Táplálkozási értékek vagy Hogyan érti meg, mit eszel; mától minden nap
Az egészséges táplálkozás azon tervek egyike, amelyet az új év előtt felvettünk a listára. Arra törekszünk, hogy életmód legyen, és ne csak egy pipa, amelyet a nap végén levágunk. Az egészséges táplálkozás nem olyan nehéz, éppen ellenkezőleg, nagyon könnyű, megfizethető és akár finom is lehet.
Akár egy étteremben vagy egy kávézóban étkezik, vagy otthon ebédet készít a munkahelyén, néhány egyszerű dolog segíthet az egészségesebb ételválasztásban és az étrendjének megfelelő tápanyagban gazdag ételek meghatározásában. egy példaértékű. A szokások megváltoztatásának legnagyobb akadálya a szokás. A változás felé való fokozatos törekvés azonban javítja a siker esélyeit. És mégis ... hogyan tudsz egészséges változásokat végrehajtani az életedben?
Olvassa el a címkéket
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó előírások összetettek és a fogyasztók számára nehezen érthetőek. Hogyan lehet különbséget tenni az igazán egészséges és az egészségtelen ételek között?
Az összetevők csökkenő sorrendben jelennek meg a címkén: a termékben a legnagyobb arányban találhatótól a legkisebb mennyiségig. Ez az információ különösen hasznos azok számára, akik bizonyos ételérzékenységgel rendelkeznek, akik szeretnék elkerülni bizonyos ételeket, akik korlátozni akarják a hozzáadott cukrokat, és akik inkább a vegetáriánus ételeket. Hasonlítsa össze a csomagoláson feltüntetett tápanyag-összetételi információkat, és csak olyan termékeket válasszon, amelyek alacsony (vagy egyáltalán) hozzáadott cukrot, telített zsírokat és nátriumot tartalmaznak. Egyes gyártók gyakran nagy mennyiségű egészségtelen cukrot vagy zsírt rejtenek más nevek alatt csomagolt élelmiszerekben. Válasszon olyan ételeket, amelyek természetes cukrot tartalmaznak, nem pedig mesterséges édesítőszereket.
Számolja meg a kalóriákat
A súlykontroll fenntartásához annyi kalóriát kell megennie, amennyit a fizikai aktivitásból elfogyaszt. Ha fogyni akar, akkor az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elfogyasztott szám. Ugyanakkor mindig növelheti az égések számát és fenntarthatja az egyensúlyt.
Minden teljes étel makrotápanyagok (más néven makrók) és mikrotápanyagok keverékét kínálja - amit a tápértékjelölésen láthat. A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre testünknek nagy mennyiségben szüksége van, és zsírokból, szénhidrátokból (rost és cukor) és fehérjéből állnak. Kalóriák formájában biztosítják az energiát. A szénhidrátok például fontos tápanyagok. Alapvető, hogy vigyázzon az elfogyasztott adagok mennyiségére és számára. 4kcal/g kalóriabevitelt hoznak. Egy gramm fehérje körülbelül 4kcal, egy gramm zsír = 9 kcal.
Például egy 5% zsírtartalmú étel a teljes zsír 5% -át adja, amelyet egy napi 2000 kalóriát fogyasztó embernek meg kell ennie. Mérsékelt életmód esetén a referenciaértékek 2000 kcal nőknél és 2500 kcal férfiaknál. A kalóriák nem plusz fontokat jelentenek, hanem többlet energiát.
A titok az, hogy tudatában kell lenni ennek az aránynak - az hogy mennyit eszel és mennyit fogyasztasz. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek segíthetnek az elfogyasztott kalóriák napi számának figyelemmel kísérésében. Az egyik a MyFitnessPal, egy ingyenes alkalmazás, amely nagy mennyiségű élelmiszert tartalmaz. Figyeljen az éhségszintjére is, a teste megmondja, ha tele van vagy sem.
Fókuszáljon a testére evés után
Mit érzel evés után? Ha megtanulja hallgatni a test reakcióját az ételekkel, akkor többet tehet, mint fogyni. Az étkezés tapasztalatainak ismerete segít csökkenteni a negatív érzelmeket, és ösztönözni tudja az új szokásokat és ízeket a lehető legegészségesebbnek. Ugyanakkor segíthet abban, hogy mély kapcsolatot találjon az elfogyasztott ételekkel, olyan módon táplálja magát, ahogyan korábban még nem tapasztalt.
Ahhoz, hogy megértse a táplálék által a test által közvetített jeleket, összpontosítson minden harapásra, minden érzékét felhasználva. Kérdezd meg magadtól: meleg van, hideg? Sós vagy édes? Fedezze fel a lehető legtöbbet az ízei azonosításához. Kérdezd meg magadtól, hogy mit talál a címkén szereplő ételekben annak ízével, amit eszel. Fedezze fel az ételeket és az érzelmi. Kérdezd meg magadtól, milyen érzelem okoz téged: boldogság, nyugalom, elégedettség, szégyen vagy bűntudat? Próbáld megérteni, hogy bizonyos ételek miért hoznak létre bizonyos állapotokat számodra. Minél egészségesebb az elfogyasztott étel, annál jobban fogja érezni magát az étkezés után.
Az egészséges táplálkozás könnyebbé és élvezetesebbé válhat, mert végre szinkronban van a saját testével.
Egyéb hasznos tippek:
- Ha valami édesre vágyik, válasszon gyümölcsöt; és ha mégis desszertnek érzi magát, próbálja meg megosztani egy barátjával
- Kerülje a túl sok evést
- Ne rendeljen különféle ételeket
- Rendeljen néhány zöldséget köretként, vagy adjon salátát az ebédjéhez