Táplálkozási terv - Ezeket az alapvető dolgokat érdemes szem előtt tartanod
Függetlenül attól, hogy az izomépítésre koncentrál-e, vagy egy vagy két font zsírvesztésre. A sportoló számára az igényeinek megfelelő étrend alapvető tényező. Ezért hoztunk létre egy kompakt útmutatót az Ön számára, amelynek célja a kiegyensúlyozott étrend megtervezése.
A legfontosabb egy pillanat alatt
- A kalóriaigény meghatározásának legjobb módja az étkezési szokások dokumentálása
- Az Önre szabott makrotáp-elosztás ugyanolyan fontos, mint az optimális kalóriabevitel
- Nem mindenki metabolizál minden ételt egyformán hatékonyan. Mi lehet optimális az A személy számára, gyorsabban hízhat a B személy számára.
- Egy egyedi DNS-teszt információt nyújthat az anyagcseréjéről
A tápanyagok két típusra oszthatók. Először is ott vannak a makrotápanyagok. Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak. Az energiáját k/cal formájában rögzítjük. Másrészt vannak mikroelemek, például vitaminok vagy ásványi anyagok. Ők is alapvető szerepet játszanak a létfontosságú folyamat fenntartásában.
Mi a fontos, ha hízni és fogyni kell
Bármely tapasztalt sportoló elmondja, hogy az álomtest felé vezető úton végzett munka nem ér véget az edzőteremben. Legalább ennyire fontos a szervezet számára biztosítani a mindennapi szükséges tápanyagokat.
Az első bekezdés a testtömeg-szabályozás legalapvetőbb szabályával foglalkozik. Csak akkor tud hízni, ha a kalóriabevitel meghaladja a kalóriakiadást. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy két bevásárlókocsival be kellene szaladnia az üzletbe, és mindent meg kell vásárolnia, ami nincs leszögezve. A súlygyarapodás nem jelenthet problémát. De a szerelem nyeresége sem kezeli.
Minél "tisztább" lehet felépíteni az izomtömegét, annál könnyebb lesz ezt megszereznie utána, amikor a nyár éppen itt a sarkon, és felmerül a vágy hat csomag után. Ezért naponta kb. 300-400 kalória kalóriatöbbletet javasolunk. Ez biztosítja, hogy a tested elegendő energiát kapjon táplálék formájában, és ne kelljen a saját tartalékait elfogyasztania. Ha fogyni szeretne, javasoljuk, hogy ugyanazt az értéket vonja le az alapfogyasztásból a túlzott izomtömeg-veszteség elkerülése és a tartós fogyás érdekében.
2016 vége óta Németországban minden előrecsomagolt élelmiszernek tápértékjelölést kell tartalmaznia. A kalóriamennyiség (és egyéb információk) mellett információkat talál az étel fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmáról is. Korábban a szövegben már bemutattuk az egyes makrotápanyagok energiasűrűségét.
Hogyan állapítható meg a kalóriaigény
A napi kalóriaigény kiszámításához az Internet mindenféle kalóriaszámológépet biztosít Önnek, amelyek a megadott adatok alapján meghatározzák a napi kalóriafogyasztás tápértékét. Az ilyen eszközök jó módszerek a kezdeti áttekintéshez, de a fizikai aktivitásra vagy a genetikai hajlamra vonatkozó információkat gyakran elhanyagolják.
A táplálkozási terv elkészítésének kipróbált módszere az, hogy pontosan dokumentálja az elfogyasztott ételeket 7 nap alatt. Számtalan alkalmazás létezik erre, amelyek lehetővé teszik az élelmiszerek beolvasását egy integrált vonalkód-leolvasóval. A hátsó motívum: egyetlen nap felvétele helyett az egész héten keresztüli dokumentáció reálisabb betekintést nyújt az étkezési szokásokba. Ideális esetben ebben az időszakban sem hízni, sem fogyni nem fog. Egy hét múlva meg kellett volna határoznia a kalóriabevitelt 7 egyedi napra, és ezekből ki kell alakítania az átlagot.
Ezzel a módszerrel viszonylag pontos betekintést nyerhet a napi kalóriafogyasztásba. Természetesen a kalóriaigény rövidebb idő alatt is meghatározható, de az elemzés ekkor hajlamosabb az eltérésekre.
| Nap | 1 | 2 | 3 | 4 | 5. | 6. | 7. | O |
| kcal | 2354 | 2697 | 2153 | 2546 | 2234 | 2895 | 2549 | 2490 |
A fenti példa esetében az optimális izomépítés érdekében tanácsos egy olyan táplálkozási tervet készíteni, amelyben a napi kalóriabevitel 2790-2890 kalória körül mozog. Fogyókúra esetén hiány keletkezik.
A táplálkozási terv megfelelő makrotáp-eloszlása
Most meghatározta testének teljes energiafogyasztását. Ennek eredményeként most felmerül a kérdés, hogy mely ételeket érdemes használni a kalóriaigény kielégítésére az izomtömeg optimális felépítése érdekében. Az általános ismeretek szerint az emberi testnek napi 1,6 - 2,0 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként az izomépítéshez. De ez messze nem fedezi a kalóriaigényét. Korábban a táplálkozási megközelítéseket, például az "alacsony szénhidráttartalmú étrendet" gyakran a hatékony fogyás helyes módjának nevezték. A nutrigenetikai vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a test képessége az egyes makrotápanyagok hatékony anyagcseréjére emberenként jelentősen eltérhet. Az alábbi ábra a különböző anyagcseretípusok eloszlásának illusztrálására szolgál.
Ebben az esetben a százalékos megoszlás több mint 16 000 genetikai elemzésből származik.
Ez azt jelenti, hogy a tesztelt emberek 53% -a részesül alacsony szénhidráttartalmú étrendben (alfa és béta metatípusok). Az alacsony szénhidráttartalmú csoportnak azonban több mint 50% -ának korlátoznia kell a zsírbevitelét is, mivel anyagcsere-típusától függően még zsíros ételek anyagcseréje során sem tudnak optimálisan működni. Ezért nem lehet általánosan alkalmazható étrendi ajánlást tenni, és az egyes makrotápanyagok csökkentését vagy növelését hasznosnak vagy hátrányosnak tekinteni. Ugyanez a helyzet az izmok felépítésével. Ha a testet olyan ételekkel táplálják, amelyek csak korlátozott mértékben képesek metabolizálni, akkor a zsír felhalmozódására való hajlam is növekszik.
Fizikai és fiziológiai fűtőérték - a DNS-ellenőrzés egyértelműséget adhat
Az élelmiszer-összetevők feltüntetésére vonatkozó fent említett szabályozás megmutatja az ételünk fizikai fűtőértékét. Az egyéni genetikai különbségek miatt azonban nem minden test képes azonos mennyiségű kalóriát felszívni. A ténylegesen elfogyasztott kalóriák mennyiségét fiziológiai fűtőértéknek nevezzük, és néha nagymértékben eltérhet a fizikai értéktől. Bárki, aki ismeri az anyagcsere genetikai hajlamát, lehetőséget kap arra, hogy egyszerű változtatásokkal optimalizálja étrendjét, és ezáltal elkészítse a tökéletes táplálkozási tervet.
Ha érdekli a MetaCheck fitness® DNS-elemzéssel kapcsolatos információ, akkor kapcsolatfelvételi űrlapunkon keresztül könnyedén beszerezhet további információkat és tényeket.