Táplálkozási kutatások Potsdamban Gyakrabban éhezünk - Tudomány - Otthon
Az étkezés kihagyása időnként egészséges. Annette Schürmann, a potsdami táplálkozáskutató egy PNN-interjúban elmagyarázza az időszakos koplalás előnyeit, miért terheljük túl anyagcserét és hogyan tudjuk edzeni.
Ms. Schürmann, ma este nagyot fogok enni, ezért ebédre csak írót és banánt fogyasztok. Mit mond erről a táplálkozáskutató?
Pontosan így kell csinálni. Nem szabad erõszakra kényszeríteni magát. De ha tudja, hogy sokat fog enni este, ebéd helyett gyümölcsöt és joghurtot is fogyaszthat.
Azt mondják, inkább rövidnek, mint hosszúnak kell böjtölnie. Miért?
Az úgynevezett szakaszos böjtnek megvan az az előnye, hogy folyamatosan megteheti, ezáltal megtarthatja a különböző hosszúságú intervallumokat. Azt tanácsolom az embereknek, akik nagyon túlsúlyosak, a hét két napján lényegesen kevesebbet fogyasszanak, vagyis 600-700 kalóriát fogyasszanak. Az intervallumok miatt az egész szervezet sokkal érzékenyebben reagál az inzulin hatásaira. A túlsúly legfőbb betegségtényezője, hogy az inzulin már nem működik megfelelően. A koplalással újra érzékenyítem a szervezetemet, vagyis a máj és a vázizmok ismét jobban reagálnak az inzulin hormonra. Ez mindenekelőtt a zsírszövetben és a májban tárolt zsírok égését serkenti.
Ha jól táplálkozik, a test úgyis visszaeshet a tartalékokra. De mi történik? A párna ellenére megint éhes leszel. Miért?
Mivel túlterheltük anyagcsere-rendszerünket és az éhséget és jóllakottságot regisztráló kontrollpontokat életmódunkkal. A test valójában egy rendkívül jól szervezett és szabályozott rendszer, amely képes évekig állandóan tartani a súlyát. Például, ha az ünnepek alatt híztunk, a test szabályozhatja azt - ha lehetőséget kap rá.
Képezheted ezt?
Az 5: 2-es étrend tapasztalata - öt napon át normálisan étkezve és a hét két napján jelentősen korlátozva magát - nagyszerű hatást mutat. Lassan, de folyamatosan fogy, jobban érzi magát, és csökken a vér inzulinszintje, mert magasabb az inzulinérzékenysége.
Tehát gyakrabban éhes lenni jó. De valamit enni kellene?
Amilyen szigorúan alkalmaztuk az éhomi étrendet az állatmodellben, vagyis az egérben - az egerek tesztcsoportja csak minden másnap hozzáférhetett az ételhez -, ezt nem kell megtennie. Volt egy második tesztcsoportunk, amely naponta tíz százalékkal kevesebb ételt kapott, mint társaik. Ez teljes védelmet nyújtott a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Tehát két nap kevesebbet fogyaszthat, vagy minden nap kihagyhat valamit, különösen a közbeeső snackekért; Mindkettő pozitív hatással van az anyagcserére, stimulálja a zsírégetést és megakadályozza a cukorbetegséget. Alapvetően csak akkor szabad enni, amikor valóban éhes vagy, nem csak étvágyat.
Tehát az éhség jobb, mint a hírnév.
Ez így van. Bármennyire is jóllakunk, nem éhen halunk, ha lemondják az étkezést. Ha kissé megszédül, általában egy pohár víz segít. A gyakran idézett "hipoglikémia" általában egyáltalán nem létezik, testünk nagyon jól tudja szabályozni a vércukorszintet, mert a máj felszabadítja a glükózt. A rövid böjt szünetek rugalmasabbá teszik az anyagcserét, ezután jobban tud váltani a szénhidrátok és a cukrok között.
De félünk az éhségtől.
Ez rossz. Az éhség érzése önmagában valami pozitívum.
Mit hoz még az időszakos böjt?
A cukorbetegség elleni védelem mellett javítja az izmok energia-anyagcseréjét is. Nagyobb korlátozás mellett nagyobb a súlycsökkenés is. De még az egér tíz százalékos csökkenése mellett is mérsékelt súlycsökkenés és cukorbetegség megelőzése volt.
Miért nem tanácsos hosszú böjtöt tartani?
Nincs semmi, ha azt mondanánk, hogy valaki, aki először szeretne sikert elérni a fogyásban, egy-két hétig böjtöl. De ha ezután ugyanabba a viselkedési mintába esik vissza, mint korábban, vagyis ugyanazokat a mennyiségeket eszi meg ugyanazon időközönként, akkor hajlamos az ellenkezőjét elérni. A jo-jo hatás miatt előbb lefogysz, de utána újra legalább azonos súlyt kapsz, ha nem többet.
A fogyással csökken az anyagcsere, pontosabban az alapanyagcsere sebessége. A test reagál egy feltételezett vészhelyzetre. Mindig mindent megpróbál megvédeni, mert túl akar élni. De miután az energiamérleg csökkent, és Ön ismét 3000 vagy 4000 kalóriát fogyaszt, a test még jobban használja zsírpárnának, mint korábban.
Milyen szerepet játszik ebben a máj?
Kulcsfontosságú szerv a cukorbetegség kialakulásában. Reagál mind a glükózra, mind a zsíranyagcserére, és biztosítja a glükózt is, ha hosszabb ideig böjtölünk. Elhízás esetén a zsírszövet annyira megterhelő és túlterhelt, hogy már nem képes elegendő zsírt tárolni. Ilyen körülmények között a zsírt más szervekben tárolják, először a májban. Amint túl sok zsír rakódik le a májban, nemcsak a trigliceridek, hanem a köztes termékek is összegyűlnek ott. Ezek a diacilgliceridek inaktiválják az inzulinreceptort. A bejövő hormon így kötődik a receptorhoz, de anélkül, hogy reakciót váltana ki. Ez azt jelenti, hogy több jel nem kerül továbbításra a cellára, amelyre sürgősen szüksége lenne.
Kísérleteiket egereken végezték. Az eredmények átadhatók-e emberekre?
Ez nem fa- és rétiegér, hanem genetikailag nagyon hasonlít a súlyproblémákkal küzdő emberekre. Számos genetikai hiba miatt ez az egér éhesebb, nem szívesen mozog, és általában kevesebb energiát éget el, mint más egerek, és cukorbetegség alakul ki. Most ezt az egeret használjuk modellként a genetika és a kórélettan tisztázására.
Milyen eredménnyel?
Azok az egerek, amelyeknek szabad etetniük engedték, 50% -ban cukorbetegek lettek 16 hetes korukra, a többi, időközönként éhező csoport teljesen egészséges maradt.
Hogyan érzi magát, hogy az ember szakaszos böjtöléssel sikeres?
Az éhség érzése elviselhetőbbé válik, és a többi napon, amikor normálisan étkezik, kevésbé éhes. Alapvetően jó jel, amikor éhségérzet támad. Akkor jó úton jársz.
Az intervallumú böjtölők azt is állítják, hogy fizikailag fittebbnek érzik magukat.
Láttuk, hogy az izom a böjt rövid szünetei következtében megváltozik, a mérgező zsírok csökkennek, és az izom sokkal rugalmasabban tud előre-hátra váltani a glükóz és a zsíranyagcsere között. Az állóképességi sportolók futás közben elérik azt a pontot, ahol kissé megrendülnek. Ezután a glikogén felhasználódik, és a test átáll a zsíranyagcserére. Ha megkerüli ezt a fázist, akkor nagyon gyorsan újra futhat.
Néhány ember akkor azt gondolja, hogy gyorsan meg kell enni valamit.
Általában a már említett korty víz elegendő. De ha jobban érzi magát egy darab glükózzal, akkor gond nélkül megteheti.
Milyen kapcsolat van a témával az emberi fejlődéssel?
Őseink nem rendelkeztek folyamatos és korlátlan hozzáféréssel elegendő élelemhez. Télen, amikor kevés volt a készlet, túl kellett élniük az éhséget. Akik ma aktiválják az ilyen folyamatra beprogramozott géneket, a magas kalóriatartalmú ételekkel és kevés testmozgással gyorsan túlsúly alakul ki modern életmódunkban. Ez pedig a következő generációkra terjed: az epigenetika felelős azért, hogy az evés és a testmozgás megváltoztatja a gének aktivitását. Az ilyen módosításokat néha még a következő generációnak is továbbadják.
Mikor böjtölt utoljára?
Testtömeg-indexem 21, és ha böjtölnék, akkor nagyobb valószínűséggel leszek alulsúlyos. Csak akkor böjtölök, amikor kint vagyok, és nincs időm enni. De nem böjtölök aktívan. Sokat sportolok. Azonban igyekszem megállítani a közti snackeket. És amikor tudom, hogy nagyobb étkezés küszöbön áll, az azt megelőző étkezést sokkal soványabbá teszem.
Interjú: Jan Kixmüller
A SZEMÉLYRŐL: Annette Schürmann (54) a Bergholz-Rehbrückei Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet (DIfE) Kísérleti Diabetológiai Osztályát vezeti. A Potsdami Egyetem professzora.