Táplálkozási nyomvonal; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

Táplálkozási nyomvonal: Energia makrotápanyagok

Szénhidrátok

Szerepek

nicolas

  • Energiafelhasználás: fő üzemanyag nyomvonal típusú erőfeszítésekhez;
  • Glikogén formájában történő tárolás a májban és az izmokban;
  • Javítsa az ivást és a hidratáltságot (a jobb vízfelvételnek köszönhetően) ...

Igények

  • Szezonban: 6-10 g/kg/nap (70 kg-os egyén esetében: 420-700 g/nap);
  • A verseny alatt: 30 g minimum/óra erőfeszítés, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

  • Gabonafélék és gabonatermékek: búza, rozs, zab, rizs, kenyér, tészta…;
  • Burgonya, édesburgonya;
  • Hüvelyesek: szójabab, borsó, bab, lencse…;
  • Friss és szárított gyümölcsök: banán, körte, cseresznye, kivi, szilva, aszalt szilva ...;
  • Édesem;
  • Szirupok: agávé, juhar, bodza, gyümölcs;
  • Lekvár, lekvár;
  • Diétás termékek testmozgáshoz: energiaital, energiadarab, energiagél, energiakrém, sporttorta ...

Lipidek

Szerepek

  • Energiafelhasználás: másodlagos üzemanyag nyomvonal típusú erőfeszítéshez ...

Igények

  • Szezonban: 1–1,5 g/kg/nap (70 kg-os egyed esetében: 70–105 g/nap);
  • A verseny ideje alatt: Ajánlott bevitel hosszú ultra-típusú versenyeken ízlés szempontjából. Nincs külön grammatika, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

  • Gyümölcsök és fehérjemagok (szezonban): dió, mogyoró, mandula, pisztácia, napraforgó, len…;
  • Növényi olajok: olíva, repce, szezám, mogyoró, napraforgó, kókuszdió ...;
  • Állati zsírok: vaj, crème fraîche,…;
  • Növényi krémek: zab, szójarizs ...;
  • Hideg tengerekből származó zsíros halak és ezek olaja: szardínia, hering, makréla, szardella, lazac…;
  • Jogász…;
  • A stresszel kapcsolatos diétás termékek: gyógyító ital, energiakrém, sporttorta ...

Lásd a lipidek cikket

Fehérje

Szerepek

  • Strukturális szerep a szövetekben (izmokban, csontokban stb.);
  • Optimalizálja az izmok helyreállítását és helyrehozza a sérült szöveteket az erőkifejtés során;
  • Korlátozza a központi idegi fáradtságot (BCAA) ...

Igények

  • Szezonban: 1,2–1,5 g/kg/nap (70 kg-os egyén esetében: 84–105 g/nap);
  • Verseny közben: Hosszú versenyeken ajánlott bevitel, ultra típusú és/vagy meredek. Legalább 5 g/óra erőfeszítés, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

  • Húsok: csirke, nyúl, pulyka, marhahús…;
  • Halak: óriás laposhal, óceánfélék, szürke tőkehal, polló…;
  • Tojás;
  • Tenger gyümölcsei: kagyló, kagyló, fésűkagyló, garnélarák…;
  • Algák: wakame, spirulina, dulse…;
  • Tejtermékek: tej, sajt, blanc…;
  • Hüvelyesek: szójabab, borsó, bab, lencse…;
  • Magvak és olajos eredetű gyümölcsök: dió, mogyoró, mandula, napraforgó, szezám, kender, tök…;
  • Gabonafélék: búza, rozs, zab, rizs…;
  • Diétás termékek testmozgáshoz: helyreállító ital, magas fehérjetartalmú rúd, energiakrém, sporttorta ...

Táplálkozási nyomvonal: Nem energikus mikroelemek

Nátrium

Szerepek

  • Az ásványi anyag izzadság miatt elveszett;
  • Javítja az ivást és a hidratáltságot (a jobb vízfelvételnek köszönhetően);
  • Korlátozza a plazma nátrium-koncentráció csökkenését és a "pisiléstöréseket" ...

Igények

  • Szezonban: maximum 2 g/nap;
  • A verseny alatt: 200-300 mg/óra erőfeszítés, forró légkörben növelendő, az egyes futóknak megfelelően.