Táplálkozási terv diéta; Zsírvesztés - Ingyenes étrend
Táplálkozási tervek Diéta és zsírvesztés
A fitnesz- és testépítő sportolók legnépszerűbb és legeredményesebb étrend- és zsírvesztési táplálkozási tervei a zsírvesztés és a diétás edzés kapcsán!
Online étrend-táplálkozási terveink olyan étrendet támogatnak, amelynek célja a zsírvesztés, a meghatározás és a súlycsökkentés, férfiakra és nőkre egyaránt. Kérjük, vegye figyelembe: A diéta sikeréhez elengedhetetlen a saját testtípusának ismerete! Csak így érhetjük el a lehető legjobb eredményeket. A hatékony étrend- és táplálkozási tervnek meg kell felelnie a saját testének és a saját igényeinek, nem pedig egy vonzó fitnesz modell vagy testépítő igényeinek.
Fogyókúra útmutatónkkal lépésről lépésre támogatjuk Önt a testtípusának és igényeinek megfelelő étrend és táplálkozási terv megtalálásában.
Melyik diétás táplálkozási terv a legjobb és melyik étrend felel meg nekem?
Az ilyen gyakran hirdetett "legjobb étrend" sajnos nem létezik, mert minden embernek más a követelménye. Diétás táplálkozási terveink célja, hogy foglalkozzon a táplálkozás és az étrend témájával, megismerje saját testtípusát, és segítségünkkel lépésről lépésre összeállítsa saját "legjobb étrendjét" a "tanulás csinálva" mottó szerint.
Csak 2 lépés a sikerhez a testtípusú diéta útmutatónkkal!
1. lépés - Határozza meg testtípusát!
Határozza meg anyagcseréjét és testtípusát szabad testtípus tesztünkkel. Ez lesz az alapja annak, hogy a diéta mely típusa lesz a legvalószínűbb az Ön számára.
2. lépés - Válassza ki az Önnek megfelelő étrendet
Az étrendtípusok áttekintése című cikkünkben most megtudhatja, melyik étrend a legjobb az Ön és testtípusa számára.
A táplálkozási minták áttekintése Diéta és zsírvesztés - testtípusának megfelelő!
Ha eltérő a testsúlya vagy a neme, akkor a teljes kalóriamennyiséget (beleértve a fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat) felfelé vagy lefelé kell módosítani. A tipikus izomépítő táplálkozási tervekkel ellentétben a diétás táplálkozási terv elsősorban az étrend típusától függően megváltoztatja a szállított szénhidrátok és zsírok arányát, valamint a tápanyagok bevitelének idejét.
Hardgainer diéta táplálkozási tervek
Itt megtalálja étrend-táplálkozási terveinket a nehezen gyarapodók számára (ektomorf és mezomorf testtípusok):
Alacsony zsírtartalmú étrend
Diéta Táplálkozási terv magas fehérjetartalom és szénhidráttartalom, nagyon kevés zsír. Számos versenyző testépítő és fitnesz modell klasszikus táplálkozási terve - nagyon népszerű a hardgainerek körében.
Metabolikus étrend
Az anyagcsere-diéta nagyon magas fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú és a szénhidrátbevitel célzott időzítése - ideális étrend-táplálkozási terv mezomorf testtípusokhoz és vegyes típusokhoz.
Ingázó étrend
A teljes kalóriamennyiség napi változó eloszlása - ideális mezomorf testtípusokhoz és vegyes típusokhoz.
Softgainer diéta táplálkozási tervek
Itt megtalálja étrend-táplálkozási terveinket a lágy erősítők (endomorf testtípus) számára:
Softgainer táplálkozási terv zsírcsökkentés
Softgainerként a zsírcsökkentés általában lassú, elkészítettük az ideális táplálkozási tervet a softgainer számára a maximális zsírcsökkentés érdekében.
Fehérje étrend
A fehérje diéta az egyik legnépszerűbb étrend. Nagyon magas fehérjetartalom, rendkívül alacsony szénhidrát- és zsírtartalom - népszerű a fitnesz sportolók és a testépítők körében.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg a legismertebb étrendforma, amikor a zsírvesztésről és a fogyásról van szó. Hasonló a sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmazó fehérjetartalmú étrendhez - a nem sportolók körében is népszerű.
Sebesség diéta
Ez a táplálkozási terv egyfajta radikális étrend, és főleg folyékony ételeken alapul. A Velocity Diet-et elsősorban gyors fogyáshoz vagy rendkívül túlsúlyos embereknél alkalmazzák.
Fogyás diéta
A fogyás táplálkozási terve hasonló az étkezést helyettesítő termékeken alapuló folyékony táplálkozáson alapuló Velocity diétához, de nem annyira radikális. A szilárd ételeket fokozatosan integrálják az étrendbe.
Anabolikus étrend
Az anabolikus étrend magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. A szénhidrátok újratöltési napokon használhatók. A fehérjetartalmú étrend mellett az anabolikus étrend a legnépszerűbb táplálkozási terv az alacsony szénhidráttartalmú diéták között.
Ketogén diéta
A ketogén étrend révén a szervezetben ketózis állapota érhető el. Ennek eredményeként az anyagcseréd változik, és főleg csak zsírokat használ fel energiatermeléshez.
Böjt időszak
Szerezzen tippeket és trükköket, valamint a megfelelő táplálkozási tervet az időszakos koplalás témájában. Megmutatjuk, hogyan használhatja az étkezési és böjt ablakokat optimálisan az edzéshez.
Testtípus független táplálkozási tervek
Táplálkozási terv meghatározása a testépítő versenyben
Táplálkozási tervünk a testépítő verseny felkészülésének további izomdefiníciója érdekében, sok tippkel és tanáccsal fitnesz sportolóknak és testépítőknek.
Definiálja az izmokat
5 lépés az izomdefiníció tökéletesítéséhez. Teljes útmutató, beleértve a táplálkozási terveket, az izomkeménység és az izomdefiníció javítása céljából. Ideális fitnesz modellek és versenyző sportolók számára a fizikum osztályokban, vagy egy meghatározott és izmos nyári alak számára.
Carb Kerékpáros étrend
A szénhidráttartalmú kerékpáros táplálkozási terv a fitnesz és a testépítés szektorában a zsírégetés és az izomépítés egyik legnépszerűbb formájává vált. Ciklikus szénhidrátbevitel az edzettségtől, a magas fehérjetartalomtól és az alacsony zsírtartalomtól - tapasztalt sportolóknak ajánlott.
IIFYM - A rugalmas étrend
Rugalmas táplálkozási formát keres tiltások nélkül? Akkor az IIFYM étrend-forma megfelelő az Ön számára, mivel csak a nap végén lévő makroelemeknek kell elférniük.
Legjobb forma 6 hét alatt
Sportolónk, Edgar megmutatja, hogyan érte el csúcsformáját nagyon rövid idő alatt. Te is csak 6 hét alatt hozhatod ki a maximumot a testedből, megmutatjuk, hogyan lehetséges!
Carbbackloading táplálkozási terv
A szénhidráttöltő rendszer egyesíti a maximális zsírégetést az optimális izomépítéssel. A szénhidráttartalmú táplálkozási terv különösen alkalmas lágy gyarapodók és mezomorf testtípusok számára.
Glyx diéta alacsony glikémiás indexű fogyókúrával
A jól ismert Glyx diéta a fogyás nagyon jól ismert táplálkozási formája, amelyben csak alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztanak. Útmutatónk, amely tartalmazza az ingyenes minta táplálkozási tervet, megmutatja a legjobb eljárás pontos eljárását.
HCG diéta - az anyagcsere-kúra
A HCG diéta egy metabolikus kúra, amelyet három szakaszra osztanak, gyakran nagy sikerrel. Útmutatónk bemutatja az előnyöket és hátrányokat, értékes tippeket ad a táplálkozással kapcsolatban, és integrált egy ingyenes táplálkozási tervet.
A fitnesz és testépítés táplálkozása azt tervezi, hogy felkészítse sportolóinkat a versenyekre
A testtípusok felosztása a fitneszben és a testépítésben
Függetlenül attól, hogy izomépítésről vagy étrendről és táplálkozási tervről van szó, mind az edzés, mind a táplálkozás során, a saját testtípusa döntő a kitűzött célok elérésében. Csak azok tudják optimálisan adaptálni edzés- és táplálkozási tervüket saját igényeikhez, és ezzel elérni a lehető legjobb eredményeket.
Alapvető ismeretek az étrendről - a táplálkozás az étrend lényege és vége!
Körülbelül 70% -kal a táplálkozás játszik szerepet a diéta sikerében. Itt összefoglalja azokat a legfontosabb szempontokat, amelyeket tudnia kell a sikeres étrendhez.
A diéta célja:
A diéta célja mindig az anyagcsere felgyorsítása, az erő fenntartása és az értékes izomszövet lebomlásának megakadályozása. Emiatt ételeit egyenletesen kell elosztania a nap folyamán, körülbelül 2-3 órás különbséggel. Az edzés előtti táplálkozást, azaz a megfelelő étkezést az étrend támogatásához körülbelül 30-45 perccel edzés előtt fogyasztják. Az edzés utáni táplálkozást viszont közvetlenül az edzés után kell bevenni.
A vízigény diéta alatt 4-5 liter naponta. Ha nem szereti inni a vizet, használhat helyette cukrozatlan zöld teát. A kávé és a tej viszont nem számít bele a folyadékbevitelbe.
Tápanyag-összetétel (fehérje/fehérje/szénhidrátok/zsír):
Az étrend tápanyag-összetétele nagymértékben függ az étrend típusától, a testtől és az anyagcsere típusától, és így nézhet ki egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendben:
- kb. 2-3 g fehérje/testtömeg-kilogramm
- kb. 1-1,5 g szénhidrát/nap testtömeg-kilogrammonként
- kb. 0,5 g zsír/nap/testtömeg-kg
Tojásfehérje/fehérje:
Győződjön meg arról, hogy étrendjében olyan kiváló minőségű fehérjeforrásokat tartalmaz, mint sovány hús/hal, zsírszegény tejtermékek, tojásfehérje és fehérjepor. Körülbelül azonos mennyiségű fehérjét fogyasszon minden étkezés során, így a nap végén elfogyasztotta az ajánlott mennyiséget. Ha nem sikerül teljesíteni a napi fehérjeigényét, szükség szerint javíthatja étrendjét olyan kiváló minőségű fehérjeturmixokkal, mint pl. Body Attack fehérje 90 teljes. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában is! Minél több izma van, annál nagyobb az alapanyagcsere (a kalória éget nyugalmi állapotban). Izmainkat a test legjobb természetes zsírégetőinek tartják!
Szénhidrátok:
A szénhidrátok energiát jelentenek a testünk számára! Ha túl sok szénhidrátot (energiát) fogyasztunk, testünk zsír formájában raktározza el őket a gyomorra és a csípőre a rossz időkre. Miért kellene gazdaságilag gondolkodó testünknek a saját energiakészleteihez (a felhalmozott zsírhoz) jutnia, ha naponta mégis elegendő energiát (szénhidrátot) kap a diéta során? Meg kell állítania az energiaellátást, vagyis lényegesen kevesebb szénhidrátot kell bevinnie az étellel! Csak akkor lesz a tested készen arra, hogy elégesse a tárolt energiát (zsírt).
Csak összetett, lassan emészthető szénhidrátokat fogyasszon étrendjében, vagyis kerülje a gyorséttermet, a készételeket és a fehér lisztből készült termékeket, ha fogyni és testzsírot szeretne. Az étrend táplálkozási tervében előnyben részesítse a teljes kiőrlésű szénhidrátforrásokat, mint pl Zabpehely, barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. Fogyasszon szénhidrátot tartalmazó ételeket reggelinél, edzés előtt és után. Az összes többi étkezés nem tartalmazhat szénhidrátot, csak fehérjét és zsírt. Általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania.
Zsír:
Kerülje el étrendjében az állati, rejtett zsírokat, például a kolbászban, készételekben, sajtban és gyorsétteremben található zsírokat. Ehelyett inkább a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat részesítse előnyben a hidegen sajtolt olajok, például lenmagolaj, halolaj, pórsáfrányolaj vagy dióolaj helyett. Soha ne kombináljon egyetlen étkezés során rejtett zsírokat (telített zsírsavakat) és rövid szénláncú szénhidrátokat (pl. Fehér kenyér).
Népszerű étrend-kiegészítők az étrendben:
A Sportnahrung-Engel.de online boltunk legnépszerűbb étrend-kiegészítői diéta és zsírvesztés szakaszában a következők:
Reggel:
- Omega-3 zsírsavak/CLA
- Vitamin/ásványi termék
- Zsírégető kapszulák
- Zsírégető kapszulák
- BCAA aminosavak
- L-karnitin kapszula vagy folyadék
- Tejsavó fehérje izolátum por
- Kazein fehérje por
- Omega-3 zsírsavak/CLA
Információk a diéta alatti edzésről:
Az étrenden és a táplálkozási terven kívül erősítő edzéseket kell végeznie a hét 3-4 napján. Ezenkívül javasoljuk legalább 3 aerob zsírégető képzési egységet (intervallum állóképességi edzés) egy választott kardio edzőgépen, például futópadon, kerékpár-ergométeren vagy cross-traineren. Ha az edzéseket és az állóképességi edzéseket egy edzésbe helyezi, mindenképpen figyeljen a sorrendre, vagyis az első erőnléti edzésre, majd az állóképességi edzésre. A legjobb idő a kardióra reggel előtt.
Az állóképességétől függően kezdjen 20 perc kardió edzéssel, és növelje 5 hetente 2 hetente. Az edzés teljes időtartama (erőedzés + kardió edzés) nem haladhatja meg a 90-100 percet.
Ha még nincs megfelelő étrenddel kísérő edzésterved, akkor biztosan talál megfelelő javaslatokat nagy edzésterv-adatbázisunkban: Edzéstervek az izomépítéshez és zsírvesztéshez.