Táplálkozási terv a teniszezők számára

nak,-nek leukocita »2012. február 20., 07:36

Sziasztok először! Először is szeretném megdicsérni a fórumot/portált, mivel úgy tűnik, hogy rengeteg könnyen érthető cikk/hozzászólás van!

most a problémámra: teljesítményorientált teniszt játszok, és szeretném javítani a teniszjátékomat. erősítő edzéseket kezdtem a teljesítményem javítása érdekében. sok minden történt eddig, és a fitnesz növekedése a teniszpályán is megtérül. játékom és ellenfeleimé azonban olyan gyors lett, hogy javítani akarom a mobilitásomat!
ebbe beletartozik a felesleges fogyás, más néven testzsír is. minden kilót, amit értelmetlenül hordok magammal, a meccs teljes időtartamáig cipelnem kell. főleg a mérkőzések vége felé elveszíti élénkségét. Az előző teljesítményosztályomban könnyedén játszhattam 3 órán át, de mivel a lábmunka és a fizikai igények valahogyan ugrásszerűen növekedni látszanak, minél magasabbra játszol, ez nekem csak alig 2 órára elegendő.

23 éves vagyok, jelenleg 94kg (+/- 0,5kg) és 183cm magas.
a kfa általában 15-17% között mozog. testzsír mérleggel mérve és gondolom elektromossággal, vagy ellenállás méréssel.
reálértéken tehát a kfa-t 16% körülire becsülném. optikailag félúton jön. nagyon könnyen láthatja a hasizmokat, de ezt nem nevezném sixpacknak ^^
a tréner szerint mesomorf vagyok, enyhe hajlamú az endomorfizmusra.

Tehát viszonylag nehéz vagyok egy teniszező számára, de ez valójában nem hátrány, amíg nem haladom meg a 95 kg-ot. a tömeg addig jó, amíg gyorsan mozgatni tudom.
tehát a célom a teljesítményem javítása és nem a súlyom csökkentése. De a zsír értelmetlen súly, nem tesz jót nekem a pályán! de amúgy valószínűleg fogok egy kis fogyást ^^

az edzéstervem így néz ki a közeljövőre.

1. nap:
reggel-> üres kardió. 45 perc alacsony-közepes intenzitású.
esti-> intervallum edzés (őrült max, növelni szeretné a teljesítményemet) + erősítő edzés törzsizmok + sport-specifikus erőedzés (alkar edzés, forgó mandzsetta, általános váll stb.)

2. nap:
reggel-> üres kardió. 45 perc alacsony-közepes intenzitású.
esti-> felsőtest erősítő edzés

3. nap:
reggel-> üres kardió. 45 perc alacsony-közepes intenzitású.
este-> tenisz

4. nap:
reggel-> üres kardió. 45 perc alacsony-közepes intenzitású.
esti-> alsó test erősítő edzés

elvileg az egész egészen egyszerű.
day1-> day2-> day3-> day4-> 1 napos szünet -> day1 stb.

ezt most a nyári szezon kezdetéig fenntartják. nyáron valószínűleg kihagyom a reggeli kardió edzést, mert akkor szinte minden nap 2-3 órát állok a pályán.

általános kérdésem: hogyan egyek? valójában viszonylag gyorsan építem az izmokat, a zsírvesztés nem olyan könnyű nekem.
Rájövök, hogy kcal-hiányra van szükségem, és hogy a terven keresztül viszonylag nagy mennyiségű kcal-t fogok megvalósítani. Izmokat is szeretnék építeni (egy kicsit több mell nem nézne ki rosszul), természetesen sarkokat kell vágnom, mert zsírokat is szeretnék fogyni.

de most mennyit egyek? többé-kevésbé? vagy inkább sokat, de mégis kcal-hiánnyal?

Olvastam itt, hogy a testösszetétel szempontjából előnyös, ha nagy az áramlása az energiának, de akkor is szükség van kcal-hiányra. másrészt mindig azt mondják, hogy többségük túl keveset eszik. Nincs gondom sokat enni, szükség esetén 5000kcal-t is eszem és 5500kcal-t fogyasztok

Mint láthatja, kissé zavart vagyok. nem akarok túl keveset enni és ezáltal tönkretenni az eredményeimet