Táplálkozási terv fehérje étrend - legyen sovány a fehérjékkel
Az ingyenes táplálkozási terv letölthető
A fehérjetartalmú étrend garanciát jelent a gyors és hatékony étrendre Súly csökkentés. Nem csoda, hogy sok sztár, például Heidi Klum és Christian Bale között is népszerű.
A fehérje diéta az egyik ilyen Alacsony szénhidráttartalmú étrend és ahogy a neve is sugallja, erre összpontosítunk Fehérje termékek helyezett. A szénhidrátok viszont szinte teljesen kikerülnek az étrendből, de fehérje és zsírban gazdag ételekkel fogyaszthatod el.
A fehérjetartalmú étrend segít a gyors fogyásban és az étrend hosszú távú megváltoztatásában. Hogy pontosan hogyan működik, és mire kell figyelnie, a táplálkozási tervben megtudhatja. Annak érdekében, hogy azonnal elkezdhesse, kap egyet ingyenes táplálkozási terv „Fehérje diéta 7 napig” letölthető.
- Ebben a táplálkozási tervben mindent megtudhat, amiről tudnia kell Fehérje étrend.
- Megmondjuk, hogy mely ételek ajánlottak, melyeket érdemes kerülni és mennyire jók Táplálkozási összetétel kinéz.
- Ma kezdheti az ingyenes heti tervvel.
- Kapsz Tippek és trükkök, hogyan integrálhatja a fehérjetartalmú étrendet a mindennapjaiba, és mit tehet, ha a mérleg stagnál.
- Táplálkozási tervünk olyan férfiak és nők számára alkalmas, akiknek nincs komoly egészségügyi korlátozása és szeretnének fogyni. Mindenekelőtt fontos, hogy ne legyenek problémái a vesékkel, mivel ezeket a megnövekedett fehérjebevitel hangsúlyozza.
Jó és rossz ételek a fehérjetartalmú étrendben
A fehérje étrend sok mindenről szól fehérjében gazdag termékek a szénhidrátfogyasztás befogadására és ugyanakkor rendkívüli csökkentésére.
A menü fő elemei: hal, sovány hús, tojás, zöldség és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A zsírok megengedettek, de kell nem túlnyomórészt bele kell foglalni.
Engedélyezett ételek
| zöldségek | Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, pl.: Cukkini, zeller, káposzta, gomba, mángold, saláták, paradicsom, paprika, spárga, spenót, uborka |
| hús | Minden természetes hús. A sovány biohúst kell előnyben részesíteni |
| hal és tenger gyümölcsei | pl. tőkehal, lazac |
| Diófélék és magvak | például dió, mandula, makadámia, napraforgómag, tökmag |
| tej és tejtermékek | Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítse előnyben |
| Tojás | Legjobb biotojás szabadon tartott csirkéktől |
| Fűszerek és friss fűszernövények | - |
| italok | Inkább a vizet és az alacsony kalóriatartalmú italokat részesítse előnyben |
| Egészséges olajok és zsírok | például olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj |
Tipp: Fehérjetartalmú étrend esetén különösen fontos, hogy elegendő legyen egészséges zsírok többszörösen telítetlen és omega 3 zsírsavakkal enni. Ajánlott ételek: dió, mag, olajos hal (pl. Tonhal, makréla), dióvaj, mogyoróvaj, avokádó, olívaolaj, kókuszolaj.
Étel, amelyet takarékosan kell használni
| gyümölcs | Különösen alacsony fruktóz- és szénhidráttartalmú gyümölcsök, például bogyók, narancs, grapefruit, görögdinnye, őszibarack |
| Szója és szója termékek | pl. szójapehely, tofu |
| hüvelyesek | pl. lencsék |
| zöldségek | Keményítőtartalmú fajták, például kukorica, burgonya, bab, paszternák, édesburgonya, tök |
| Teljes kiőrlésű gabonafélék | Kenyér, tészta |
Tiltott ételek
| Fehér lisztből készült gabonafélék | pl. kenyér, pizza, tészta stb. - mindenféle gabona |
| gyümölcs | Magas fruktóztartalmú fajták, például banán, szőlő, datolya, minden szárított gyümölcs |
| Feldolgozott és iparilag előállított hús és kolbász | pl. hamburger, mortadella, szalámi, kolbász |
| Cukor és édesítőszerek | - |
| Készételek és jól feldolgozott ételek | pl. pizza, fagyasztott ételek, kész saláta (tojás- és hússaláta) |
| Édesség | pl. csokoládé, nyúlós medvék, sütik |
| Kész mártások és mártások | Pl. Mindenféle kész salátaöntet, ketchup, majonéz |
| Finomított növényi olajok és zsírok | például margarin, napraforgóolaj, repceolaj |
| italok | Magas kalóriatartalmú italok és alkohol |
Tipp: A magas víztartalmú zöldségekben szinte mindig kevés a szénhidrát.
Fehérje étrend: a megfelelő tápanyag eloszlás
Ételünk három fő tápanyagból áll: szénhidrátok, zsír és fehérje. A szénhidrátok és a zsírok szolgáltatják az alap- és a teljesítmény-anyagcserét. A fehérje viszont elsősorban ezt szolgálja A testsejtek felépítése és a regenerációs folyamatok.
A fehérjetartalmú étrendről az ételválasztás és a tápanyagok helyes elosztása játszik szerepet. Ebben a fehérjében gazdag étrendben a szénhidráttartalom rendkívül csökken.
A tápanyagok fehérjetartalmú étrendben való megoszlására vonatkozó információk nagyban változnak, de nagyjából a következők szerint állnak össze:
- 1. pont Fehérje 50-60%
- 2. pont Zsír 10-40%
- 3. pont Szénhidrátok 10-30%
Hogy mennyire szigorúan akarsz és tudsz betartani egy bizonyos tápanyag-elosztást és a fehérje étrend szabályait, mindenkinek egyedileg kell döntenie. Fontos, hogy milyen célt követel, és mi az, ami jó neked és mi az, ami jó.
A megnövekedett fehérjebevitel pozitív hatásai
Sok ember számára a fehérjetartalmú étrend legnagyobb kihívása a szénhidrátok és a cukor mellőzése. Alig van mennyiség vagy kalóriahatár, és ehet rendesen.
Ezenkívül a legtöbben gyorsan bérelnek egyet Súly csökkentés határozottan. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan gyorsan leadja a kilókat, mert a test kénytelen támadni glikogénkészleteit (a szervezetben tárolt szénhidrátok) és zsírtartalékokat.
Tehát a fehérje étrend biztosítja ezt hatékony fogyás és pozitív hatással van az energiaháztartásra és az anyagcserére. A Vércukor stabilizálódik és a testzsír gyorsan lebomlik. Ezenkívül a fehérjetartalmú étrend miatt a diéta során nem vesznek el izmok.
Tipp: A fehérje és a zsír hosszabb ideig tölt fel, mint a szénhidrátok. Ezt a fehérjetartalmú étrend alatt kell megtenni ne maradj éhes. Ezenkívül alacsonyabb annak a kockázata, hogy később jo-jo hatást érjen el.
A táplálkozási terv fehérje étrend 7 napig
A minta táplálkozási tervében láthatja finom és változatos magas fehérjetartalmú étrend lehet. A heti menetrendben szereplő összes étel könnyen elkészíthető. Az Ön preferenciáitól és személyes céljaitól függően helyettesítheti az ételeket és változtathatja a recepteket. Ügyeljen a fent megengedett és ajánlott ételekre.
Minta nap
| reggeli | Tojásfehér omlett paprikával: 2 tojás, ½ paprika, 2 paradicsom, 1 teáskanál kókuszolaj, friss metélőhagyma vagy kapor, só, bors |
| Ebédelni | Saláta tőkehal: 150 g tőkehal, 100 g saláta, 1 paradicsom, 100 g uborka, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors |
| vacsora | Sárgarépa krémleves: 3 sárgarépa, 1 narancs, 1/2 medvehagyma, 1 kis darab gyömbér, 1 kötés kókusztej, néhány chili, néhány curry, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 teáskanál tökmag, só, bors |
Tipp: A fehérjetartalmú étrend mellett teljesen kerülnie kell a rágcsálnivalókat. Ha azonban három fő étkezés nem elegendő az Ön számára, íme néhány alkalmas harapnivalók:
- 125 g szeder, 150 g joghurt, 1 alma
- Zöld turmix: 1 marék baba spenót, 100 g fagyasztott bogyó, ½ narancs, ½ avokádó, víz ENTER TEXT
- 1 grapefruit, 100 g zsírszegény kvark, 5 mandula
- 1 kemény tojás sóval és borssal
- ½ avokádó kevés olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal
Itt talál még néhányat Alternatívák kenyérhez, tésztához és társaihoz:
| tészta | Cukkini tészta (vagy más zöldségből készült tészta) → spirálvágóval könnyen elkészíthető |
| gabona | Chia puding |
| rizs | Reszelt/reszelt karfiol |
| Pizza alap | Karfiol alap |
| cipó | Gabona és dió kenyér |
A legjobb tippek és trükkök a fehérje étrend megvalósításához
A fehérje étrend elsősorban a szénhidrátok szerelmeseinek szól radikális változás. Miután azonban megtapogatta az ételválasztást, gyorsan egyszerűvé válik az új étrend beépítése a mindennapi életbe. Ezekkel a tippekkel és trükkökkel az átállás még jobb lesz: