Táplálkozási tényező a sportsérülések rehabilitációjában

Sérülés és a hozzá kapcsolódó rehabilitáció után ki gondol az étrendjére annak érdekében, hogy gyorsan újra fitt legyen? Alig senki! A táplálkozás testünkre gyakorolt hatását és annak hatását a sportolók gyógyulási és regenerációs folyamataira gyakran alábecsülik. Az, hogy egy sportoló hogyan és mikor tud ismét edzeni, nagymértékben függ az étrendtől a regenerációs szakaszban.

A sérülések szinte elkerülhetetlenek a sportban, különösen a versenysportban. Ennek következménye általában az érintett izmok, inak, szalagok vagy csontok pihenése. Ezenkívül a sérülésekkel együtt jár az edzés és a verseny szünete. A jól ismert rehabilitációs intézkedések közé tartozik a pihenés és a jég, a meleg, a masszázs, az elektromos stimuláció és az akupunktúra.

A táplálkozás befolyását és kínálta lehetőségeket azonban gyakran alábecsülik a rehabilitációs és gyógyulási folyamatban. Az étrend minősége legtöbbször gyengébb ezekben a fázisokban, mivel a sportoló ebben a helyzetben nem ismeri el a magas minőségű táplálkozás szükségességét.

A táplálkozás hatása a gyógyulási folyamatokra

Sérülés és egy sportoló esetleges mozgásképtelensége esetén az elsődleges cél a tápanyagok hiányának elkerülése. A sportoló és a gondozó számára a legnagyobb kihívás gyakran az, hogy az izomtömeg-veszteséget és a testzsír egyidejű növekedését a lehető legalacsonyabban tartsák (Tipton, 2015; Wall et al., 2015). Az izmok lebomlása már három-öt napos immobilizáció után is megfigyelhető.

Ezenkívül a sportoló energiafogyasztása csökken a csökkent edzés és a fehérjeforgalom csökkenése miatt, így az első intézkedés logikusan előírja az energiafogyasztás csökkentését. Az energiafogyasztás csökkenése azonban néha nem olyan magas, mint azt néha feltételezik. A fizikai aktivitás nélküli tényleges energiafogyasztáshoz képest a gyógyulási folyamat energiaigénye a sérülés súlyosságától függően 15-50% -kal növelhető (Frankenfield, 2006).

Ha például mankót vagy hasonlót használnak. használnak, a normál járásénál kétszer vagy háromszor nagyobb energiaigényt kell figyelembe venni. A sebgyógyulás és az izomtömeg fenntartása érdekében a kiegyensúlyozott energiamérleg elengedhetetlen a sportoló számára, mivel az izomfehérje szintézis önmagában nagyon energiaigényes folyamat, és egy izmos embernek edzés nélkül is napi 500 kcal-ra van szüksége. Az energiahiány gyorsabb izomtömeg-veszteséghez és a sebgyógyulás károsodásához vezetne (Tipton, 2015).

fehérje

Sérülések esetén az általános energiaellátás csökkentése mellett az egyik első tápláló ellenintézkedés a fehérjebevitel növelése az izomtömeg csökkenésének elkerülése és a sebgyógyulás támogatása érdekében. 20-40 gramm fehérje elfogyasztásával egy étkezés során az egészséges fehérjék maximálisan stimulálják az izomfehérje szintézist.

A napi táplálékfelvételben a mennyiség mellett a betöltött fehérjék eloszlása és bevitelének ideje, valamint a fehérjeforrás aminosav-összetétele is fontos szerepet játszik. Mivel a maximális izomfehérje-szintézis sebességet körülbelül két órával az étkezés után éri el, az izomtömeg maximalizálása érdekében a sportolóknak négy-hat kisebb étkezést kell elfogyasztaniuk, egyenként 20–40 gramm fehérjét (Moore et al., 2009; Wall et al., 2015 ).

A fehérjebevitelnek azonban nem lehet ugyanaz a hatása mozdulatlanság alatt, mint az anabolikus rezisztencia kialakulásában. Ebben az esetben ajánlott a fehérjebevitelt legfeljebb 40 grammra növelni

Makrotápanyag zsír

Az alábecsült makrotápanyag-zsírnak nagy szerepe van a rehabilitációban és a sebgyógyulásban. A legfontosabb tényező az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya. Az omega-3 zsírsavak magas bevitele csökkentheti a gyulladást a szervezetben, míg az omega-6 zsírsavak elősegítik a gyulladásos folyamatokat. Az omega-3 zsírsavak csak néhány ételben találhatók meg, így az étrend általában inkább omega-6 nehéz.

Ezért a németek átlagosan 12: 1 arányban esznek (omega-6-omega-3 zsírsavak). Akut sérülés esetén, a túlzott gyulladásos reakció elnyomásához és krónikus gyulladásos folyamatok esetén ezért van értelme kiegészíteni omega-3 zsírsavakkal, például halolaj kapszulák bevitelével. Alternatív megoldásként biztosítani kell az omega-3 zsírsavak fokozott bevitelét a napi étrendben.

Hering, lazac és társa a kiegyensúlyozott "gyulladásprofil" érdekében

Ezek megtalálhatók a zsíros tengeri halakban, mint például a hering, a lazac és a makréla, vagy a len- és chia-magokban vagy olajokban. Kívánatos az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 3: 1 és 1: 1 arányban, így kiegyensúlyozott „gyulladásprofil” jön létre. A nyugati étrend mellett ez az esetek többségében az omega-6 csökkenését és az omega-3 zsírsav bevitel növekedését jelenti.

Patkányokban, függetlenül az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásaitól, a halolaj bevitele kevesebb izomsorvadást mutatott az immobilizáció során (You et al., 2010). Továbbá, négy gramm omega-3 zsírsav napi bevitele nyolc héten át az izomfehérje szintézisének növekedéséhez vezetett az embereknél (Smith és mtsai, 2011a, 2011b). Ezenkívül sérülés után az omega-3 zsírsavak fokozott bevitele csökkentheti az oxidatív stresszt, és így támogathatja a gyógyulási folyamatot és csökkentheti az izomfehérje lebomlását.

Noha a sérült sportolók optimális adagolására vonatkozó adatok még mindig hiányosak, Wall et al. (2015) napi négy gramm halolaj bevitele a sérülést követő nulla-nyolc héten belül, hogy hasznos legyen vagy pozitív hatásokkal járjon.

Következtetés

Sérülés után a jól ismert rehabilitációs intézkedések mellett a pihenés, a jég, a meleg, a masszázs, az elektromos stimuláció vagy az akupunktúra mellett az étrendet is figyelembe kell venni. A beállított energiafogyasztás mellett a megnövekedett fehérjebevitel, de az omega-3 zsírsavak célzott bevitele is hozzájárulhat a rehabilitációs idő lerövidítéséhez. Ezenkívül ezek a táplálkozási intézkedések csökkenthetik az izmok lebomlását az immobilizáció során, és így lerövidíthetik a sérülés előtti teljesítményhez vezető utat.

Személynek

Dr. Katrin Stücher 2005 és 2011 között tanult a Giessen-i Justus Liebig Egyetemen, táplálkozástudományi diplomát szerzett. Ezt követte a sporttudomány doktora a frankfurti Goethe Egyetem sportorvosi tanszékén. 2012 óta a volt kézilabdázó és aktív triatlonista számos sportolónak és sokféle betegségben szenvedő embernek tanácsolja étrendjét. Ő egyebek mellett aktív előadóként dolgozik a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen/BSA Akadémián.