Táplálkozási maraton Megfelelő felkészülés nu3
A maraton igazi extrém sport. Aki futott már maratont, az ezt bizonyossággal megerősítheti. És egyre többen arról álmodoznak, hogy pontosan 42,195 km után érnek célba. Ahhoz, hogy jól felkészülhess a nagy futásra, nem csak intenzív állóképességi edzésre van szükséged a maraton előtti hetekben és hónapokban, hanem természetesen megfelelő étrendre is.
Elmondunk mindent, amit tudnia kell a megfelelő táplálkozásról a maraton előtt és alatt.
Diéta az előkészítő szakaszban
Már az előkészítési szakasz is megterhelő a testünk számára. A szükséges energia biztosítása érdekében a maratonra készülő étrendnek főleg szénhidrátokból kell állnia a glikogénkészletek teljes feltöltése érdekében. Ezen szénhidrátok egyharmada a májban glikogén formájában, kétharmada pedig az izmokban tárolódik, és szükség esetén az izmok rendelkezésére állnak.
Az állóképességű sportolóknak azt javasolják, hogy étrendjük kétharmadát szénhidrátot tartalmazó ételektől kapják. A terjesztésnek így kell kinéznie:
- 65% szénhidrát
- 25% zsír
- 10% fehérje
A hosszútávfutóknak összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell használniuk, például burgonyát, gabonát, hüvelyeseket és rizst. A gyorsan felhasználható szénhidrátokat, például a fehér kenyérben, a limonádéban és az édességekben nagy mértékben kerülni kell. A könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak a testnek azáltal, hogy gyorsan növelik a vércukorszintet, de ugyanolyan gyorsan csökken és bekövetkezik a következő éhség.
Csakúgy, mint a megfelelő magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása, az elegendő folyadékfogyasztás is része a maratonra való sikeres felkészülésnek. Körülbelül három liter vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italokat, például cukrozatlan teát kell fogyasztani a nap folyamán. Ha a külső hőmérséklet magas, akkor még nagyobb az igény.
A megfelelő folyadékbevitel különösen fontos testmozgás során a test kiszáradásának megakadályozása érdekében. Arra azonban ügyelni kell, hogy ne igyunk mindent egyszerre, hanem inkább a nap folyamán, mivel a víz különben nehéz lehet a gyomorban.
Az új edzésirány: a céklalé!
A céklalé az elmúlt években a sport szenzációja volt. Egyre több futó és állóképességi sportoló nyeri a cékla friss gyümölcsléjét a maratoni edzéshez.
Milyen hatással van a céklalé az állóképességi sportok teljesítményére? nemrégiben megvizsgálta a kutatócsoportot, amelyet Andrew Jones tudós vezetett. A jelenlegi ismeretek szerint a cékla viszonylag magas nitráttartalommal rendelkezik. A nitrátok a szervezetben nitritekké alakulnak, amelyekről ismert, hogy reagálnak a sejtek légzéséért felelős enzimek vasatomjaival. A magas nitrátmennyiség csökkenti az izmok oxigénigényét, és kevésbé fárasztóvá teszi a testmozgást - mondja Jones.
Javasoljuk, hogy a maratont megelőző hat nappal kezdje el a levét. 250 ml naponta Céklalé már elegendőek.
Maga a diéta a maraton napján
A maraton előtti reggel könnyen emészthető, egészséges reggeli nál nél. Közvetlenül a maratoni futás előtt előnyösebbek az egyszerű szénhidrátok, például fehér kenyér, lekvár, tészta és banán formájában. A rostot és a zsírokat viszont kerülni kell.
vizet inni
Ha sikeres akar lenni egy maratonon, akkor rendesen kell inni. A vízhiány csökkenti a fizikai és koordinációs képességeket, kimerültségi állapotok lépnek fel, és a célidő automatikusan romlik.
Célszerű inni, mielőtt szomjasnak érezné magát. A szomjúság csak akkor érezhető stressz alatt, amikor már jelentős folyadékhiány lépett fel. Gyakran a szomjúság érzését sem veszik észre. Az eredmény: átmeneti vízhiány, közvetlenül a maraton elején.
A szakértők azt javasolják, hogy forró állapotban 600-800 ml-t fogyasszanak, legfeljebb egy liter folyadékot óránként. Ideális esetben körülbelül 150-300 ml-t inni 15-20 percenként. A víz és a speciális sportitalok a megfelelő utánpótlási standokon kaphatók, vagy közvetlenül is elvihetők.
Energiaellátás biztosítása
A megfelelő hidratálás mellett az új energiaellátás döntő fontosságú a maratoni siker érdekében. A szervezet gyorsan felhasználja tartalékait, és függ a könnyen hozzáférhető szénhidrátkészlettől. A megfelelő energiaellátás különösen fontos a 90 percnél tovább tartó tevékenységeknél, mivel különben jelentős fáradtsági tünetek jelentkezhetnek.
A maraton szénhidrátigénye a test intenzitásától függ. Itt a következők érvényesek ...
- szabadidős sportolóknak: 40-60 g szénhidrát óránként
- ambiciózus sportolók számára: 60-80 g szénhidrát óránként
- versenyző sportolóknak: 80-100 g szénhidrát óránként
A szénhidrátkészletek feltöltésének egyszerű, de hatékony módja az energiasávok. A praktikus erőműveket kifejezetten a szervezet könnyen emészthető szénhidrátokkal látják el, hogy elkerüljék a maratonfutás esetleges teljesítménycsökkenését. Aki 45 percenként veszi az egyik ilyen rudat, könnyen megszerezheti a szükséges mennyiségű szénhidrátot, hogy optimálisan biztosítsa energiával a maraton alatt.
Különösen az állóképességű sportolóknál Energia gél nagyon népszerű, mert az izmok glikogén lebontását a célzott szénhidrátbevitel lelassítja, és ezáltal segít megelőzni a fáradtságot. A gélt az edzés fázisa előtt és alatt is be lehet venni, és azonnal energiával látja el a testet. Az első gélt ideális esetben a kezdő lövés után 45-60 perccel kell bevenni.
Az energiagélt mindig elegendő vízzel kell bevenni, különben lassabban emészthető meg, és így lassabban szállítja a véráramba.