Táplálkozási koncepció Â Megfelelő fogyás a triatlonisták számára Fogyás, táplálkozás, erősítő edzés, alacsony
Elsőre furcsán hangozhat, de néha óriási edzéstervük ellenére néhány triatlonista küzd a súlyával. A sport önmagában nem elég. A táplálkozás ugyanolyan fontos. Ezzel a súlycsökkentő koncepcióval leadhatja a fontokat.
Az inzulin a fogyás kulcsa. Meg kell értenie, hogy ha sikeresen szeretne fogyni, és eddig küzdött vele. Az inzulin egy úgynevezett tároló hormon, amely biztosítja, hogy a felszívódó tápanyagok a vérből a sejtekbe kerüljenek
Minden étkezés során a tápanyagok felszívódnak és újra felszívódnak a vékonybélben. Innen kerülnek a vérbe. Testünk erre az inzulin felszabadításával reagál. A hormon megnyitja a sejteket, és szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket csempész a sejt belsejébe. A test a legerősebben reagál a szénhidrátokra
Sajnos azonban az inzulin lelassítja a zsírégetést is. Amíg az inzulin kering a vérben, alig égetünk zsírt. Az energiaigényt elsősorban a szénhidrátok fedezik
A cukor elősegíti az inzulintermelést
Az anyagcsere szempontjából különösen drámai a helyzet, ha sok gyorsan felhasználható szénhidrátot fogyasztunk cukor vagy fehér liszttermék formájában, mert a cukorszint masszívan emelkedik, és a szervezet megfelelő mennyiségű inzulint választ ki
Az inzulin hatása alatt a glükóz a vérből oda kerül, ahol az energiára szükség van, például edzés közben a dolgozó izmokba vagy az agyba. Ezután a glikogénkészletek feltöltődnek. Ha még marad cukor, testünk zsírgá alakítja
De mivel a zsírégetés egyidejűleg elnyomott, a zsírokat a csípőn tároljuk. De ez még nem minden, még rosszabbá válik: Míg az egekbe szökő vércukorszint az inzulinszekréció miatt gyorsan ismét csökken, az inzulinszint egy ideig magas szinten marad
Minél gyorsabban elérhető a bevitt cukor, annál hosszabb ideig van inzulin a vérben. A cukorszint csökkenése sajnos éhségérzetet kelt, és minden egyes következő étkezésnél a játék elölről kezdődik
Természetesen a bevitt kalóriák egy részét edzéssel lehet kompenzálni, de sajnos ez nem mindig elég. Sok esetben a megnövekedett edzésprogram túlzott kalóriabevitelhez is vezet. Végül is megérdemelte a jutalmat, és a szervezete gyakran kiált ki szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekért. В
Tehát mi igazán segít, ha sikeresen és mindenekelőtt fenntarthatóan akar fogyni?
Először: alacsony szénhidráttartalmú mindennap és este
Ha következetesen karcsú akar lenni, akkor ellenőriznie kell az inzulinszintjét. Ezt különféle intézkedésekkel teheti meg. A kézenfekvő dolog természetesen a szénhidrátok egyszerű kivágása. De ezt könnyebb mondani, mint megtenni
Bár a szénhidrátokról való lemondás gyorsan látható eredményekhez vezet, az ilyen étrendet aligha lehet fenntartani a mindennapi életben. Ezenkívül hiányzik a kemény egységek energiája. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ezért az edzés terheléséhez kell igazítani. Este gyakran elég szénhidrátokat, például kenyeret, rizst, tésztát és burgonyát hagyni
Másodszor, rendszeres étkezés
Aki fogyni akar, annak rendszeresen kell ennie. Furcsán hangzik, de ez így van. Korlátozza az étkezést napi három étkezéssel, és ügyeljen arra, hogy legalább 4 óra legyen köztük. Ez idő alatt csak vizet, cukrozatlan teát vagy fekete kávét szabad inni
Körülbelül két óra elteltével az inzulinszint ismét megnyugszik, és a test átáll a zsírégetésre. Mindegyik snack azonban megszakítja ezt a folyamatot. Csak 2-3 órával az intenzív testmozgás előtt szabad egy kis szénhidrátot fogyasztania, hogy feltöltse a boltokat
A zsírégetés egyébként különösen hatékony egyik napról a másikra, mert ekkor nem szakad meg folyamatosan. Ezért különösen hasznos az esti étkezések során egyáltalán kerülni a szénhidrátokat. Hogyan lehet lefogyni alvás közben
Harmadszor, egyél több fehérjét
A fehérjék az élet építőkövei. Szerkezetet adnak nekünk. Izmaink és az immunrendszer ezekből állnak. Triatlonistaként megnövekedett fehérjeigénye van, ezért minden étkezéskor növelnie kell a fehérje bevitelét. A fehérjék fenntartják az izmainkat, sokáig telítettek és erősítik az immunrendszert
Negyedszer, hosszú józan futások
A józan futások vagy az állandó szénhidrátbevitel nélküli hosszú alapfutások szintén serkentik a zsíranyagcserét. Nem szabad azonban túlzásba vinni, mert különben fogékony lehet a fertőzésre. Ha a szervezetben elfogy a szénhidrát, akkor az a szervezet saját fehérjéire esik vissza üzemanyagként. A józan futások 30-40 percig ártalmatlanok, de a hosszabb futások jó zsíranyagcserét igényelnek. A szénhidrátbevitel nélküli hosszú távokat ezért lassan kell megközelíteni. Ideális esetben azonban legkésőbb a futás előtt három-két órával meg kell ennie valamit, hogy feltöltse a memóriát
Ötödször: az izmok serkentik az energiafogyasztást
Hosszú távon metabolikusan aktív szövetünk a súlykontrollban is nagyon fontos. Akinek több izma van, több energiát használ fel. Nem ez az egyetlen oka annak, hogy a rendszeres erőedzés elengedhetetlen a triatlonisták számára. Mivel izmaink alvás közben is égetik az energiát, és így segítenek a testsúly kezelésében.