Táplálkozási coaching; Vándorcsizmatábor
A Tabata módszer jobban égeti a zsírt, mint bármely más módszer, ezért a kiegyensúlyozott és egészséges étrend elengedhetetlen a tartós siker érdekében. A megfelelő táplálkozás biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, amelyekre szüksége van edzés előtt, alatt és után.
Az ideális hosszú szénláncú szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és telítetlen zsírok kombinációja.
Diéta fogyni
Általában mindig azt javasoljuk, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Ezért fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk a testünk megfelelő működéséhez szükséges összes makro- és mikroelem beviteléhez.
A tápanyag-sűrű és az alacsony energiatartalmú termékek kombinációja ideális, például zöldségek és teljes kiőrlésű ételek.
Az olajokat, zsírokat és cukros ételeket nagy mértékkel kell fogyasztani. A sikeres fogyáshoz jó kalóriadeficitre van szükség: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az általános szükséglete.
Mivel azonban teste nyugalmi állapotban is energiát használ fel, soha nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztania, mint az alapanyagcseréje * .
Helyes kalóriahiánnyal, amely igazodik az edzés céljához és a fizikai aktivitáshoz, fenntarthatóan és egészséges módon tudsz fogyni. Ezen felül többet kell tudni róla.
A kalória kiszámításához és pontos ismeretéhez fogyni kell.
Kattintson a következő linkre: https://www.foodspring.fr/calcul-calories
Fontos
A yoyo-hatás elkerülése érdekében ne csökkentse a kalóriaigényét 500 kcal-nál nagyobb mértékben.
• Élelmezési program: táplálék-elosztás
.
1. Fehérje: 1,8–2,3 gramm kilogrammonként
2. Szénhidrát: 1–2 gramm kilogrammonként
3. Lipidek: körülbelül 1 gramm kilogrammonként
• A fogyás tipikus étkezési programja
Hogyan nézhet ki az étrend a fogyáshoz?
Egy tipikus napon megmutatjuk, hogyan lehet elérni a fogyáshoz szükséges kalóriákat, és figyelemmel kísérjük a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) lebontását.
Példa számítás egy 25 éves férfival, amelynek mérete 1,80 m, súlya 80 kg. 2 hónapja gyakorolja az erős sportot, hetente 2-3 alkalommal.
Napi fogyásigénye 1800 kalória, a következő táplálkozási bontásban:
540 kalória szénhidrát (a napi egyensúly 30% -a) = 130 gramm
630 kalória fehérje (a napi egyenleg 35% -a) = 150 gramm
630 kalória zsírból (a napi egyenleg 35% -a) = 70 gramm
Reggeli
(434 kalória: 17,5 g zsír, 31,3 g szénhidrát, 34,4 g fehérje)
Shake áll:
- 300 ml víz
- 1 alma
- 150 g vegyes bogyós gyümölcsök
- 30 g bio mogyoróvaj
- 30 g sima joghurt (0% zsír)
Ebéd
(377 kalória: 3,1 g zsír, 39,8 g szénhidrát, 45,7 g fehérje)
- 200 g vad lazac (vagy 200 g tempeh)
- 250 g burgonya
- 200 g spárga
Uzsonna/uzsonna
(500-600 kalória)
- Rizs sütemények kevés mézzel
- Gyümölcs és/vagy gyümölcssaláta
- Szárított gyümölcsök/mandula/kesudió keveréke
- Fehérjeszelet
Vacsorázni
(459 kalória: 13,1 g zsír, 3,8 g szénhidrát, 78,8 g fehérje)
- 250 g darált pulyka (vagy 2 db zöldséges steak 100 g-ból + 100 g vörös bab)
- 125 g mozzarella
- Paprika keveréke
* makró és mikronitrimentek
1. Jó zsírforrások
Mogyoróolaj, dióolaj, kókuszolaj, olívaolaj, avokádó, lenmag, napraforgómag, mandula, brazil dió, dió kesudió és pisztácia.
2. Jó fehérjeforrások
- zsírszegény tejtermékek (túró, sajt, joghurt)
- zsírszegény húsok (marhahús, csirke, pulyka)
- hal (lazac, makréla, hering)
- Zöldségek (vörös lencse, vörös bab, borsó, quinoa, csicseriborsó, szójabab, fehérjepehely, chia mag)
3. Jó szénhidrátforrások