Táplálkozási stratégiák a tömeg felépítéséhez edzés közben
Vannak emberek, akik úgy tűnnek, hogy fogyás nélkül fogyaszthatják azt, amit szeretnének. Ami luxusproblémát jelent egyesek számára, mások hamar felfoghatják valódi teherként, mert az úgynevezett kemény gyarapodók hízni akarnak, de nagyon gyors anyagcserével alig tudják ezt megtenni.
Alapvetően a tömeg felépítéséhez fontos, hogy a test elegendő energiát kapjon - többet, mint amennyit elfogyaszt. Egy igazi hardgainer a magas kalóriabevitel ellenére gyakran nem fog hízni, még akkor sem, ha ez meghaladja a 3000 vagy 4000 kcal értéket. Ezért fontos, hogy először megtudja pontos energiaigényét.
A megfelelő táplálkozás a kemény gyarapodók számára - ez így működik a tömeggyarapodás mellett
A tömegépítés legfontosabb szempontja, hogy a kemény gyarapodók ideális esetben legfeljebb három órás különbséggel fogyasztanak ételt. Ez biztosítja, hogy a test mindig elegendő energiát kapjon. Egyeseknél azonban felmerül a kérdés, hogy egyáltalán hogyan kell kinéznie a menünek. Néhány keményen gyarapodó ember azon a véleményen van, hogy elsősorban a zsírok és a fehérjék felelősek a tömeg felépítéséért, de valójában nem ez a helyzet. A táplálkozás szempontjából a legfontosabb a szénhidrátok többségének felépítése. Ezeknek a napi energiaigény legalább 60% -át kell kitenniük. A teljes sebességgel működő anyagcsere sok glükózt használ fel.
Súlynövelő csokoládé - Gorilla Sports
A tömegépítés hatékony támogatásáért!
Ha a szervezet nem jut elegendőre belőlük, képes azokat a májban is előállítani. Ehhez fehérjéket használnak, de sürgősen szükségesek az izomtömeg felépítéséhez. Ezenkívül a szénhidrátok biztosítják az inzulin felszabadulását a szervezetben. Ez egy olyan enzim, amely stimulálja az izomnövekedést, és ugyanakkor felépítheti a zsírszövetet. A napi menü körülbelül 20% -ának egészséges zsírokból kell állnia.
Az is nagyon fontos, hogy soha ne edzen éhgyomorra. Ideális egy teljes étkezés a testmozgás után körülbelül egy órával, amely a lehető legtöbb szénhidrátban és fehérjében gazdag. Célszerű röviddel lefekvés előtt egy kis ételt fogyasztani, reggel pedig felkelés után azonnal reggelizni.
A tömegszerzőknek szem előtt kell tartani ezeket a tippeket a tömegépítéshez
- A kemény gyarapodóknak legfeljebb három órás különbséggel kell enniük az ételt - minél gyakrabban, annál jobb.
- Az étkezésnek legalább 30% fehérjét kell tartalmaznia.
- Edzés előtt ideális egy könnyű étel, például egy csésze túró és egy banán.
- A testmozgás után a testnek szüksége van fehérjékre és szénhidrátokra, amelyeket a szervezet képes felszívni, például rázással.
- A teljes ételt, amely a nap leggazdagabb szénhidrátban és fehérjében van, legkésőbb az edzés után egy órával el kell fogyasztani.
- Mindenesetre ne kövesse el azt a hibát, hogy véletlenszerűen fogyaszt kalóriát és gyorséttermet, csak azért, hogy minél nagyobb mennyiséget kapjon. Aki naponta fogyaszt kalóriás bombákat, például pizzát, hamburgert, fagylaltot vagy chipset, semmiképpen sem tesz jót a testének. Sokkal jobb támaszkodni az egészséges és iparilag feldolgozatlan, magas kalóriatartalmú ételekre. Ez lehet avokádó, magas zsírtartalmú tengeri hal, például lazac, hús, teljes tejtermékek vagy kiváló minőségű olajok, például repce-, olíva- vagy dióolaj.
A megfelelő fehérjeszükséglet tömegépítéskor
Az egyik kérdés, amelyet sok keményen gyarapító feltesz, az az, hogy valójában mennyi fehérjét kell elfogyasztania a tömeg megszerzéséhez. Alapvetően ezt a mennyiséget nehéz általánosítani, mert a megfelelő mennyiségű fehérje az egyéni igényektől függ. A szakemberek normál embereknek körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammot ajánlanak. Versenyző sportolók számára viszont 2 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként is. Ebben az összefüggésben az is fontos, hogy a szénhidrátbevitel elég magas legyen, mert a test csak így tudja felhasználni őket energia elégetésére, és nem folyamodik fehérjékhez.
Egyes egészségügyi szakemberek már régóta meg vannak győződve arról, hogy a kilogrammonként több mint két gramm mennyiség káros lehet a vesékre, de ez most helytelen megítélésnek bizonyult. A magas fehérjebevitel nem jelent problémát az egészséges vesék számára, inkább megterhelő a beteg veséknél. Fontos az is, hogy mindig elegendő mennyiségű folyadékot vegyünk be, hogy a vesék a lehető legjobb támogatást kapják a nitrogén szervezetből történő eltávolításában. Ideális esetben ez legalább napi három liter víz.
Az első sikerek a tömegépítésben - mikor lehet észrevenni őket?
Vannak emberek, akik annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, és továbbra is vékonyak és vékonyak maradnak. Itt az egyéni lehetőség, hogy célzott táplálkozási terv mellett hízzon hízóként. Az biztos, hogy ez korántsem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, mert a spárga-tarzántól a jól képzett sportolóig vezető út sok fegyelmet von maga után. Hardgainerként semmiképpen sem számíthat arra, hogy testalkata csak kis mértékben változik az első hetek után. Inkább a siker idővel jár, és örülni kell a kis fejlődésnek.
A tömeg célzott izomedzéssel is felépíthető, amelyet egyébként sem szabad elhanyagolni, ha többet szeretne.
Súlypad univerzális, több tornaterem, 108 kg-os öntöttvas súlyzókészlettel
A Gorilla Sports súlya 108 kg súlyú súlyzóval kínál változatos edzőegységeket széles körű komplett készlet formájában kezdőként és haladóként egyaránt. Az állítható súlyzó állványon található integrált merülőfogantyúk, biztonsági öv a lábakhoz, valamint a súlyzókkal, tányérokkal és zárakkal ellátott, 108 kg-os műanyag teljes készlet alkalmas a célzott izomépítés hatékony gyakorlására.
Így fontos a regeneráció a test számára
A tömeg hosszú távú sikeres felépítése érdekében fontos a rendszeres testmozgás, ugyanakkor biztosítani kell, hogy a test elegendő pihenőidőt kapjon. Sajnos még mindig túl sokan alábecsülik ezt a szempontot. Különösen azok a kezdők, akik most kezdtek edzésre, gyakran úgy vélik, hogy az izmokat csak edzés közben lehet megerősíteni. Valójában ez a helyzet a regeneráció során. Az izmok csak akkor növekedhetnek, ha elegendő időt ad a testnek a fizikai stresszből való kilábalásra. Tehát győződjön meg arról, hogy elegendő alvást és elegendő tápanyagot kap a testébe. Ideális esetben legalább nyolc órát alszik éjszaka. Ha problémái vannak az étrend figyelemmel kísérésével és a célhoz való igazításával, az is segítséget jelenthet, ha kapcsolatba lép egy sportorvossal vagy egy táplálkozási szakemberrel, akik gondoskodnak róla, és veled együtt készítenek menüt.
Kettlebell öntöttvas 2-32 KG
A hatékony teljes test edzéshez!
A sportolás során általában tanácsos kemény súlyzóként edzeni, ha lehet, nagy súlyokkal. A nagy számú ismétlés másodlagos jelentőségű - sorozatonként legfeljebb 12 ismétlés lehet. Előnyben részesítse azokat a gyakorlatokat is, amelyek szabad súlyokkal történő edzést igényelnek. Ideálisak a súlyzóval végzett gyakorlatok, a holtemelések vagy a fekvenyomás, a felhúzások és a guggolás.
Ha ezt a programot hosszabb ideig megfelelő étrenddel tartja, az első eredmények általában néhány hét múlva érhetők el. Itt is, mint sok más területen, fontos maradni, ha az eredmények nem azonnal láthatók.