Táplálkozási napló NUTRITIONBOOK - innovatív sportáruk online boltja

az optimális izomépítés érdekében

Élelmiszernapló TÁPLÁLKÖNYV

Legyen szó a meghatározási szakaszról vagy az izomépítésről, a táplálkozás alapvető szerepet játszik. Csak megfelelő mennyiségű kalóriával érheti el céljait.

napló

Az ATLETIKAI IPAROK TÁPLÁLKÖNYVE segít megtervezni és dokumentálni ételeit.

  • Napi dokumentáció 6 hónapig
  • A kalóriabevitel és a makrotápanyagok arányának meghatározása az optimális izomépítés érdekében, figyelembe véve az edzés céljait, az alapanyagcserét és a teljesítmény anyagcserét
  • Az étkezésed meghatározása
  • Részletes listát tartalmaz az izomépítésre alkalmas élelmiszerekről, fehérje, szénhidrát és zsír arányban
  • Alkalmas az étkezés (reggeli, ebéd, vacsora és snack) napi dokumentálására, valamint az elfogyasztott mennyiségre
  • A testadatok összehasonlítása: testtömeg, testzsírszázalék, testizom-százalék, karkörfogat, mellkaskerület, derékméret, comb és borjú kerülete

A napi szükségletek meghatározása

1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre szükség van a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához.

Az alapanyagcsere sebességéhez először a sovány testsúlyra van szükség.

Testtömeg [kg] - testzsírszázalék [%] = sovány súly

Példa: 100 kg - 15% KF = 85 kg sovány súly

Most megadhatja sovány súlyát a következő képlettel az alapanyagcsere sebességéhez:

Alapanyagcsere = 370 + (21,6 × sovány tömeg kg-ban)

Pl. Alapanyagcsere = 370 + (21,6 × 100 kg) = 2206 kcal/nap

Célként írja be a számított értéket az ATLÉTIPARI TÁPLÁLKÖNYV-be (5. oldal) az "Alapanyagcsere arány" részben.

2. lépés: Számítsa ki a szolgáltatásból származó bevételt

Az energiafogyasztás az a kalóriamennyiség, amelyet a napi tevékenységeit figyelembe véve fogyaszt.

A következő táblázat segítségével határozhatja meg tevékenységi szintjét.

Képzés alig vagy egyáltalán nincs, főleg ülő munka

könnyű edzés/sport a hét 1-3 napján

mérsékelt edzés/sport a hét 3-5 napján

megerőltető edzés/sport a hét 6-7 napján

megerőltető napi edzés/sport, versenysport, nehéz fizikai munka vagy edzés naponta kétszer

Írja be a releváns tényezőt a következő képletbe:

Teljesítmény metabolikus sebesség = bazális anyagcsere sebesség x faktor aktivitási szint

Pl .: energiafelhasználás = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal

Célként adja meg a számított értéket az ATLETIKAI IPAROK TÁPLÁLKÖNYVÉBEN (5. oldal) a "Teljesítménybevétel" részben.

3. lépés: Számítsa ki a napi kalóriamennyiséget az izomtömeg növelése vagy meghatározása céljából

Most attól függ, mi a célod: Meg akarod határozni vagy felépíteni az izmokat?

Hozzon létre hiányt a teljes kalóriaigényében. A nőknek itt kicsit óvatosabbaknak kell lenniük (válasszon magasabb tényezőt). Még akkor is, ha már alacsony a testzsírszázaléka, konzervatívabban kell eljárnia.