Táplálkozási érték A csíra egészséges
Mennyire egészségesek a palánták és a mikrozöldek valójában?
A kihajtott magok tápanyagokban különösen gazdagok. De a hajtások valóban olyan egészségesek, mint mondják?
A csírák egészségesek, ebben meg vagyunk győződve. Ez pedig bárhol olvasható. De el akarjuk mondani, hogy miért és mennyire egészségesek a hajtások. Ezenkívül könnyen beilleszthetők étrendünkbe. A hideg ételekben, valamint a meleg ételekben az egészséges étrend részét képezik.
Egészségügyi előnyök egy pillanat alatt:
- Több fitonutriens, mint a teljes termesztésű zöldség
- Kevés kalória magas tápanyag-sűrűséggel
- Alacsony nitráttartalom
- Intenzív íz
A teljesen megtermett zöldségek tömegesebbek
A teljesen megtermett zöldségek tömegének nagyobb, ezért telítettebbek. De mi van a tápanyagokkal?
Két tanulmány 1 2 összehasonlította a teljesen termesztett zöldségeket zöld fűszernövényekkel. Az érett zöldségekből készült társaikhoz képest mikrózöldeket tartalmaznak
- nagyobb mennyiségű fontos fitonutriens (aszkorbinsav, ОІ-karotin, О ± -tokoferol és filokinon),
- Ásványi anyagok (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se és Mo)
- és kevesebb nitrát.
Ezen összehasonlítás alapján az egyik tanulmány mikrohullámokat ajánlott emberi fogyasztásra, különösen gyermekek számára.
Kevesebb nitrát, mint zöldség
A növények növekedéséhez nitrátra van szükség. Az intenzív mezőgazdaság és a műtrágyázás miatt azonban egyre nagyobb mennyisége jut a talajvízbe, a talajba és magába a növénybe. Különösen a rakéta, a retek és a saláták sok nitrátot halmoznak fel a növényben. A mikrogöldök viszont kevésbé érintettek, mint a kifejlett növények.
A nitrát önmagában nem veszélyes. Csak akkor, ha nitritté alakul, káros lehet a szervezetre. Ez a gyomorban, a szájban vagy a tárolt élelmiszerekben található baktériumok révén történik.
Az átalakult nitrit akadályozhatja az oxigén szállítását a vérben, és ezáltal veszélyeztetheti az egészséget.
Microgreen starter csomag
- Kezdő csomag - minden az első mikroképernyőkhöz
- Legjobb organikus magok + organikus cserepes talaj + tálcák
- Debütálás: 8 fajta, mindegyiket egyszer termesztik
- Deluxe: 12 fajta, mindegyik 2x nő
Megnövekedett másodlagos növényi anyagok tartalma
A 3. vizsgálat a fenolok és antioxidánsok koncentrációját vizsgálta a saláta növekedése során. A növekedés hat hete alatt kiderült, hogy a fenolok és az antioxidánsok koncentrációja a legmagasabb a hetedik napon.
A csírázás után hét nappal pontosan az az idő, amikor a legtöbb zöldzöldet betakarítják.
Milyen fitokémiai anyagokat tartalmaznak?
A zöld gyógynövények és hajtások bioaktív anyagainak tartalma a magok tartalmához viszonyítva növekszik. Csatoltuk magunkhoz a legfontosabb növényi anyagokat és azok előfordulását az adott hajtásokban.
| Polifenolok | Antioxidáns, antimikrobiális, rákellenes | |
| Flavonoidok | Minden színű | Antioxidáns, antimikrobiális, rákellenes |
| Izoflavonoidok | Minden hüvelyes | |
| Daizein, Genistein | Hüvelyesek, különösen 4 (leszálló) szójabab, csicseriborsó, borsó, galambborsó, lencse | |
| Izotiocianátok, mustárolajok | Keresztesvirágú zöldségek, zsázsa, mustár, brokkoli | Antikarcinogén és erős antimikrobiális szer |
| ОІ-karotinok | Minden, különösen (7 mg-tól) rakéta, koriander, amarant, bazsalikom, mizuna, kerti zsázsa, zöldborsó, cékla, vörös káposzta, rotampfer, wasabi | A-vitamin prekurzor |
| Lutein/zeaxantin | Minden, főleg (7 mg-tól) koriander, amarant, zöldborsó, kerti zsázsa, vörös káposzta, rotampfer | Antioxidáns, védi a szem retináját. |
| Rutin | Hajdina | Gyulladáscsökkentő, elősegíti a vérkeringést |
| Quercetin | Hajdina | Antioxidáns, karcinogénellenes, csökkenti az izomfájdalmat, növeli az atlétikai teljesítményt |
| Katechin | Hajdina | Antioxidáns, rákellenes, elősegíti a vérkeringést |
| Avenantramidok | zab | Antioxidáns, antiaterogén |
| GABA | Rizs, árpa, búza, különösen barna rizs 5 | Alvást elősegítő, szorongásoldó, vérnyomást stabilizáló, fájdalomcsillapító, relaxáló |
| Béta-glükán | Árpa, zab 5 | Védi a bél nyálkahártyáját |
| Fitoösztrogének | Hüvelyesek, különösen szója | A női hormonokra gyakorolt szabályozó hatás |
A hatások nem mind tudományosan bizonyítottak.
Hány kalóriája van a hajtásoknak?
A kalóriák általában nem károsak a test számára. A mai étrend azonban sok üres kalóriát tartalmaz, például fehér lisztből készült termékeket vagy sült ételeket. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, kevés egészséges tápértékkel. Ezzel szemben a hajtások kevés kalóriát tartalmaznak, de sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik természetesen a zöld gyógynövényekre és a mikrocöldekre.
A kalóriatartalom felsorolása
| Lucernamagok, kihajtott | 3.99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23. |
| Vesebab, kihajtott | 4.2 | 0.5 | 4.1 | 121 | 29. |
| Mungóbab, kihajtott | 3.04 | 0,18 | 5.94 | 126. | 30-án |
| lencsék, kihajtott | 8.96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106. |
| Borsó, kihajtott | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 | 124 |
| Szójabab, kihajtott | 13.09 | 6.7 | 9.57 | 510 | 122 |
| retek, kihajtott | 3.81 | 2.53 | 3.6 | 180 | 43 |
| búza, kihajtott | 7.49 | 1.27 | 42.53 | 828 | 198 |
Milyen vitaminok vannak a palántákban?
A vitamintartalom erősen függ a hajtás típusától. Az 1. vizsgálatban 25 mikrogöldet vizsgáltunk. A hajtások C-vitamin-tartalma 20,4 és 147,0 mg/100 g friss tömeg között volt. Az E-vitamin típusok О ± -tokoferol és Оі-tokoferol 4,9 és 87,4, valamint 3,0 és 39,4 mg/100 g friss tömeg között voltak.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vörös káposzta, a koriander, az amarant és a zöld daikon retek tartalmazzák a legmagasabb aszkorbinsav, karotinoidok, filokinon és tokoferolok koncentrációját.
A pirospaprika aránya 140mg, a citromé pedig 53mg C-vitamin/100g. Azt kell mondani, hogy a paprika felső helyet foglal el a szokásos zöldségek között. Hosszú vagy helytelen tárolás jelentősen csökkentheti a C-vitamin tartalmat.
Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, egyre inkább a növényi olajokban találjuk meg. A búzacsíraolaj az első helyezett, 100 mg-on 185mg-ot tartalmaz. A zöld fűszernövények kevesebb E-vitamint tartalmaznak, mint a búzacsíraolaj, de lényegesen többet adnak más, teljesen termesztett zöldségekhez képest: brokkoli 1mg/100g.
Vitaminok összehasonlítása
Mivel az ételek víztartalmukban nagyban különböznek egymástól, elméleti száraz súlyt számoltunk ki. A táblázat víztartalma az eredeti érték. A fennmaradó érték 100 g száraz tömegre vonatkozik víz nélkül.
| Lencse, kihajtva, főzve 6 | 28,12 g | 1,44 g | 67,89g | 68,7 g | 130,99 NE | 40,26 mg | 0,7mg |
| Főtt lencse 6 | 29,71 g | 1,25 g | 66,3 g | 69,64g | 26,35 NE | 4,94 mg | 0,56mg |
| különbség | -1,59g | 0,19 g | 1,59g | -0,94 g | 104,64 NE | 35,32mg | 0,14 mg |
| Különbség% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Minden vitamin benne van?
Még akkor is, ha sokan ezt a benyomást keltik, nem minden esszenciális vitamin található a hajtásokban vagy a zöld gyógynövényekben.
Bár egyes források szerint a hajtások B12-vitamint is tartalmaznak, ez az állítás helytelennek bizonyult. A testünk számára használható B12 csak erjesztett zöldségekben vagy állati termékekben található meg.
Milyen ásványi anyagokat tartalmaznak a hajtások?
Az ásványi anyagok aránya a mikrozöldek típusától függ. Főleg kalciumot, rézet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, káliumot, nátriumot és cinket tartalmaz 7 .
Mennyi fehérje van a hajtásoknak?
A fehérje aránya a magtól a hajtásig csak minimálisan növekszik. A mikrogöldeknél a fehérjetartalom egyértelműen nő a hosszabb növekedési idő miatt. A fehérjetartalomnál sokkal fontosabb a fehérje típusa. A vizsgálatok kimutatták, hogy már két-három napos csírázás után a tároló fehérjéket (albumin, globulin, glutén, prolamin) peptidekre és aminosavakra osztották 8. Ezek a formák biológiailag jobban elérhetőek.
A lektinek lebontása
Különösen a hüvelyesek sok feldolgozatlan lektint tartalmaznak, például phasins a vese babban vagy a phaseolamin a csicseriborsóban. Ezeket a lektineket nagyon mérgezőnek minősítik, de főzve elveszítik toxicitásukat.
A csírázási folyamat ezeket a lektineket is befolyásolja. A fehérjék átalakulnak és részben elveszítik toxicitásukat.
A lektinek toxicitása miatt a hüvelyesekből készült csírák rövid ideig történő melegítését javasoljuk. Más hajtásokat és zöld fűszernövényeket melegíteni kell, vagy nem szabad.
Csírázott üveg indító csomag
- Minőségi csírázó poharak Eschenfeldertől
- Legfeljebb három pohár a tartóval együtt
- Kerámia tálal
- Csírázó magokat tartalmazó induló készletben
Összetett szénhidrátok átalakítása
A komplex szénhidrátok jók lehetnek, de nem mindet jól tolerálják. Az étkezési rost összetett szénhidrát, amelyet nem emésztünk meg. A hüvelyesekben vannak összetett szénhidrátok, amelyek bomlásakor gázokat képeznek. Ezek a gázok felfúvódáshoz vezetnek a belekben.
A növény az összetett szénhidrátokat használja az energia tárolására. A növény ezt a memóriát nem tudja közvetlenül felhasználni, és a csírázási folyamat során egyszerű cukrokká alakítja. Ez a folyamat megkönnyíti a hajtások emészthetőségét és kevesebb gázt okoz.
Az egyszerű cukrokká történő redukció nemcsak a csírákat teszi ízletesebbé, hanem édesebbé is. Sok cukor alakul át, különösen a lisztrészekkel rendelkező csírákban, például a búzában. Ez oda vezet, hogy a búzacsíra íze sokkal édesebb, mint a nem csírázott gabonaé.
Rostokban gazdag
Nem a magas rosttartalom a csírák egyetlen előnye, mert a termesztett zöldségek rostban is gazdagok. Bélünk csak sokrétű és robusztus mikrobiomot képes felépíteni, elegendő rostot tartalmaz. Ez a mikrobiom számos különböző mikroorganizmus szimbiózisa, amelyek mind immunrendszerünk részét képezik.
Kevesebb rost a csírázás révén?
Mint fent említettük, a jó rost az átalakuló komplex szénhidrátokhoz is tartozik. Ennek eredményeként a hajtások kevesebb rostot tartalmaznak, mint a tiszta magok.
Egy tanulmány szerint a búzában az élelmi rost 48 óra elteltével csökkent, de 196 óra után ismét növekedett 9 .
A fitinsav csökkentése
A fitinsavak számos ételben megtalálhatók, különösen a szemekben és a hüvelyesekben. Nem egészségtelenek, de gátolják a cink, vas, kalcium, magnézium és mangán felszívódását. A 9. tesztben a fitáttartalom csírázással 12–72 óra elteltével 60% -kal csökkenthető. A köles esetében a fitátok négy nap múlva 87% -kal csökkentek.
A fitinsav csökkentésével javítható az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége. A kísérletek során kimutatták, hogy a búzából származó vas hozzáférhetősége 14% -ról 37% -ra nőtt a csírázás révén.
Színes, intenzív ízű
A hajtások és a palánták aromái koncentráltabbak, mint a teljesen kifejlett növényekben. Például a brokkoli hajtások jelentősen forróbbak, mint felnőtt társaik.
Nemcsak ízük változatos és intenzív. A fajták közötti színek is különböznek. A leggyakoribb színek fehéres, zöld és lila.
A színek különösen élénkek, míg a növények még frissek. Ha ezeket már sokáig a levegőbe vágták, általában sötétebbé válnak.
Következtetés az egészséges táplálkozásról?
A csírázott magok és magok nem csak tápanyagokban gazdagabbak, hanem kevesebb antitápanyaggal (lektinek, fitinsav) is rendelkeznek. Ez az egészséges táplálkozás fontos részévé teszi őket. Javasoljuk, hogy házilag termessék őket, hogy a hajtások frissek legyenek és a tárolásra érzékeny vitaminok ne veszjenek el.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. A feltörekvő élelmiszerek vitamin- és karotinoid-koncentrációjának értékelése: Ehető mikrogélek. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012. augusztus 8.; 60 (31): 7644 „7651. [doi: 10.1021/jf300459b] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira IMPLVO. A mikrozöldek és az érett saláták ásványi profiljának és nitráttartalmának összehasonlítása. Journal of Food Composition and Analysis, 2015. február; 37: 38–43. [doi: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] В в † © пёЋ
Ó, M-M, Carey EE, Rajashekar CB. A szabályozott vízhiány javítja a saláta fitokémiai koncentrációját. Journal of the American Society for Kertészeti Tudomány, 2010. május 1.; 135 (3): 223–229. [doi: 10.21273/JASHS.135.3.223] В в † © пёЋ
Sukanya, Sibi G. Valligatla és G Gayathri. "A Daidzein és a Genistein eloszlásának változékonysága hüvelyes csírákban és rákellenes aktivitásuk MCF-7 mellrákos sejtekkel." (2014). A tanulmányhozВ в † © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. csíráztatott szemek: átfogó felülvizsgálat. Tápanyagok [Internet] 2019 február [idézve: 2019. április 26.]; 11 (2). PMID: 30781547 [doi: 10.3390/nu11020421] В в © © пёЋ в † © пёЋ
Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma - USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis a hagyományos referencia örökölt kiadáshoz, 2018. áprilisВ †
(PDF) A Brassicaceae mikrogéljei: 30 fajta ásványi összetétele és tartalma [Internet]. ResearchGate. [idézve: 2019. április 26.]. [doi: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] В в † © пёЋ
Taylor JRN, Novellie L, Liebenberg NVDW. A fehérjetest lebomlása a csírázó cirok keményítőtartalmú endospermiumában. J Exp Bot 1985. augusztus 1.; 36 (8): 1287–1295. [doi: 10.1093/jxb/36.8.1287] В в † © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. csíráztatott szemek: átfogó felülvizsgálat. Tápanyagok [Internet] 2019 február [idézve: 2019. április 26.]; 11 (2). [doi: 10.3390/nu11020421] В в † © пёЋ в † © пёЋ
Támogasson minket a közösségi hálózatokban való részesedésével.
Köszönjük részvételét!