Táplálkozási mítoszok tárták fel az anabolikus ablak titkát
Az edzés megtervezése mellett sok fitnesz sportoló megkérdőjelezi az edzés utáni időszakot, amelyben a fehérjét kell ellátni az edzéshatások optimalizálása érdekében. Megállapították azt a véleményt, hogy a fehérjebevitel csak akkor hatékony, ha az edzésterhelés után egy bizonyos időn belül („anabolikus ablak”) zajlik. De milyen hatással van valójában a fehérje bevitel időzítése, mennyisége és típusa?
Az edzői tapasztalatok és motiváció növekedésével a sportolók a kérdéssel foglalkoznak Étkezés és tápanyagok időzítése a kiképző egységek körül. Egyesek azt állítják, hogy a fehérjebevitel, még az egyes aminosavak időzítése is fontosabb, mint a teljes napi bevitel.
Az úgynevezett Edzés utáni étkezés ez az edzés utáni időszakanabolikus ablak amelyben a sportolóknak elsősorban fehérjében gazdag ételt kell fogyasztaniuk.
Töltse fel az energiatárolót
Elméletileg ez meglehetősen ésszerűnek hangzik, mert az edzéssel kapcsolatos katabolikus állapot (lebontási anyagcsere) megakadályozható volt, gyorsabban regenerálja a sérült struktúrákat és az izomszöveteket és az energiatárolók (glikogén) gyorsan feltöltődnek.
Összességében a szervezet a tápanyagjel révén állítja be magát az anyagcsere folyamatok regenerálása és építése hogy jobban felkészüljön a következő edzésre. Ez további kérdésekhez vezet: A test valójában katabolikus állapotban van az edzés eredményeként?
Még mindig elegendő tápanyag áll rendelkezésre?
Vagy még mindig van elég tápanyag a véráramban, a szövetraktárakban, vagy akár - még nem szívódik fel - a gyomor-bél traktusban? Meddig van nyitva az 'anabolikus ablak'? Későbbi tápanyagellátással pedig hiábavaló volt a képzés?
Az izomfehérje felhalmozódása és lebontása
A test egyben van a fehérjék állandó egyidejű felépítése és lebontása. Ennek a folyamatnak a nagy része a vázizmokban zajlik le. A fehérjebontásból származó aminosavak körülbelül 80% -át újrafelhasználják új fehérjék felépítéséhez.
Az izomfehérje-szintézis (MPS) és az izomfehérje-lebontás (MPB) közötti arányt ún.nettó fehérjeegyensúly ” kijelölt. Az izomépítéshez az aránynak pozitívnak kell lennie.
Hatás a „nettó fehérjeegyenlegre”
Önmagában az erőnléti edzés már tényező lehet a képzetlenek számára Az izomfehérje szintézisének megkétszerezése vezetni. Ezt a hatást azonban az ellenkező, az éhomi állapot megnövekedett lebontása csillapítja (Kumar et al., 2009). Ahhoz, hogy pozitívan befolyásolják a „nettó fehérjeegyensúlyt”, megfelelő tápanyagjelet kell követni, amely támogatja az edzés ingerét.
A Az aminosavak kifejezetten az izomfehérje lebontására gyakorolt hatása elhanyagolható és inkább az izomfehérje-szintézis elősegítésével játszik szerepet (Glynn et al., 2010).
Úgy tűnik, hogy az aminosavak vagy fehérjék fölényben vannak a szénhidrátok egyedüli adagolásával szemben (Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011). Különösen az edzés utáni izomfehérje szintézist fokozza a Előnyben részesítik az esszenciális aminosavakat a vérben (Biolo és mtsai, 1997; Glynn és mtsai, 2010).
Állati vagy növényi fehérjeforrások?
A gyakorlatban ebből arra lehet következtetni, hogy az a magas biológiai érték tojásból, húsból, halból, tejből vagy tejsavófehérjéből (tejsavó), mindegyikből az esszenciális aminosavak magas aránya optimálisan megfelelnek.
Különféle növényi fehérjeforrások is, mint pl Szója, fehér bab, lencse vagy dió (feltételes), magas értéket érhet el más növényi forrásokkal való kombinációval.
Recept: edzés előtti rázás
Hozzávalók (1 adagra)
- 200 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 100 g bogyós gyümölcs
- 100–200 ml víz (a kívánt állagtól függően)
készítmény
Az alacsony zsírtartalmú kvarkot, bogyókat és egy kis vizet keverjen össze egy keverőben, majd adja hozzá a maradék vizet a kívánt állagúra.
Fogyasszon egy órával edzés előtt.
A A glikogénkészletek feltöltése Az edzés után fontos tényezőnek tekintik a regeneratív folyamatok elindulását, és a glikogén státusz önmagában meghatározó tényező a Teljesítmény az edzésen megy.
A glikogénkészletek (teljes) feltöltése az erőedzés előtt pozitív vagy védő hatással lehet az edzés közbeni teljesítményre és ezáltal a A kiigazításoknak pozitív hatása is van.
Töltse fel újra a memóriát az egységek között
Továbbá, ha naponta több sporttevékenység is zajlik, akkor meg kell megfelelő glikogén utánpótlás az ülések között tiszteletben kell tartani (Aragon & Schoenfeld, 2013).
Ebben az összefüggésben népszerű táplálkozási stratégia az a Gyors és a lehető legmagasabb inzulin felszabadulás edzés után generálni, többek között az aminosavak izomszövet számára való hozzáférhetőségének növelése érdekében.
Az inzulin tüskék edzés után?
Kérdéses azonban, hogy az edzőegység után mennyire van értelme inzulincsúcsokat generálni, mivel egy bizonyos inzulinkoncentráció és aminosavak egyidejű jelenléte felett ezek felvétele az izomsejtekben már nem növekszik, és az izomfehérje-szintézis stimulálása feltehetően kizárólag az intracelluláris aminosavakon alapszik. (Greenhaff és mtsai, 2008; Rennie és mtsai, 2006).
Mérsékelt inzulin felszabadulás edzés után
Ezek Az inzulinkoncentrációt már normál vegyes étkezéssel érik el. Ezenkívül az étkezéstől függően több órán át emelkedett marad (Capaldo et al., 1999). Edzés után az inzulin mérsékelt felszabadulása továbbra is előnyös lehet azok számára antikatabolikus hatások az izomfehérje lebontására használni, miközben ugyanakkor a anabolikus hatás az aminosavak miatt kitart.
A fehérje bevitelének ideje és mennyisége
Az izomfehérje-szintézis tápanyagellátásának időzítését illetően a a közzétett adatok nem egységesek (Aragon & Schoenfeld, 2013). Az eredmények, a tanulmánytervek, a tantárgyak és a módszerek túlságosan különböznek egymástól, így a szűkebb értelemben vett kijelentések aligha lehetségesek.
Amit azonban mondhatunk: Ha az edzés kevesebb, mint optimálisan feltöltött energiatárolóval történik, akkor az izomfehérje lebontása továbbra is megnövekszik, a fehérjeegyensúly pedig negatív - az izomfehérje-szintézis edzésen keresztüli növekedése ellenére (Kumar et al., 2009).
Javítsa az edzés teljesítményét és a táplálkozási állapotát
Az erős edzés, amelynek célja az izomépítés hosszú böjt után, akkor nem lenne hatékony. Legalább egynek kell lennie Könnyen emészthető, fehérjében gazdag étel körülbelül egy órával az edzés előtt fogyasztható az edzés teljesítményének és tápláltsági állapotának javítása érdekében.
Ebben az esetben a Az edzés előtti étkezés edzés utáni étkezésként is használható, mert a tápanyagok az emésztés és az abszorpció ideje miatt az edzés után is jelentősen megemelkednek a vérben, és tartósan stimulálják az izomfehérje szintézist (Tipton et al., 2001).
Választható edzés utáni étkezés
Az „ablak” ennélfogva hosszabb ideig nyitva áll, és az edzés utáni étkezést közvetlenül az edzés után opcionálisabbá teszi. A magas fehérjetartalmú, kevert étkezés egy-két órával később akkor elegendő a regeneráció és az anabolikus állapot növelésére vagy fenntartására.
Ha az edzés előtti utolsó étkezés több mint három-négy órája volt, Aragon és Schoenfeld (2013) ismét kb 25 gramm fehérje könnyen emészthető étkezés közben takarmány.
Maximális izomfehérje szintézis stimuláció
Ez például úgy érhető el, hogy hozzáadunk kb. 200 gramm zsírszegény kvarkot, 170 gramm tofut, 120 gramm pulykamellet vagy 30 gramm tejsavófehérje port.
Ebben az összefüggésben tanulmányokat végeztek azon fehérje mennyiségről is, amely az izomfehérje szintézisének maximális stimulálását okozza. Az eredmények szintén nem voltak következetesek, de van ilyen Valószínűleg 20–40 gramm fehérje bevitele viszonyítási alapként (Moore és mtsai, 2009; Yang és mtsai, 2012).
Idősebb emberek (A 65. generáció plusz) bekapcsolva kell lennie az értéktartomány felső vége tájékozódni, mivel számukra az izomfehérje szintézis hasznosulását csak a magasabb fehérje mennyiség határozhatja meg (Yang et al., 2012).
Következtetés
A kémia ideje, mennyisége és tápanyagtartalma utolsó étkezés (ek) edzés előtt az edzés utáni gyors tápanyagbevitel relevanciájáról. Az egyéni edzéstől és az étkezés tervezésétől függően az edzés előtti vagy utáni étkezésnek ennek megfelelően nagyobb prioritása van (Kerksick et al., 2017).
Állóképesség vs. erőedzés: Különböző prioritások
A fehérjéknek az erőnléti edzés után nagyobb jelentőséget tulajdonítanak, miközben az időszerű, megfelelő szénhidrátfogyasztást nem szabad elhanyagolni, de valószínűleg nagyobb hangsúlyt kapnak az állóképességi sportolók, mint az erőteljes sportolók.
Tejfehérje lefekvés előtt
Az izomfehérje szintézisének maximális stimulálása a Kiváló minőségű fehérje ellátása 0,4 g/testtömeg-kg mennyiségben vagy alternatív megoldásként három-négy óránként 10 gramm esszenciális aminosav (EAA) elérhető (Kerksick et al., 2017).
Ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy a teljes fehérjeforrás, amely felülmúlja az (egyszeres) aminosav kiegészítést van. A kínálat 30-40 gramm kazein (= Tejfehérje) lefekvés előtt szintén megy a fokozott izomfehérje szintézis és anyagcsere sebesség egy éjszaka alatt anélkül, hogy észrevehetően csökkentenék a zsírégetést (Madzima et al., 2014; Kinsey et al., 2016).
Az összes fehérje mennyiség elérése étkezés közben
A ambiciózus amatőr sportoló A célnak azonban elsősorban annak kell lennie az összes napi fehérje bevitel 1,4-2,0 g/testtömeg-kg egyenlően elosztott étkezésekkel kell elérni (Jäger et al., 2017).
Tej táplálkozási mítosz - egészséges vagy „mérgező”?
A szerzőről
Dennis Pfaff, B. Sc. Testmozgás és egészség és M. Sc. Táplálkozástudomány, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem (DHfPG) és a BSA Akadémia pedagógiai alkalmazottja és oktatója.
Érdeklődése abban áll Fitnesz edzés és holisztikus megoldás megközelítések a téma körül Egészség.
Kivonat az irodalomjegyzékből
Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013): A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: Van-e edzés utáni anabolikus ablak? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 10, 5.
Kerksick, C. M.; Arent, S.; Schoenfeld, B. J.; Stout, J. R.; Campbell, B.; Wilborn, C. D. és mtsai. (2017). A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állomása: tápanyagok időzítése A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14, 33.