek az igénynek a kielégítésére, a szénhidrátokat részesítik előnyben, bár ezek csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok
Fontos, hogy a szénhidrátok ne egyezzenek meg a szénhidrátokkal, két típus létezik, amelyeket rövid és hosszú szénláncú szénhidrátokra osztunk. A felosztás az egymáshoz kapcsolt cukormolekulák hossza alapján történik, és meghatározza, hogy a szervezet milyen gyorsan tudja lebontani a szénhidrátokat és felhasználni glükózként.
A rövid szénláncú szénhidrátok leginkább édes és feldolgozott élelmiszerekben találhatók, és gyorsan lebonthatók és felhasználhatók. De mivel egyszerre csak egy bizonyos mennyiséget használhatunk fel, a felesleges glükóz zsír formájában tárolódik. Sokan pánikba esnek a „kövér” szó miatt, de nem szabad megijedni. Bizonyos mennyiségekben a rövid szénláncú szénhidrátok is a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és az alapvető táplálkozási irányelvekben foglalkozni kell velük.
A hosszú láncú variáns, például a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, nem bomlik le olyan gyorsan, és így testünknek lehetőséget ad a glükóz fokozatos felhasználására anélkül, hogy ideiglenesen zsír formájában kellene tárolnia.
Fehérje- és veseproblémák
A fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít. Tehát ez nem éppen egy energiacsomó, és testünk nem szívesen használja fel energiatermelésre. A legérdekesebb számunkra az, hogy fehérjét használnak az izomszövet mikrotraumáinak helyrehozására, amelyet a nehéz testmozgás okoz. Ezeknek a repedéseknek a kiküszöbölésével izmaink rugalmasabbá és erősebbé válnak.
A céltól függően körülbelül 1,25–1,5 ** gramm fehérjét kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként, többre általában nincs szükség. Teljesen megalapozatlan az a mítosz, miszerint a kissé megnövekedett fehérjebevitel súlyos vesekárosodáshoz vezet, és figyelmen kívül kell hagyni. Fehérje és vesék csak egy probléma van egymással, ha hatalmas mennyiségű fehérjét fogyaszt (> 5gr/testtömeg-kg).
Feltéve, hogy a fent említett mérsékelt mennyiségben fogyasztják, az egészséges veséknek nincsenek gondjaik a fehérjével. A károsodás általában csak akkor fordul elő, ha testtömeg-kilogrammonként jóval 3 grammnál többet fogyaszt. Tehát nem lesz problémája a fehérjével és a vesével, ha betartja táplálkozási alapjainkat.
Fogyjon zsírral és omega 3 savakkal
Sajnos sokan még mindig tiszta zsírnak tekintik a zsírt. Szinte azt gondolhatnánk, hogy egy csepp elegendő ahhoz, hogy az ember kórosan elhízzon. Az omega-3-savakat és a telített zsírokat habozás nélkül összedobják. Ez természetesen teljes hülyeség és a jövőben is Ossza meg a táplálkozás alapjait közelebbről megvizsgáljuk a különféle zsírokat.
Valójában a fogyás könnyebb zsírral, mint nélküle. Az omega-3 savak a siker kulcsa a zsírral történő fogyásban. Az omega 3 savak táplálkozási alapjainkban általában rendkívül magas értéket képviselnek. Már csak azért sem, mert 9 kalóriánként grammonként ők a legerősebb energiaforrásunk.
A zsírokat általában telített és telítetlen zsírokra osztjuk. Ez a felosztás pl. Omega 3 savak és az állati zsír fontos, mivel eltérő a tápértékük.
A telített zsírsavak, amelyek leginkább az állati eredetű termékekben találhatók, megakadályozzák, hogy májunk kiszűrje a vérünkből az LDL-koleszterint (közismert nevén „rossz” koleszterin). A telített zsírsavakat ezért csak korlátozott mértékben szabad fogyasztani. Egészségesen azonban teljesen ártalmatlanok, és táplálkozási alapunk részét képezik.
Fogyjon zsírral és omega 3 savakkal
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak (olajok, diófélék) viszont semleges vagy koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak. Kényelmesen képesek növelni az LDL-receptorok számát a májunkban. Ennek eredményeként több LDL-koleszterin kiszűrődik a vérünkből és kiválasztódik. Fontos az is, hogy bizonyos esszenciális zsírok, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nem termelődhetnek a szervezetünkben. A szív és az erek egészségének biztosítása érdekében elengedhetetlen, hogy táplálékkal lenyelik őket. Tehát a zsíros fogyás kissé furcsán hangzik. De akkor van értelme, ha megértjük, hogy mi az olyan zsír, mint az omega-3-sav.
Táplálkozási alapok haladó felhasználók számára
Reméljük, hogy ma első áttekinthető képet tudtunk adni az egyes tápanyagokról. Hamarosan újabb cikkek lesznek a témáról Táplálkozási alapismeretek amelyben egyedi szempontokra fogunk hivatkozni. A következő cikk valószínűleg a zsírral való fogyásról szól.