Táplálkozási elvek és információk az úszók számára
Táplálkozási elvek és információk az úszók (és szüleik) számára
Bevezetés Sok sportoló nem törődik étrendjével úszás közben. Itt is fontos elgondolkodni az összképen az edzésen és a versenyen, a legjobb sportteljesítmény elérése az is, hogy a megfelelő mennyiséget a megfelelő időben fogyaszthatja. 1. A TÁPLÁLKOZÁS ALAPJA 1.1 Energiatermelés és -ellátás A sportteljesítmény alapja az a képesség, hogy megfelelő időben megfelelő mennyiségű energiát biztosítsunk a megfelelő helyen, és ennek megfelelően szabályozzuk az energiafogyasztást. Az izmok munkája állandó energiaellátást igényel A növények napenergiát használnak a sejtjeikben található magas energiájú vegyületek, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok szintetizálásához -> a növényi táplálék így a napenergia tárolódik. A test ezt az energiát kis energiaegységekre osztja fel. Következtetés a sportolók és az aktív emberek számára: a jó minőségű, természetes táplálkozás pozitív hatással van a teljesítményre. A test biztosítja az izmok számára a szükséges energiát ATP (adenozin-trifoszfát) formájában. Az ATP-t a szénhidrátok, zsírok és fehérjék táplálék-összetevőiből nyerik. Hamm, 2014. május, 3. oldal
1.2 A táplálkozás összetevői 1. Szénhidrátok 2. Fehérjék 3. Zsírok 4. Vitaminok és ásványi anyagok 5. Folyadék 1.3 Sportnak megfelelő táplálkozás 1.3.1 Szénhidrátok osztályozása 1. Egyszerű cukrok (monoszacharidok) pl. Glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcsben, gyümölcsben, mézben). 3. Számos molekulából kondenzációs reakciók során képződött sokféle cukor (oligoszacharid) makromolekula (maltotetróz, dextrinek, glikogén); in: energiaitalok, pirítós, kenyér. 4. A többszörös cukrokra (poliszacharidokra) cukorraktárakként tekintenek a szervezetben, pl. Keményítő tésztában, banánban, müzliben, burgonyában. Hamm, 2014. május, 4. oldal
1.3.2 Szénhidrátok (KH) tárolása A szénhidrátokat a szervezet glikogénként tárolja. A gyakorlat időtartamától és intenzitásától függően az izmokban lévő glikogénkészletek különböző sebességgel ürülhetnek. A szív- és érrendszeri és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett rendkívül intenzív terhelések nőnek. Telítetlen zsírsavak (egyszeres és többszörös/OMEGA-3 és Omega-6): a sejtmembránokat építő és szerkezeti zsírként szolgálják. Általában pozitív hatással van az anyagcserére és javítja az erek és a test membránjainak szerkezetét (védő faktor a szív- és érrendszerre). A zsírsavak optimális aránya: 1/3 telített, 1/3 egyszeresen telítetlen, 1/3 többszörösen telítetlen zsírsavak 1.3.8 A zsírfogyasztás csökkentésének tippjei odafigyelnek az élelmiszerek/késztermékek (csomagolás) zsírtartalmára, az alacsony zsírtartalmú sajtokra, a kolbászok pedig a növényi zsírokra az állat 150-200 g tengeri halat fogyasztott a Hamm héten, 2014. május, 8. oldal
csökkenti az édességek (csokoládé és péksütemények) fogyasztását sült/gratinált sült ételek kerüljék a hidrogénezett zsírokat Olajok és kenhető zsírok kiválasztása: főleg: szűz olívaolaj, dióolaj, lenmagolaj, repceolaj megnövekedett diófogyasztás/lenmag alacsonyabb margarinfogyasztás, vaj 1,3,9 zsírsavarány Étkezési olajok Étolaj telített zsírsavak OMEGA-6 OMEGA-3 arány OMEGA-6 és OMEGA-3 repceolaj 8 20 10 2 olívaolaj 14 10 nyom 10 szójaolaj 15 54 8 7 dióolaj 10 53 10 5 kukoricaolaj 14 52 1 52 földimogyoró olaj 19 34 1 34 napraforgó olaj 11 63 Nyomok 63 1.3.10 A sportolók számára legfontosabb vitaminok A-vitamin: növekedés, bőr, látás C-vitamin: antioxidáns hatás, vas felszívódás, fertőzés elleni védelem E-vitamin: szabad gyökök -> sejtvédelem B1-vitamin: a szénhidrát-bevitel arányában növekszik, a hiány fokozott tejsavképződéshez vezet Hamm, 2014. május, 9. oldal
1.3.12.1 A kiszáradás következményei A vér megvastagszik A szívnek gyorsabban kell vernie A vastag vér lassabban áramlik Az izmok rosszul vannak ellátva oxigénnel és tápanyagokkal Az anyagcsere-hulladék eltávolítása és a hőszabályozás romlik 1.3.13 Sportnak megfelelő táplálkozás A sportnak megfelelő táplálkozás azt jelenti: teljesítményhiány a vitaminok és Kerülje az ásványianyag-hiányt Az anyagcsere teljesítményének fenntartása A test védekezésének biztosítása Erősítse meg az anyagcserét szennyező anyagokat, mint pl B. A nehézfémek, a koleszterin és a zsírfelesleg csökkenti a teljesítményen alapuló testsúlyt, ami a jó közérzet és a teljesítmény alapja. Az ízlést és az élvezetet nem szabad elhanyagolni. 1.3.14 Az alapvető sporttáplálkozás összetétele Tápanyag arány a sportolók alaptáplálkozásában 10% nem sportoló 35% szénhidrát 60% szénhidrát 40% fehérje zsír alkohol 25% zsír: a zsírok tudatos kezelése 15% 15% fehérje/aminosav: a szervezet részben felhasználhatja magukat nem állítják elő (nélkülözhetetlenek), ezért 25% 15% sportolók 0% 60% szénhidrát fehérje zsírok alkohol alkohol Hamm, 2014. május 11. oldal
1.3.17 Teljesítménykiadás A teljesítménykiadás a testmozgás és a munka során elfogyasztott kalóriamennyiség az alapanyagcsere mellett. Nagyon különbözik a fizikai aktivitástól függően és egyénileg. A teljes energiafogyasztás becsléséhez a nyugalmi energiafogyasztást meg kell szorozni a férfiak 1,6-os, a nők esetében pedig 1,5-vel, ha nem túl fizikailag aktívak; mérsékelt és erőteljes tevékenység esetén a szorzók 1,8 és 2,0 a férfiak és 1, 7. és 1.9. Megjegyzés: Az elhízás mindig pozitív energiamérlegből adódik! Annak megállapítása érdekében, hogy a nap folyamán mennyi kalóriát fogyaszt, a 2. függelékben táplálkozási napló található. Ezt önkontrollra használják! Hamm, 2014. május, 13. oldal
2. A KÉPZÉS ALAPJAI 2.1 Az edzés összetevői 2.1.1 Edzés A tréning egy összetett cselekvési folyamat, amelynek célja az atlétikai teljesítmény állapotának és a próbahelyzetekben a lehető legjobb teljesítmény bemutatásának képességének tervezett és objektív befolyásolása (a képzés számos definíciójának egyike) 2.1.2 Az edzés terhelésének összetevője 1. Stimulus intenzitás: a szervezetre gyakorolt egyéni stressz szintje egyetlen edzésfázisban. 2. Stimulussűrűség: az expozíció időtartama és a regenerációs fázis. 3. Az inger időtartama: Az az idő, amelyben a terhelés hat a szervezetre 4. Az inger mértéke: Az edzésegységenkénti terhelések időtartama és száma. Hamm, 2014. május, 14. oldal
2.1.3 Hibák a képzésben túl ambiciózus cél túl gyors edzés túl kevés regeneráció hibás ambíció hanyagság 2.1.4 regenerációs regeneráció a legfontosabb edzésegység! A regenerálás a kulcs a korábbi korlátok kibővítéséhez. Lehetőséget biztosítva a test számára, hogy testgyakorlás után felépüljön, tankoljon és megjavuljon. A sikeres regeneráció magában foglalja a glikogénkészletek feltöltését és az izomszövet újjáépítését is. Hamm, 2014. május, 15. oldal
3.3.2 Glikémiás index és táplálkozási értékek Az 1. FÜGGELÉK néhány (nem teljesen természetes) ételt tartalmaz, glikémiás indexükkel, kalória-, fehérje- és szénhidrátértékükkel. Ez egy általános lista és átlagok. Minden információt garancia nélkül adunk meg. Az értékek általában nyers és friss ételeken alapulnak. Ha nem ad meg értéket, akkor ez az információ nem található meg a megfelelő ételre vonatkozóan. Ezzel a segédanyaggal kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosíthat az edzéshez és a versenyzéshez, hogy ne tévessze szem elől az összképet! Szójegyzék: Glyx = glikémiás index GL = glikémiás töltés, terhelés = glikémiás index az étkezés szénhidrátmennyiségének 100-szorosával, 100 g kcal = kilokalória/100 g kj = kilojoule/100 g fehérje = fehérjetartalom/100 g zsír = zsírtartalom/100 g szénhidrát = Felhasználható szénhidrátok aránya 100 g rost = nem használható szénhidrátok (rostok) aránya 100 g vízben = víz arány 100 g alacsony glyx, 0-55 közepes glyx, 56-75 magas glyx, 76 alacsony GL, 0-10 közepes GL, 10-20 Hoher GL, Hamm, 20, 2014. május, 18. oldal